El jinete, el elefante y los propósitos de año nuevo

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¿Cómo vas con tus propósitos de año nuevo?

Si notas que la determinación y la energía con las que arrancaste el año para cumplir con tus propósitos de año nuevo van en picada… no estás solo. Por ahí de la tercera y la cuarta semana es común ver montones de buenas intenciones salir volando por la ventana.

Este fenómeno es tan común, que al tercer lunes de enero le han bautizado “el día más deprimente del año”. Para estas alturas, ya tuvimos uno que otro contratiempo, tenemos que pagar las cuentas de lo que gastamos en la época navideña, el sol está atrapado detrás de nubes grises y los cientos de actividades que saturan nuestros días despegaron otra vez.

Antes de tirar la toalla –si es que lo estás pensando- vale la pena que consideres algunos aspectos relacionados con la construcción, eliminación o modificación de hábitos. Y sí, por alguna razón la toalla ya está en el piso, quizá te animes a recogerla.

Cambiar hábitos no es fácil y la manera en como funciona nuestro cerebro tiene mucho que ver.

Nuestras actividades caen en dos categorías: procesos automáticos –alrededor del 95%- y procesos intencionales. Las actividades automáticas -como nuestros hábitos- están controladas por sistemas increíbles que nos permiten, por ejemplo, manejar mientras hablamos con alguien más o responder instintivamente a una amenaza con el mecanismo de pelea o escape. Los procesos intencionales, en cambio, requieren de lenguaje y pensamiento cognitivo.

El autor Jonathan Haidt hace una analogía de estas actividades con un elefante y un conductor. El inmenso elefante representa nuestro procesador automático, nuestros hábitos; mientras que el pequeño jinete encima del animal, simboliza nuestros procesos controlados y fuerza de voluntad.

El conductor puede dirigir al elefante con las riendas, pero el animal prefiere ir por los caminos conocidos, va por donde encuentra gratificación y es más fácil. El conductor requiere de un esfuerzo monumental para cambiar el comportamiento del elefante. Cuando el jinete se cansa, afloja las riendas; entonces, el elefante recupera el control y lo usa para ir por donde está acostumbrado a hacerlo.

El conductor puede ser mucho más listo que el elefante, pero no es tan fuerte, ni tiene batería suficiente para tomar decisiones todo el día. Por eso, cuando estamos cansados regresamos a nuestro modo “automático” y hacemos las cosas sin darnos cuenta.

Cuando comemos delante de la televisión decimos “una galleta más” y alejamos con mucho trabajo el plato, pero cuando nos distraemos, el elefante lo jala con la trompa.

Los hábitos o rutinas simplifican los esfuerzos que requerimos para realizar nuestras actividades diarias. Liberan espacio y energía en nuestro cerebro, que podemos utilizar para realizar procesos de pensamiento más complejos -encontrar soluciones a problemas, hacer análisis, diseñar estrategias-.

De todo lo anterior, podemos concluir que una buena parte del éxito en esto de cumplir con nuestros propósitos consiste en convertirlos en hábitos. Y dado que esto no es sencillo, debemos concentrarnos en un sólo cambio a la vez, pues el esfuerzo necesario para lograrlo es tan grande como un elefante terco.

Aquí te dejo el vínculo al artículo “De propósitos, hábitos y mulas” donde puedes leer un poco más al respecto.

Haidt explica que para cambiar un hábito es necesario que nuestro jinete tenga la habilidad de distraer y convencer al elefante de aventurarse por un camino diferente, la cantidad de veces suficientes para que éste se lo grabe y luego lo recorra automáticamente. La repetición es clave, como dice el dicho… “se hace camino al andar”.

¿Cómo reentrenamos al elefante?

Los hábitos tienen tres componentes principales: detonador o señal, rutina y gratificación. Christine Carter los explica de manera muy sencilla en su libro “The Sweet Spot”.

Detonador. El detonador o señal le dice a nuestro cerebro que se ponga en modo automático y además le indica cuál hábito usar. Equivale al tirón de riendas que echa a andar al elefante en cierta dirección. Algunos ejemplos de detonadores son: emociones, cosas en el entorno, ciertas horas del día, sonidos, olores, personas, fechas.

Rutina. La rutina o comportamiento es el camino que toma el elefante. Las primeras veces, el jinete guía al elefante. Después de muchas repeticiones, el animal camina solo. Algunas rutinas pueden ser comportamientos físicos, por ejemplo, ponernos el cinturón de seguridad cuando entramos al carro. Otras pueden ser hábitos mentales o emocionales, por ejemplo, llegar a la casa sola puede disparar el pensamiento “siempre estoy sola y no me gusta” que genera una rutina emocional “me siento triste”. Ir al doctor puede detonar un sentimiento de estrés o miedo por las noticias que pudiéramos recibir.

Gratificación. Creamos hábitos cuando entrenamos al elefante con mensajes químicos del sistema que registra el placer en nuestro cerebro. Cuando realizamos actividades agradables como comer rico o lograr algo, neurotransmisores mandan un mensaje que dice “esto se siente bien” que produce sensación de placer y nos motiva a volver a hacer esa actividad. Todos los animales y seres humanos aprendemos a repetir comportamientos por los cuales recibimos premios.

¿Qué hacemos con esta información?

Es muy importante identificar los detonadores, rutinas y premios de nuestros hábitos para poder construir nuevos o modificar los existentes. Va un ejemplo.

Digamos que quieres cambiar el hábito de fumar a media mañana. Tu detonador es la hora del descanso o completar alguna tarea, la rutina es salir a fumar y la gratificación es sentir menos ansiedad, una dosis de nicotina o el contacto social con tus compañeros.

Para hacer más fácil el cambio de hábito, conserva el detonador, pero reemplaza la rutina. En lugar de fumar podrías tomar un té caliente o comer algo saludable. Haces un pequeño cambio que le haga pensar al elefante que va por el mismo camino.

Si no sabes cuáles son los detonadores de un mal hábito toma nota durante algunos días de todo lo que sucede antes del comportamiento hasta que lo identifiques.

Los mismo aplica cuando quieres construir un hábito nuevo. Supongamos que es tomar vitaminas. Si todos los días vas a la cocina a preparar una taza de café, construye sobre este hábito y deja el frasco con las vitaminas junto a tu taza. Así será más fácil acostumbrarte a tomarlas.

Elegir propósitos de año nuevo tiene su ciencia. Decíamos hace un par de publicaciones que tenemos que definir metas que nos inspiren y sean muy importantes para nosotros, de lo contrario no tendremos la motivación suficiente para mantenernos firmes. Aquí te dejo el vínculo.

Para aumentar las probabilidades de lograr tus metas este año recuerda identificar aquello que es verdaderamente importante e inspirador para ti, trabajar en un propósito a la vez, repetir y dar pasos pequeños, pero firmes.

Seguramente tendrás que hacer varios intentos antes de lograrlo. No te desanimes, cada vez que el elefante recorre el camino va dejando huellas que le permiten reconocerlo más fácilmente la siguiente vez.

 

 

 

Y tú… ¿Cómo quieres ser recordado?

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En memoria de Rodrigo Sánchez Celis

Tenía planeado dedicar el artículo de esta semana al tema de hábitos para seguir trabajando en la construcción de nuestros propósitos de año nuevo –propósitos que sí se cumplan-.

Pero hoy, la vida me sorprendió con una noticia muy triste. Rodrigo, compañero de carrera y amigo desde entonces, adelantó su viaje al cielo sin avisar.

En las últimas semanas se han ido personas cercanas. Han sido días tristes, de duelos, ceremonias de despedida y palabras para celebrar sus vidas.

Me dejan pensando.

Cada vez que alguien querido se va, nos vemos obligados a reacomodarnos en su ausencia. Recogemos los recuerdos que nos dejaron por todos lados en un intento por llenar el hueco y los buscamos en sus recetas, su sazón, en sus cuadros, fotos, poemas, frases, anécdotas, mensajes, enseñanzas.

Cerramos los ojos, delineamos sus caras y casi podemos escuchar su voz, casi podemos olerlos, casi podemos sentirlos. Siguen días que no sabemos exactamente cómo vivir, pues lo que era ya no es. Asimilar el espacio vacío no es cosa fácil.

Cada vez que alguien se va, nos recuerda que la vida es ahorita. Que debemos quitar el piloto automático para reconocer que hoy estamos aquí, pero que no sabemos por cuánto tiempo más. Que no dejemos ir los días sin exprimirlos, sin vivirlos. Que no dejemos ir los días sin ser nuestra mejor y autentica versión.

Hagamos un esfuerzo por andar sin disfraz, por dejarnos ver, hacer lo que nos gusta, nos inspira y decirle a la gente que queremos cuánto la queremos.

Un ejercicio poderoso para tratar de descubrir nuestro propósito de vida consiste en pensar cómo queremos ser recordados cuando ya no estemos… ¿Qué te gustaría que dijeran de ti tus seres queridos cuando te vayas?

Construyamos recuerdos útiles para los que se queden cuando a nosotros nos llegue la hora. Que nos rememoren activos, involucrados, apasionados, entregados, auténticos, libres, generosos.

Hay que irnos de aquí sabiendo que dejamos todo en la cancha.

Hace años que no te veía Rodrigo, pero siempre te sentí cerca. A lo mejor porque nacimos el mismo día, del mismo año. Fue siempre divertido compartir el cumpleaños contigo. El reto era ver quién de los dos enviaba la felicitación primero y reconozco que ganaste todas las veces… imposible ganarle a tus puntuales felicitaciones a las 12:00 am. Recordaré siempre con cariño ese semestre en que nos dio por compartir una bolsa de Rufles verdes todos los días entre clases, ahí sentados en las escaleras frente a la cafetería de la universidad. Por cierto, siempre supe que apretabas la bolsa por abajo esperando que yo no comiera más papas que tú, pero… ¿adivina qué? yo hacía lo mismo cuando me tocaba detenerla. Recordaré siempre todas las risas que me patrocinaste, las carcajadas indiscretas y descaradas, los chistes ocurrentes y atinados. Recordaré tu amor por el medio ambiente. Recordaré siempre esa sonrisa tuya tan completa, que no escatimaba en nada. Que lindo coincidir contigo aunque fuera por un rato, Rodrigo.

Abrazos hasta el cielo. Descansa en paz.

El secreto detrás de los propósitos de año nuevo que sí se cumplen

 

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¿Ya hiciste tu lista de propósitos de año nuevo?

Hace unos días me topé con una foto que decía: “Mi propósito para el 2018 es cumplir con las metas que me puse en 2017, que debí haber completado en 2016, porque hice una promesa en 2015 que planeé desde el 2012”. ¿Te suena?

Algo pasa con el cambio de año… En nuestra mente hacemos algo así como un “borrón y cuenta nueva” y visualizamos una oportunidad para dejar atrás los malos hábitos y comenzar con los buenos.

Entonces, con la renovada motivación característica de cada primero de enero decidimos hacer ejercicio, bajar de peso, ahorrar dinero, dejar de fumar. Quizá empezaste muy bien el primer día del año, pero hoy tu determinación ya va en picada.

¿Por qué abandonamos los propósitos de año nuevo más rápido de lo que canta un gallo?

Porque no los escogemos ni los diseñamos correctamente.

Con frecuencia hacemos una lista larga de propósitos que sacamos del cajón de los “machotes” o “una talla para todos”. Y con esto, de entrada, arrancamos mal.

Te comparto lo que dice la ciencia con respecto a lo que debes considerar al elegir y diseñar metas personales para elevar tu probabilidad de éxito.

Todavía estás a tiempo de replantear tus objetivos para este año.

La primera pregunta que tienes que hacerte es: ¿Cómo quiero sentirme?, ¿Qué sensaciones o emociones quiero experimentar? Por ejemplo: quiero sentirme con más energía, más concentrada, más conectada con la gente que quiero. Es importante definir tu objetivo en positivo. Tus metas tienen que ser auténticas, estar alineadas con tus valores e intereses. Las metas que establecemos para cumplir con las expectativas de alguien más, casi siempre están destinadas al fracaso.

Lo siguiente consiste en echarte un clavado a tu interior para explorar qué te gusta, qué te funciona o ha funcionado en el pasado. Para sentirte más concentrada quizá sabes que mantener tu espacio exterior ordenado o mantener tu celular guardado mientras trabajas te ayuda; para sentirte con más energía, a lo mejor sabes que dormir suficiente es la clave. El punto aquí es recurrir a acciones o comportamientos que han probado su eficacia con anterioridad. No es necesario descubrir hilos negros.

Es clave conocerte. Supongamos que uno de tus propósitos de año nuevo es: hacer ejercicio y estás decidido a levantarte todos los días a primera hora para salir a correr tu solo al aire libre.

Pero… ¿Qué pasa si prefieres hacer ejercicio acompañado porque aumenta tu nivel de compromiso cuando quedas con alguien?, ¿Por qué decides correr en la mañana si tu nivel de energía es más alto en la tarde y tu horario se acomoda mejor a esa hora? y ¿Por qué decides correr si en realidad lo que te gusta es usar la elíptica en el gimnasio mientras ves una serie?. En la medida que tus propósitos estén alineados con tus preferencias, te resultará más fácil cumplirlos.

La motivación juega un papel fundamental. Piensa y pregúntate al menos tres veces por qué quieres lograr esa meta que estás proponiéndote. Por ejemplo: “quiero dejar de comer comida chatarra”…. ¿Por qué?, “porque quiero tener una dieta más sana”… ¿Por qué?, “porque quiero tener buena salud”… ¿Por qué?, “porque quiero vivir muchos años para acompañar a mis hijos y conocer a mis nietos” o “Porque quiero llegar a viejo en buen estado y tener calidad de vida”. Es mucho más fácil mantenernos en el camino cuando tenemos claro el objetivo mayor.

Los propósitos deben ser específicos y medibles. Generalmente escribimos en nuestra lista cosas muy vagas como: bajar de peso, hacer ejercicio, escribir más, beber menos. Para elevar nuestras probabilidades de éxito tenemos que definir claramente cómo se ve la meta completada. Entonces, en lugar de “escribir más” tendríamos que decir “publicar un artículo una vez por semana”; en lugar de “hacer ejercicio” deberíamos comprometernos a “salir a caminar 20 minutos regresando de la oficina los martes y los jueves”. De esta manera podemos saber qué tan bien o mal estamos logrando el objetivo.

¿Qué tal si además estableces un propósito divertido? Algo así como leer tres libros de algún escritor local en un año, conocer un restaurante diferente una vez al mes, tomar clases de batería una vez por semana, hablar con extraños. Pongámosle un poco de creatividad.

Finalmente… mucha de la magia detrás del logro de nuestras metas está en convertirlas en hábitos. Pero ese es otro tema y lo dejo para la siguiente semana.

Entre la Navidad y el Año Nuevo

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Me gustan los días callados entre la Navidad y el Año Nuevo.

Me gustan las calles vacías, las tiendas cerradas, las horas lentas, el olor del recalentado, las comidas largas, las películas en familia y los espacios de reflexión que invariablemente aparecen entre un ciclo que termina y otro que comienza.

Bajamos la velocidad y nos detenemos a mirar en cámara lenta todo lo que pasó y nos pasó durante esos doce meses que volaron como en oferta de “al dos por uno”.

Hacemos el recuento del año que está por terminar para concluir si el balance fue positivo o no tanto. Repasamos lo que funcionó y lo que no; lo que hicimos y no debimos haber hecho o lo que debimos haber hecho, pero no hicimos.

Marshall Goldsmith propone que deberíamos hacernos seis preguntas todos los días. Cada una de ellas empieza con la frase: ¿Hice mi mejor esfuerzo para…? Esta manera de preguntar es poderosa pues obliga a responsabilizarnos de la respuesta y nos da una buena idea sobre qué es lo que debemos hacer o falta por hacer.

Te comparto el vinculo a su video, en caso de que quieras conocer sus seis preguntas.

Yo me quedo solamente con su frase de inicio y te invito a que pongamos el año que está por irse bajo la lupa de siete aspectos muy asociados con la felicidad.

La idea es reflexionar qué tan hábiles fuimos para cuidar, construir y mejorar nuestro bienestar emocional y, con base en esto, establecer nuestras intenciones para tener una vida más plena y feliz durante el año que está por comenzar.

  • ¿Hice mi mejor esfuerzo para fortalecer mis lazos sociales? Para ser feliz no hay nada más esencial que nuestras conexiones sociales. De fábrica venimos cableados para conectar y pertenecer a una comunidad. Entonces… ¿Hice mi mejor esfuerzo para dejarle saber a la gente que quiero cuánto la quiero, mostré afecto, di cariño y comuniqué admiración?, ¿Hice mi mejor esfuerzo para ayudar a crecer a alguien, reconectar con viejas amistades o hacer nuevos amigos?, ¿Interactúe con diferentes tipos de personas, acepté oportunidades para socializar, estreché mis vínculos en el trabajo? Y también importante… ¿Hice mi mejor esfuerzo para alejarme de personas tóxicas y deshacer relaciones conflictivas?
  • ¿Hice mi mejor esfuerzo para cultivar la Gratitud? Tiene que ver con notar los pequeños detalles, lo bueno que nos pasa, lo que sí tenemos, sí podemos hacer y las personas que sí están con nosotros queriéndonos, apoyándonos y contribuyendo positivamente en nuestras vidas. ¿Hice mi mejor esfuerzo para ver mis días bajo un lente de abundancia, logré detectar los momentos lindos y buenos?, ¿Hice mi mejor esfuerzo para mostrarle agradecimiento a todas las personas que hicieron y hacen algo por mi?
  • ¿Hice mi mejor esfuerzo para practicar la generosidad? Cuando contribuimos positivamente en la vida de alguien más nuestra sensación de bienestar aumenta. ¿Hice mi mejor esfuerzo para ser generosa con mi tiempo, atención, mis palabras y mi conocimiento?, ¿Hice mi mejor esfuerzo para detectar micro oportunidades para ayudar y hacer una diferencia positiva en la vida de alguien más?, ¿Hice mi mejor esfuerzo para cuidar el medio ambiente y proteger a los animales?
  • ¿Hice mi mejor esfuerzo para cuidar mi salud?. Nuestro cuerpo es el único lugar que tenemos para vivir. Hacer ejercicio –movernos de manera natural-, comer sano y dormir suficiente es clave para cuidar nuestro bienestar. Tomando en cuenta lo anterior… ¿Hice mi mejor esfuerzo para cuidar mi alimentación, estar activa físicamente, dormir suficiente y monitorear temas de salud?
  • ¿Hice mi mejor esfuerzo para habitar y disfrutar el presente? Las personas más felices viven y disfrutan el momento actual. Pasar mucho tiempo recordando el pasado genera sentimientos de nostalgia y depresión; mientras que pensar constantemente en el futuro produce ansiedad. ¿Hice mi mejor esfuerzo para mantenerme en el momento presente, hacer pausas e involucrar todos mis sentidos para notar lo bonito alrededor, para darle toda mi atención a las personas que tuve frente a mi y concentrar mi energía en una tarea a la vez?
  • ¿Hice mi mejor esfuerzo para acércame a mi propósito de vida? Las personas más felices pueden articular en una frase corta la razón por la que se levantan cada mañana –sin contar la alarma del despertador-. Nuestro propósito de vida está en la intersección de lo que nos apasiona, lo que sabemos hacer, nuestros valores, fortalezas personales y sentido de trascendencia. ¿Hice mi mejor esfuerzo para hacer lo que me gusta, me inspira, usar mis fortalezas, seguir mi curiosidad, dar pasos en dirección a mis sueños y acércame a mis metas?
  • ¿Hice mi mejor esfuerzo para hacer lo que me hace feliz? Una vida feliz es una colección de momentos agradables que podemos identificar o crear. ¿Hice mi mejor esfuerzo para dedicar tiempo a hacer lo que me gusta, me divierte y me llena?, ¿Generé espacios en mi semana para andar en bicicleta, leer, pintar, aprender algo nuevo, escribir, correr, hablar con mis amigas?

Haciendo el recuento de mi año puedo concluir que, si bien hice mi mejor esfuerzo en varios aspectos, también me quedé muy corta en otros. Después de repasar mi año a la luz de estos conceptos tengo mucha más claridad sobre dónde debo esforzarme más para mejorar mi experiencia de bienestar y felicidad.

Si queremos tener una vida más plena y feliz empecemos por definir una intención en cada uno de estos siete aspectos para el 2018 y seamos consistentes en preguntarnos, al final de cada día, si hicimos nuestro mejor esfuerzo para cumlir.

Dejemos en el 2017 todo lo que no funcionó, los problemas, los resentimientos, las desilusiones, las ataduras, los miedos, las amistades que no dan para más, las relaciones fallidas. Llevemos al 2018 lo que hicimos bien y nuestros sueños.

Aprovechemos la hoja en blanco para escribir una nueva historia.

¡Mis mejores deseos para ti en 2018!

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