“Aquellos que piensan que no tienen tiempo para hacer ejercicio, tarde o temprano tendrán que encontrar tiempo para estar enfermos” -Edward Stanley-

¿Te has puesto a pensar en la importancia que tiene tu estado de salud en tu sensación de felicidad?

Cuidar nuestro cuerpo es clave para ser feliz. Quizá resulte obvio decirlo, pero es el único lugar que tenemos para vivir y cuando nos sentimos mal o no tenemos la energía suficiente para llevar a cabo nuestras actividades… ser feliz es más complicado.

Si tuviera que apostar diría que en algún momento de tu vida has escuchado las tres reglas de oro de la salud: Hacer ejercicio, comer sano y dormir suficiente. En la publicación de la semana pasada hablamos sobre la importancia de descansar. Hoy toca moverse.

El libro “Come, muévete y duerme” de Tom Rath, es uno de los libros que más me han servido para entender el papel protagonista que el ejercicio y el movimiento tienen en nuestro bienestar físico y emocional. Está lleno de datos de esos que impresionan y motivan a hacer cambios pequeños, pero que suman en el tiempo.

Cuando hacemos ejercicio nuestro cerebro produce endorfinas, que son hormonas directamente asociadas a la felicidad. Es por esto que después de hacer ejercicio nuestros niveles de energía y sensación de felicidad aumentan. En largo plazo, el ejercicio alivia el estrés, baja la presión arterial, reduce el colesterol, mejora el estado de ánimo, eleva la creatividad y alarga nuestras vidas.

Con frecuencia relacionamos las palabras “hacer ejercicio” con actividades físicas intensas que nos hacen sudar la gota gorda. Si te gustan, tienes tiempo y eres disciplinado para hacerlas, ¡Súper! Pero si este no es tu caso… encontrar la manera de moverte naturalmente y agregarle acción a tu rutina sería una buena idea.

¿Cuántas horas al día estás sentado?

Hoy en día pasamos, en promedio, más tiempo sentados que durmiendo. Despertamos en la mañana y nos sentamos a tomar café leyendo noticias o revisando el teléfono. Luego nos sentamos en el carro para ir al trabajo y aquí el tiempo de traslado puede estar entre media hora y tres horas. En la oficina estamos sentados entre 8 y 10 horas –la oficina móvil de las mamás también cuenta-. Manejamos sentados de regreso a casa, a donde llegamos a relajarnos –sentados- viendo la televisión. Nuestros hijos también pasan muchas horas en una silla en el colegio, en un sillón viendo Netflix o derretidos en la cama usando aparatos electrónicos.

El cuerpo humano no está diseñado para esto. Nuestros ancestros pasaban la mayor parte del día moviéndose a pie o de manera natural –cazando, buscando agua, cuidando la tierra, pastoreando-. Las labores requerían de más trabajo físico. En cambio hoy podemos resolver muchas cosas haciendo “click” en todo tipo de aparatos electrónicos. Las lavadoras de ropa y los aparatos electrodomésticos han cambiado la manera en que cocinamos y limpiamos. Cada vez podemos hacer más cosas desde nuestro teléfono inteligente: ordenar comida, pagar cuentas, monitorear la seguridad de lugares y hasta enviarle un ecocardiograma al doctor con una aplicación. Todo esto hace nuestra vida más fácil, cómoda y eficiente. Pero estamos eliminando oportunidades de movimiento y el costo es alto en términos de salud.

Dice Tom Rath que estar sentado es la amenaza a la salud más subestimada de nuestros tiempos. Te comparto algunos datos escabrosos que presenta en su libro:

• Según estudios de la Clínica Mayo estar sentados es igual de peligroso para el corazón que fumar. Actualmente, la inactividad mata a más personas que el cigarro.
• Estar sentado más de seis horas al día incrementa tu riesgo de morir joven.
• En cuanto te sientas, la actividad eléctrica de tus piernas se apaga, el número de calorías quemadas baja a 1 por minuto y la producción de enzimas que ayudan a disolver la grasa se reduce en 90% por ciento.
• Después de dos horas de estar sentado, tu colesterol bueno cae 20%, esto hace que el riesgo de una enfermedad cardiovascular aumente.
• Cuando estás sentado presionas células que hacen que el cuerpo produzca 50% más grasa. Sentarte por periodos largos de tiempo literalmente hace que te crezcan la panza y las caderas.
• Datos muestran que las personas que ven televisión más de cuatro horas al día tienen el doble de probabilidades de tener un evento cardiaco que los mate o los mande al hospital.
• Una persona que ve más de 6 horas al día de TV tiende a vivir en promedio 5 años menos.

Impresionante… ¿No?

Pareciera que tenemos que incomodarnos un poco más para mejorar nuestra salud y felicidad y hacer un esfuerzo deliberado para introducir movimientos naturales en nuestra rutina.

¿Qué podemos hacer? Cambios pequeños acumulados en el tiempo tienen la capacidad de transformar nuestras vidas. Estas son algunas ideas:

• Si tienes que trabajar muchas horas sentado haz pausas. Toma agua para que al menos tengas que levantarte al baño.
• Pon una alarma en tu reloj que suene cada 20 minutos y levántate a caminar alrededor de tu oficina.
• Sé creativa y encuentra tiempo para caminar. Según estudios de la Clínica Mayo una caminata dinámica diaria de 10 minutos puede disminuir el riesgo de un ataque cardiaco a la mitad.
• Reduce tu consumo de televisión y dedica el tiempo recuperado al ejercicio.
• Graba tus series o programas favoritos y ponles “play” mientras te mueves.
• Encuentra oportunidades para estar de pie, por ejemplo, toma las llamadas de teléfono estado parado o caminando en tu sala, cocina u oficina.
• Sube al cuarto de tus hijos para avisarles que ya está la cena en lugar de enviarles un “WhatsApp”.
• Usa las escaleras en lugar del elevador y estaciónate lejos.
• Trabaja en tu jardín.
• Juega con tus hijos en el parque en vez de saludarlos sentado desde tu banca.

Organiza tu entorno de manera que tengas que moverte, en lugar de organizarlo para tu conveniencia. Incomodándonos un poco podemos mejorar nuestro bienestar físico y emocional.

¿Qué pequeño cambio vas a hacer hoy para moverte más?

“La risa y el sueño son la mejor cura para cualquier cosa” –Proverbio Irlandés

¿Sabías que dormir suficiente es clave para vivir más sano y más feliz?

Desde que estar muy ocupados y hacer mil cosas al mismo tiempo se ha puesto de moda… dormir se ve mal. El problema es que cuando sacrificamos horas de sueño para completar más actividades ponemos en riesgo nuestro bienestar físico y emocional.

Muchos tomamos las horas de sueño como comodines, elementos flexibles que podemos quitar cuando necesitamos acomodar todo lo demás en nuestra agenda.

Si el día no es suficiente para cumplir con nuestras obligaciones usamos la noche. Nos desvelamos o ponemos el despertador de madrugada para ganar tiempo. Esto es una mala idea.

Cuando estamos cansados disminuye nuestra habilidad para notar los detalles positivos. La falta de sueño reduce la inteligencia emocional, deteriora la autoestima y, como consecuencia, nos hacemos menos asertivos. También disminuye nuestra capacidad para sentir empatía, deteriora las relaciones interpersonales y nos vuelve impulsivos.

Nuestro cerebro interpreta la falta de sueño como una amenaza al sistema nervioso central, se pone en alerta máxima y escanea el entorno para detectar amenazas adicionales. Es como si el mundo se nos viniera encima cuando estamos cansados. Dormir poco provoca mal humor. Si notas que tus hijos o tu pareja están crónicamente irritables explora si están durmiendo suficiente… puede ser que no. Lo mismo aplica para ti.

¿Te enfermas muy seguido o no logras bajar de peso? Es posible que estés durmiendo poco o mal. Nuestro sistema inmunológico es mucho más resistente y nos da menos hambre cuando descansamos suficiente por la noche.

La falta de sueño tiene costos importantes en términos de desempeño. En las empresas es motivo de orgullo anunciar que pasamos toda la noche trabajando, los “all-nighters” son sinónimo de compromiso y capacidad. Desafortunadamente, una hora menos de sueño no equivale a una hora de logros extras. Dentro de las organizaciones, la falta de sueño crónico de los empleados es una de las principales causas de desgaste o “burnout”.

Un estudio encontró que perder 90 minutos de sueño reduce nuestro nivel de alerta durante el día en 33%. Si pensamos en todo lo que demanda nuestra atención, un tercio tiene consecuencias importantes. Todo cuesta más trabajo cuando tenemos sueño. El mismo correo electrónico puede redactarse en 5 minutos o en 1 hora dependiendo del nivel de cansancio.

Hace unos meses leí un dato que me impresionó… Manejar cuando no dormimos o cuando dormimos muy poco es tan peligroso como manejar ebrio. Según investigaciones dormir 4 horas menos en una noche produce el mismo deterioro en nuestras capacidades que tomar un “six-pack” de cerveza. En otras palabras… estar desvelado en el trabajo equivale a estar bajo los efectos del alcohol. ¿Te atreverías a llegar borracho a la oficina? ¿Te parecería bien que tus empleados llegaran a trabajar en este estado? Creo que no. Entonces… ¿por qué sí aceptamos déficits de sueño?

Esto me hace pensar en los jóvenes. Con frecuencia noto a mis estudiantes cansados. Se les cierran los ojos, se derriten en el asiento, recargan la cabeza en sus brazos y uno que otro se queda dormido. La clase es a media mañana, el contenido es interesante y, hasta donde sé, la maestra no es letalmente aburrida. La falta de energía es notoria. Duermen menos de lo que necesitan. Si consideramos el dato anterior… es posible que nuestros hijos adolescentes estén manejando a clases en un estado equivalente al que produce el alcohol.

Los atletas de alto rendimiento además de entrenar duro y comer bien duermen al menos 8 horas por noche. Roger Federer, Lebron James, Usain Bolt y Tom Brady, por ejemplo, duermen entre 8 y 10 horas diarias. Tan importante es la recuperación y el descanso como el entrenamiento.

Las empresas, las instituciones educativas, los papás y mamás debemos poner énfasis en la importancia de dormir suficiente para mejorar nuestra calidad de vida personal. Creo yo que es un desacierto promover o glorificar el dormir pocas horas. Somos más felices cuando descansamos y tenemos energía para hacer lo que tenemos que hacer.

 

 

¿Te has encontrado a ti mismo fantaseando con la idea de tener días de más horas disponibles? Nuestras agendas están tan saturadas que pareciera que la única manera posible para hacer lo que verdaderamente nos gusta o nos apasiona sería teniendo horas adicionales.

En la publicación de la semana pasada hablamos sobre este nuevo fenómeno que se llama la glorificación de estar ocupados y de cómo nos parece meritorio no tener tiempo libre para nada.

La realidad es que, a menos que algo increíble pase, los días seguirán teniendo 24 horas. Si queremos hacer algo más que pendientes y obligaciones tenemos que fabricar espacios dentro de este margen de tiempo. Algo tenemos que cambiar para crear momentos placenteros, saborear los pequeños detalles de la vida, habitar el momento presente y avanzar en lo verdaderamente importante.

Hace unos meses leí el libro de Greg Mckeown “Esencialismo: La búsqueda disciplinada de hacer menos”. Me pareció genial. La propuesta del esencialismo consiste en reconocer que sólo cuando nos demos permiso de renunciar a tratar de hacer todo y dejemos de decirle que sí a cada persona o a cada evento que nos pase por enfrente podremos progresar en lo que da sentido a nuestras vidas. Hacer menos, pero mejor. El esencialismo no se trata de cómo hacer más cosas, sino de cómo hacer las cosas que importan más.

Antes de hablar sobre los consejos para vivir bajo los principios del esencialismo, McKeown nos ayuda a entender tres factores que explican el traqueteo del No-esencialismo en el que estamos ahogándonos.

Demasiadas opciones. ¿Te has sentido alguna vez agobiado frente a la tarea de decidir entre tantas opciones disponibles? Comprar un vino o un bloqueador solar, por ejemplo, puede ser abrumador. Tenemos que dedicar mucho tiempo a explorar los cientos de variedades y a distinguir entre las sutiles diferencias para asegurarnos de tomar la mejor decisión. La abundancia de opciones pudiera darnos una sensación de libertad, pero lo cierto es que nos hacemos rehenes del proceso de toma de decisiones. Nos confundimos, nos distraemos y gastamos mucho tiempo evaluando opciones –por curiosidad o simplemente por que están ahí- que muchas veces nada tienen que ver con nosotros. Tenemos tantas opciones disponibles –sabores de mermeladas, colores de tapices, restaurantes, fuentes de información- que decidir puede ser agotador. Hemos perdido la habilidad de filtrar lo que es importante de lo que no es.

Presión social. Nuestro nivel de conectividad ha incrementado la fuerza de la presión social. La tecnología ha eliminado barreras y ha hecho posible que otros opinen sobre aquello en lo que debemos enfocarnos. Las redes sociales facilitan las comparaciones sociales y nos marcan el patrón de lo que debe ser. Por pura presión social y por quedar bien con frecuencia terminamos haciendo lo que hacen los demás aunque no necesariamente nos guste –usar zapatos de tacón de 15 centímetros aunque nos den dolor de espalda- o siguiendo un estilo de vida que rebasa nuestras posibilidades económicas –organizando fiestas infantiles que parecen bodas o tomando vacaciones en el lugar de moda-.

La idea de que podemos tenerlo todo. La lista de habilidades, conocimientos y encantos que debemos tener para ser exitosos es cada vez más larga y exigente –por algo tenemos a nuestros hijos en clases de todo-. Nos han vendido la idea de que tenerlo todo es posible si tan solo encontramos la forma de volvernos eficientes. Existe allá afuera la manera de consumir y hacer todo al mismo tiempo sin desgaste… eso prometen cursos, anuncios y demás. Esto suena lindo en teoría, pero en la práctica equivale a tomar agua con manguera de bombero. Es imposible hacer todo al mismo tiempo y no atragantarse. Quizá podemos hacer todo, pero no al mismo tiempo.

Entonces… ¿cuáles son los principios del esencialismo y cómo creamos tiempo para hacer lo que más nos gusta e importa?

Greg McKeown propone tres pasos:

Explorar y evaluar. Seguido nos involucramos en actividades o adquirimos compromisos por inercia o entusiasmo de corto plazo para luego darnos cuenta que no nos aportan nada, no están alineadas con nuestros gustos, nos cuestan dinero y tiempo. Inscribirte en un curso de historia del arte que te recomendó un amigo cuando en realidad el tema no te interesa, aceptar un proyecto de trabajo que no es de tu área y no te inspira. Explorar y evaluar tiene que ver con infórmate antes de tomar una decisión y comprometerte con algo. Entonces, antes de decir que sí a cualquier cosa podrías tocar base con personas que sepan del tema, hacer preguntas, leer e investigar. De manera que cuando elijas algo estés seguro de tu decisión. Antes de comprar todo el atuendo para correr e inscribirte en un gimnasio podrías tomar una o varias clases de prueba.

Eliminar. El principio fundamental de cualquier trayectoria exitosa consiste en decir más veces que “no” que “sí”, en deshacernos de lo que sobra. A los latinos en especial nos cuesta trabajo decir que no. Tenemos esta naturaleza que nos empuja a complacer a los demás y nos resulta agonizante responder con una negativa a cualquier invitación. Fabricar espacios para disfrutar de los pequeños detalles y avanzar en eso que le da sentido a nuestras vida requiere de una limpia casi salvaje. Tirar lo que no sirve, como cuando nos deshacemos de la ropa vieja, que no usamos, que nunca nos gustó o que ya no nos gusta. Decirle que no a Facebook para leer el libro que nos interesa, eliminar compromisos y comparaciones sociales, poner límites son estrategias que nos acercan a una vida más esencial.

Plan de acción. Para trabajar en lo primordial es clave identificar exactamente las actividades y proyectos a los cuales dedicaremos nuestros recursos, tiempo y esfuerzos. Una vez que hacemos esto lo siguiente consiste en diseñar un sistema que nos facilite llevarlas a cabo. Por ejemplo, si quiero escribir un libro tengo que determinar un lugar, un espacio, un horario para hacerlo y hacer de esto una actividad no negociable. Casi como mi clase en la universidad. Tengo claro que no puedo aceptar compromisos en mi horario de clase. Es sagrado e inamovible.

Tenemos que instaurar el tiempo para disfrutar de los pequeños detalles de la vida, habitar el momento presente, hacer lo que nos gusta y avanzar en nuestros propósitos de vida. El día seguirá teniendo 24 horas. Esto significa que tenemos que ser más selectivos con nuestro tiempo. No podemos meter diez pelotas de diferente color en un saco hecho para cinco. Considerando que no podemos agrandar el saco toca decidir cuáles entran y cuáles quedan fuera… aunque algunas nos gusten mucho.