2019: Una nueva oportunidad para convertirte en la persona que quieres

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Hace poco escuché decir a alguien que las personas se dividen en dos grupos: las que dividen a las personas en dos grupos y las que no.

En este sentido, cuando reinicia el calendario podríamos separar al mundo en los que hacen propósitos de año nuevo y los que no.

Yo me quedo en el grupo de los que sí.

Me inspira la página en blanco del día uno para escribir en ella mis intenciones, delinear sueños y renovar energías. Me ilusiona pensar que tengo una nueva oportunidad para acercarme a una versión más auténtica de mi misma y completar los ítems en la lista que aún están pendientes.

Antes de trazar la ruta de vuelo para el año que empieza, me gusta revisar el año que terminó. Resaltar logros es, sin duda, muy gratificante. Sin embargo, he notado que con el paso del tiempo… lo que NO hice pesa un poco más.

Las oportunidades que no tomé, las decisiones que diferí, las llamadas o visitas que no hice, los proyectos que no desarrollé, los “te quiero” que no dije, los miedos que no vencí y las responsabilidades que no asumí se convierten en punzadas incómodas.

¿Por qué diferimos o no logramos convertirnos en la persona que queremos?, ¿Por qué no hacemos esos cambios que intuimos se traducirán en una vida más plena y feliz?

El proceso de cambio es simple, pero no fácil. Modificar nuestros hábitos y conductas es sumamente difícil.

Hacer las cosas de diferente manera requiere de un esfuerzo sostenido monumental que incluye, entre otras cosas, vencer pensamientos, creencias y excusas que sabotean nuestros intentos de despegue o nos derriban luego de cortas horas de vuelo.

Marshall Goldsmith, un reconocido coach ejecutivo a nivel mundial, presenta en su libro “Triggers” un método para crear cambios de conducta sostenidos en el tiempo.

El proceso comienza por desenmascarar y conocer las creencias internas que comúnmente detonan el fracaso en el cumplimiento de nuestros objetivos.

Te las comparto para que estés alerta. Si aparecen y rondan por tu mente ahora que estás planteándote nuevas metas, considéralas una señal de alarma y reconfigura.

  • “Si lo entiendo, lo hago”. Hay una diferencia importante entre entender algo y hacer algo. Por ejemplo… sabemos que comer donas es malo para la salud, pero eso no necesariamente se traduce en que dejemos de comerlas. También se requiere motivación, habilidad y esfuerzo

 

  • “Tengo fuerza de voluntad y no sucumbiré a las tentaciones”. Sobrestimamos nuestra fuerza de voluntad y subestimamos el poder que tienen los distractores a nuestro alrededor para descarrilarnos. Es mejor asumir que las tentaciones serán numerosas y anticiparlas que caer víctimas del exceso de confianza.

 

  • “Hoy es un día especial”. Es la excusa perfecta para otorgarnos una licencia a medio proceso y elevar las probabilidades de rendirnos. Sucumbimos a la gratificación de corto plazo porque “hoy es mi cumpleaños”, “es viernes”, “es Navidad”. El cambio verdadero y auténtico tiene que ser consistente.

 

  • “Al menos soy mejor que…”. Es muy fácil justificar nuestras fallas cuando recurrimos a comparaciones que nos dejan mejor parados que a alguien más. “Al menos no soy tan patán como mi cuñado”, o “pero ella es más impuntual que yo”, por ejemplo. No ser lo peor del mundo es una salida fácil y nos da un falso sentido de inmunidad.

 

  • “No necesito ayuda ni estructura”. En esta creencia juegan varios factores en contra: nuestra fe en que podemos salir adelante solos, la idea de que sólo lo complejo requiere de nuestra atención y nuestro desprecio por las instrucciones y la necesidad de seguimiento. La creencia de que somos excepcionales nos impide buscar ayuda y estructurar nuestro entorno para el éxito. Mejoramos nuestras probabilidades de lograr nuestros objetivos cuando reconocemos que necesitaremos asistencia en el trayecto.

 

  • “No voy a cansarme ni a perder el entusiasmo”. Cuando planeamos pensamos que nuestra energía es perpetua y que lograremos permanecer motivamos 24/7. La energía y la motivación son finitas. Vale más recordar que eventualmente nos sentiremos cansados y contemplar tiempo de recuperación.

 

  • “Tengo todo el tiempo del mundo”. Esta creencia es combustible para la postergación. Pensamos que el tiempo es un continuo abierto y que siempre tendremos oportunidad de hacer lo que queremos. Además, crónicamente subestimamos el tiempo que necesitamos par hacer las cosas. Es mejor empezar hoy y asumir que quizá nos tome un poco más de lo deseado.

 

  • “No voy a distraerme y no habrá imprevistos”. Nos hacemos expectativas poco realistas. No planeamos ni para las distracciones ni para los imprevistos. Por ejemplo… ¿Qué voy a hacer si amanece lloviendo y no puedo correr en la calle?, ¿Qué pasa si mi hija tose toda la noche y no puedo dormir?, ¿Qué pasa si me invitan a salir?

 

  • “Una epifanía cambiará mi vida”. Caemos presas del pensamiento mágico cuando creemos que lograremos cambiar repentinamente como resultado de una gran idea, un momento de iluminación o finalmente encontraremos la fuerza de voluntad. La realidad funciona más apegada al dicho: “un viaje de mil millas comienza con el primer paso”.

 

  • “Mi cambio será permanente y nunca más tendré que preocuparme”. Llegar al destino no es lo mismo que quedarse ahí. Alcanzar nuestro peso deseado no garantiza que nos quedaremos ahí sin compromiso y disciplina. Un falso sentido de permanencia puede debilitar y echar para atrás nuestros logros. Es necesario seguir haciendo el trabajo.

 

  • “No habrá nuevos problemas cuando elimine mis viejos problemas”. Nos olvidamos de los retos futuros cuando pensamos que al resolver un problema viejo no aparecerán nuevos. Finalmente te promueven a director y ahora tienes los problemas de director.

 

  • “Mis esfuerzos serán justamente compensados”. Es importante realizar cambios cuya motivación viene del corazón. Cambiar para cumplir con las expectativas de alguien más esperando una recompensa es receta para el resentimiento.

 

  • “No puedo cambiar porque eso me hace poco auténtico”. En ocasiones nos resistimos a adaptar nuestra conducta a situaciones nuevas argumentado que nosotros somos o no somos de cierta manera… “No puedo empezar a abrazar a mis hijos porque no soy cariñoso”. Cambiar nos obliga a salir de nuestra zona de seguridad.

 

  • “Tengo la sabiduría para evaluar mi propia conducta”. Cuando creemos que tenemos la capacidad para juzgar nuestro propio desempeño de manera imparcial nos engañamos. La gran mayoría de las personas creemos que mientras todos los demás sobreestiman su desempeño, nosotros nos autoevaluamos de manera correcta y objetiva. Para elevar nuestras probabilidades de éxito es importante recurrir al punto de vista de un tercero.

¿Te sonaron conocidas?

Elegir y diseñar propósitos de año nuevo o metas personales tiene ciencia detrás. Si te interesa profundizar en este tema sigue los vínculos a los siguientes artículos: “De propósitos, hábitos y mulas”, “El jinete, el elefante y los propósitos de año nuevo” y “El secreto detrás de los propósitos de año nuevo que sí se cumplen”.

Quizá la pregunta que debemos plantearnos antes de hacer una lista de nuevas intenciones es: ¿Cómo quiero sentirme? A partir de esta reflexión podemos confeccionar un propósito justo a la medida.

Con esta pregunta parto yo.

Aprovecho este espacio para desearte un ¡feliz 2019!

 

El jinete, el elefante y los propósitos de año nuevo

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¿Cómo vas con tus propósitos de año nuevo?

Si notas que la determinación y la energía con las que arrancaste el año para cumplir con tus propósitos de año nuevo van en picada… no estás solo. Por ahí de la tercera y la cuarta semana es común ver montones de buenas intenciones salir volando por la ventana.

Este fenómeno es tan común, que al tercer lunes de enero le han bautizado “el día más deprimente del año”. Para estas alturas, ya tuvimos uno que otro contratiempo, tenemos que pagar las cuentas de lo que gastamos en la época navideña, el sol está atrapado detrás de nubes grises y los cientos de actividades que saturan nuestros días despegaron otra vez.

Antes de tirar la toalla –si es que lo estás pensando- vale la pena que consideres algunos aspectos relacionados con la construcción, eliminación o modificación de hábitos. Y sí, por alguna razón la toalla ya está en el piso, quizá te animes a recogerla.

Cambiar hábitos no es fácil y la manera en como funciona nuestro cerebro tiene mucho que ver.

Nuestras actividades caen en dos categorías: procesos automáticos –alrededor del 95%- y procesos intencionales. Las actividades automáticas -como nuestros hábitos- están controladas por sistemas increíbles que nos permiten, por ejemplo, manejar mientras hablamos con alguien más o responder instintivamente a una amenaza con el mecanismo de pelea o escape. Los procesos intencionales, en cambio, requieren de lenguaje y pensamiento cognitivo.

El autor Jonathan Haidt hace una analogía de estas actividades con un elefante y un conductor. El inmenso elefante representa nuestro procesador automático, nuestros hábitos; mientras que el pequeño jinete encima del animal, simboliza nuestros procesos controlados y fuerza de voluntad.

El conductor puede dirigir al elefante con las riendas, pero el animal prefiere ir por los caminos conocidos, va por donde encuentra gratificación y es más fácil. El conductor requiere de un esfuerzo monumental para cambiar el comportamiento del elefante. Cuando el jinete se cansa, afloja las riendas; entonces, el elefante recupera el control y lo usa para ir por donde está acostumbrado a hacerlo.

El conductor puede ser mucho más listo que el elefante, pero no es tan fuerte, ni tiene batería suficiente para tomar decisiones todo el día. Por eso, cuando estamos cansados regresamos a nuestro modo “automático” y hacemos las cosas sin darnos cuenta.

Cuando comemos delante de la televisión decimos “una galleta más” y alejamos con mucho trabajo el plato, pero cuando nos distraemos, el elefante lo jala con la trompa.

Los hábitos o rutinas simplifican los esfuerzos que requerimos para realizar nuestras actividades diarias. Liberan espacio y energía en nuestro cerebro, que podemos utilizar para realizar procesos de pensamiento más complejos -encontrar soluciones a problemas, hacer análisis, diseñar estrategias-.

De todo lo anterior, podemos concluir que una buena parte del éxito en esto de cumplir con nuestros propósitos consiste en convertirlos en hábitos. Y dado que esto no es sencillo, debemos concentrarnos en un sólo cambio a la vez, pues el esfuerzo necesario para lograrlo es tan grande como un elefante terco.

Aquí te dejo el vínculo al artículo “De propósitos, hábitos y mulas” donde puedes leer un poco más al respecto.

Haidt explica que para cambiar un hábito es necesario que nuestro jinete tenga la habilidad de distraer y convencer al elefante de aventurarse por un camino diferente, la cantidad de veces suficientes para que éste se lo grabe y luego lo recorra automáticamente. La repetición es clave, como dice el dicho… “se hace camino al andar”.

¿Cómo reentrenamos al elefante?

Los hábitos tienen tres componentes principales: detonador o señal, rutina y gratificación. Christine Carter los explica de manera muy sencilla en su libro “The Sweet Spot”.

Detonador. El detonador o señal le dice a nuestro cerebro que se ponga en modo automático y además le indica cuál hábito usar. Equivale al tirón de riendas que echa a andar al elefante en cierta dirección. Algunos ejemplos de detonadores son: emociones, cosas en el entorno, ciertas horas del día, sonidos, olores, personas, fechas.

Rutina. La rutina o comportamiento es el camino que toma el elefante. Las primeras veces, el jinete guía al elefante. Después de muchas repeticiones, el animal camina solo. Algunas rutinas pueden ser comportamientos físicos, por ejemplo, ponernos el cinturón de seguridad cuando entramos al carro. Otras pueden ser hábitos mentales o emocionales, por ejemplo, llegar a la casa sola puede disparar el pensamiento “siempre estoy sola y no me gusta” que genera una rutina emocional “me siento triste”. Ir al doctor puede detonar un sentimiento de estrés o miedo por las noticias que pudiéramos recibir.

Gratificación. Creamos hábitos cuando entrenamos al elefante con mensajes químicos del sistema que registra el placer en nuestro cerebro. Cuando realizamos actividades agradables como comer rico o lograr algo, neurotransmisores mandan un mensaje que dice “esto se siente bien” que produce sensación de placer y nos motiva a volver a hacer esa actividad. Todos los animales y seres humanos aprendemos a repetir comportamientos por los cuales recibimos premios.

¿Qué hacemos con esta información?

Es muy importante identificar los detonadores, rutinas y premios de nuestros hábitos para poder construir nuevos o modificar los existentes. Va un ejemplo.

Digamos que quieres cambiar el hábito de fumar a media mañana. Tu detonador es la hora del descanso o completar alguna tarea, la rutina es salir a fumar y la gratificación es sentir menos ansiedad, una dosis de nicotina o el contacto social con tus compañeros.

Para hacer más fácil el cambio de hábito, conserva el detonador, pero reemplaza la rutina. En lugar de fumar podrías tomar un té caliente o comer algo saludable. Haces un pequeño cambio que le haga pensar al elefante que va por el mismo camino.

Si no sabes cuáles son los detonadores de un mal hábito toma nota durante algunos días de todo lo que sucede antes del comportamiento hasta que lo identifiques.

Los mismo aplica cuando quieres construir un hábito nuevo. Supongamos que es tomar vitaminas. Si todos los días vas a la cocina a preparar una taza de café, construye sobre este hábito y deja el frasco con las vitaminas junto a tu taza. Así será más fácil acostumbrarte a tomarlas.

Elegir propósitos de año nuevo tiene su ciencia. Decíamos hace un par de publicaciones que tenemos que definir metas que nos inspiren y sean muy importantes para nosotros, de lo contrario no tendremos la motivación suficiente para mantenernos firmes. Aquí te dejo el vínculo.

Para aumentar las probabilidades de lograr tus metas este año recuerda identificar aquello que es verdaderamente importante e inspirador para ti, trabajar en un propósito a la vez, repetir y dar pasos pequeños, pero firmes.

Seguramente tendrás que hacer varios intentos antes de lograrlo. No te desanimes, cada vez que el elefante recorre el camino va dejando huellas que le permiten reconocerlo más fácilmente la siguiente vez.

 

 

 

Entre la Navidad y el Año Nuevo

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Me gustan los días callados entre la Navidad y el Año Nuevo.

Me gustan las calles vacías, las tiendas cerradas, las horas lentas, el olor del recalentado, las comidas largas, las películas en familia y los espacios de reflexión que invariablemente aparecen entre un ciclo que termina y otro que comienza.

Bajamos la velocidad y nos detenemos a mirar en cámara lenta todo lo que pasó y nos pasó durante esos doce meses que volaron como en oferta de “al dos por uno”.

Hacemos el recuento del año que está por terminar para concluir si el balance fue positivo o no tanto. Repasamos lo que funcionó y lo que no; lo que hicimos y no debimos haber hecho o lo que debimos haber hecho, pero no hicimos.

Marshall Goldsmith propone que deberíamos hacernos seis preguntas todos los días. Cada una de ellas empieza con la frase: ¿Hice mi mejor esfuerzo para…? Esta manera de preguntar es poderosa pues obliga a responsabilizarnos de la respuesta y nos da una buena idea sobre qué es lo que debemos hacer o falta por hacer.

Te comparto el vinculo a su video, en caso de que quieras conocer sus seis preguntas.

Yo me quedo solamente con su frase de inicio y te invito a que pongamos el año que está por irse bajo la lupa de siete aspectos muy asociados con la felicidad.

La idea es reflexionar qué tan hábiles fuimos para cuidar, construir y mejorar nuestro bienestar emocional y, con base en esto, establecer nuestras intenciones para tener una vida más plena y feliz durante el año que está por comenzar.

  • ¿Hice mi mejor esfuerzo para fortalecer mis lazos sociales? Para ser feliz no hay nada más esencial que nuestras conexiones sociales. De fábrica venimos cableados para conectar y pertenecer a una comunidad. Entonces… ¿Hice mi mejor esfuerzo para dejarle saber a la gente que quiero cuánto la quiero, mostré afecto, di cariño y comuniqué admiración?, ¿Hice mi mejor esfuerzo para ayudar a crecer a alguien, reconectar con viejas amistades o hacer nuevos amigos?, ¿Interactúe con diferentes tipos de personas, acepté oportunidades para socializar, estreché mis vínculos en el trabajo? Y también importante… ¿Hice mi mejor esfuerzo para alejarme de personas tóxicas y deshacer relaciones conflictivas?
  • ¿Hice mi mejor esfuerzo para cultivar la Gratitud? Tiene que ver con notar los pequeños detalles, lo bueno que nos pasa, lo que sí tenemos, sí podemos hacer y las personas que sí están con nosotros queriéndonos, apoyándonos y contribuyendo positivamente en nuestras vidas. ¿Hice mi mejor esfuerzo para ver mis días bajo un lente de abundancia, logré detectar los momentos lindos y buenos?, ¿Hice mi mejor esfuerzo para mostrarle agradecimiento a todas las personas que hicieron y hacen algo por mi?
  • ¿Hice mi mejor esfuerzo para practicar la generosidad? Cuando contribuimos positivamente en la vida de alguien más nuestra sensación de bienestar aumenta. ¿Hice mi mejor esfuerzo para ser generosa con mi tiempo, atención, mis palabras y mi conocimiento?, ¿Hice mi mejor esfuerzo para detectar micro oportunidades para ayudar y hacer una diferencia positiva en la vida de alguien más?, ¿Hice mi mejor esfuerzo para cuidar el medio ambiente y proteger a los animales?
  • ¿Hice mi mejor esfuerzo para cuidar mi salud?. Nuestro cuerpo es el único lugar que tenemos para vivir. Hacer ejercicio –movernos de manera natural-, comer sano y dormir suficiente es clave para cuidar nuestro bienestar. Tomando en cuenta lo anterior… ¿Hice mi mejor esfuerzo para cuidar mi alimentación, estar activa físicamente, dormir suficiente y monitorear temas de salud?
  • ¿Hice mi mejor esfuerzo para habitar y disfrutar el presente? Las personas más felices viven y disfrutan el momento actual. Pasar mucho tiempo recordando el pasado genera sentimientos de nostalgia y depresión; mientras que pensar constantemente en el futuro produce ansiedad. ¿Hice mi mejor esfuerzo para mantenerme en el momento presente, hacer pausas e involucrar todos mis sentidos para notar lo bonito alrededor, para darle toda mi atención a las personas que tuve frente a mi y concentrar mi energía en una tarea a la vez?
  • ¿Hice mi mejor esfuerzo para acércame a mi propósito de vida? Las personas más felices pueden articular en una frase corta la razón por la que se levantan cada mañana –sin contar la alarma del despertador-. Nuestro propósito de vida está en la intersección de lo que nos apasiona, lo que sabemos hacer, nuestros valores, fortalezas personales y sentido de trascendencia. ¿Hice mi mejor esfuerzo para hacer lo que me gusta, me inspira, usar mis fortalezas, seguir mi curiosidad, dar pasos en dirección a mis sueños y acércame a mis metas?
  • ¿Hice mi mejor esfuerzo para hacer lo que me hace feliz? Una vida feliz es una colección de momentos agradables que podemos identificar o crear. ¿Hice mi mejor esfuerzo para dedicar tiempo a hacer lo que me gusta, me divierte y me llena?, ¿Generé espacios en mi semana para andar en bicicleta, leer, pintar, aprender algo nuevo, escribir, correr, hablar con mis amigas?

Haciendo el recuento de mi año puedo concluir que, si bien hice mi mejor esfuerzo en varios aspectos, también me quedé muy corta en otros. Después de repasar mi año a la luz de estos conceptos tengo mucha más claridad sobre dónde debo esforzarme más para mejorar mi experiencia de bienestar y felicidad.

Si queremos tener una vida más plena y feliz empecemos por definir una intención en cada uno de estos siete aspectos para el 2018 y seamos consistentes en preguntarnos, al final de cada día, si hicimos nuestro mejor esfuerzo para cumlir.

Dejemos en el 2017 todo lo que no funcionó, los problemas, los resentimientos, las desilusiones, las ataduras, los miedos, las amistades que no dan para más, las relaciones fallidas. Llevemos al 2018 lo que hicimos bien y nuestros sueños.

Aprovechemos la hoja en blanco para escribir una nueva historia.

¡Mis mejores deseos para ti en 2018!

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