¿Qué nos mantiene sanos y felices a lo largo de la vida? No es la fama, ni el dinero, ni el poder. Según los hallazgos del estudio realizado por la Universidad de Harvard más largo que se ha hecho en el tiempo -75 años-, la decisión más importante que podemos tomar en términos de nuestra salud y felicidad es invertir en nuestros lazos sociales.

La fortaleza de tus conexiones sociales –con amigos, familiares, vecinos, compañeros de trabajo, etc.- está estrechamente ligada a tu felicidad de largo plazo. La gente que tiene lazos personales sólidos es menos propensa a experimentar tristeza, soledad, depresión, baja autoestima, duerme mejor, tiene mejor salud y vive más tiempo.

Pero no todas las interacciones personales son iguales y hay tres elementos que tenemos que tomar en cuenta para mejorar la calidad de nuestros lazos sociales: la proximidad, la calidad y la frecuencia.

La proximidad es clave en este tema de relaciones interpersonales pues las conductas y las emociones son contagiosas. Evidentemente se nos pegan más las virtudes o los vicios de quienes tenemos más cerca, pero nuestra felicidad y muchas de las cosas que hacemos están influenciadas por personas que ni siquiera conocemos.

Aunque te resulte increíble, nos afectan las interacciones de los amigos, de los amigos, de los amigos de nuestros amigos. Si en nuestro círculo social hay personas que fuman y consumen alcohol, nuestras probabilidades de fumar y tomar son mayores. Lo mismo sucede con el ejercicio. Si estamos rodeados de deportistas es posible que nos contagien las ganas de activarnos y nos animemos a correr, andar en bicicleta o inscribirnos en clases de tenis.

Es importante tener en cuenta el elemento proximidad en nuestras relaciones sociales. Acercarnos a nuestras metas es más fácil cuando nos rodeamos de personas que tienen interés comunes –escritores si quieres escribir un libro, gente sana y activa si tu objetivo bajar de peso o estar en forma-. Tener que trabajar con un colega insufrible a distancia –porque trabaja en otro país- no es lo mismo que de cerquita –tu vecino de escritorio-. Es un buen ejercicio pensar ¿Qué me contagia la gente que está cerca de mi? También es importante reflexionar ¿Qué contagio o quiero contagiar yo?

La calidad de nuestras relaciones sociales es fundamental. Las interacciones positivas nos nutren, mientras que las negativas nos desgastan. Una interacción negativa –un rechazo, una crítica destructiva o un comentario agrio- genera una emoción negativa. Nuestro cerebro responde liberando cortisol, también conocido como la hormona del estrés. Cuando nuestro cuerpo está invadido de cortisol se reduce nuestra habilidad de pensar y se activan los mecanismos de conflicto y defensa, aumenta la sensación de desconfianza y se entorpecen nuestras relaciones sociales. Por el contrario, una interacción positiva –una muestra de afecto, de agradecimiento o un cumplido- genera una emoción positiva y nuestro cerebro produce oxitocina, la hormona del amor. Esta carga de oxitocina mejora nuestra capacidad de comunicación, colaboración, empatía y confianza hacia los demás. Mejoran nuestras relaciones interpersonales.

Con cada interacción viene una decisión. Puedes elegir cómo será tu siguiente intercambio. Puedes decidir torcer la boca o echar los ojos para arriba y sentir los efectos del cortisol cuando te devuelvan la mala cara o puedes decidir saludar y llenarte de oxitocina. Entonces… ¿Qué sensación quieres producir en los demás?

Aquí te va un dato interesante y útil. Barbara Fredrickson, investigadora de la Universidad de Carolina del Norte, argumenta que para que una relación funcione –en el trabajo, amigos, pareja, hijos-, la razón de interacciones positivas a negativas tiene que ser de al menos tres a uno. Es decir, por cada intercambio negativo tiene que haber tres intercambios positivos. ¿Por qué? Porque el cortisol tiene un efecto más prolongado en el cuerpo que la oxitocina y esto hace que los efectos de un evento negativo se sientan más tiempo. Si queremos que nuestras relaciones personales funcionen mejor tenemos que cuidar que los intercambios positivos superen a los negativos. Por cada regaño a los hijos tocan tres muestras de afecto y si te enojas con tu pareja recuerda que un ramo de flores no es suficiente… necesitas comprar tres.

Nos falta hablar sobre la frecuencia. Nuestras acciones de cada día se acumulan, cada interacción cuenta y la frecuencia es más importante que la intensidad. Es mejor darle un beso todos los días a nuestros hijos que hacerles un regalo y darles un abrazo extra apretado únicamente el día de su cumpleaños. Son las pequeñas cosas las que hacen la diferencia –mirar a los ojos cuando hablas con alguien, escuchar con atención, saludar, llamar por teléfono a tu mejor amiga, agradecer personalmente, enviar un mensaje de apreciación-. No esperes un gran momento o una ocasión especial para mostrar afecto.

Nuestros lazos sociales son el ingrediente fundamental de nuestro bienestar. Dedica unos minutos para reflexionar e identificar a aquellas personas en tu vida que te llenan de energía positiva. ¿Quieres mantener y estrechar el vínculo con ellas? Piensa en tenerlas cerca y tocar base con ellas frecuentemente. Dicho esto… ¿Qué pequeña acción puedes hacer hoy para fortalecer tus lazos sociales?

¿Qué es lo que más deseas para tus hijos?

Que sean felices es la respuesta más común que dan los padres a esta pregunta. Me atrevo a decir que la felicidad de nuestros hijos es un deseo universal. Pero en este camino de criar niños y adolescentes con esta característica se nos atraviesan remolinos de consejos confusos y muchas veces contradictorios.

Hace un par de meses que recibo sugerencias para escribir un artículo sobre padres, hijos y felicidad. Le he sacado la vuelta al tema porque es justo en el terreno de la maternidad donde más vulnerable me siento.

Cuando me estrené como mamá caí en picada a un mundo de emociones intensas. Conocí el verdadero significado de la preocupación, del amor, el miedo, la angustia, la fragilidad y del cansancio. El compromiso y la responsabilidad tomaron un nuevo sentido. Ahora era siempre y todo el tiempo, 24/7 como dicen. Los lunes eran iguales a los sábados, las hijas no entendían de asuetos ni de despertar más tarde después de una mala noche. Dejé de ser dueña de mi tiempo, mis pasatiempos se fueron al cajón, los proyectos se pusieron en pausa y empecé a coleccionar ideas que de momento no podían ser.

La vida de mamá me puso a prueba enserio. Por un lado, mi vida se llenó de sentido y plenitud. Un instante exactamente fue lo que le tomó a cada una de mis hijas convertirse en lo más importante y en la razón de mi ser. Por otro lado, se me llenaron las manos con las obligaciones que vienen incluidas en el cargo de mamá; responsabilidades que no sabía como atender, no eran del todo agradables, me dejaban agotada y con una sensación al final del día de haber sido atropellada varias veces. A esto además se sumaba mi percepción de que yo estaba haciendo algo mal pues nadie me había advertido lo difícil que esto podía ser y las historias que escuchaba eran todas buenas.

Sentirme tan feliz en el día a día no era tan sencillo como antes y ahora ya no era responsable solamente de mi felicidad, sino también de la de mis hijas. Entonces me puse a investigar y me topé con el libro de Christine Carter “Criando felicidad: 10 sencillos pasos para hijos más alegres y padres más felices”.

El primer paso me atrapó: COLOCA TU MÁSCARA DE OXÍGENO PRIMERO. La recomendación es exactamente la misma que la del avión “en caso de una despresurización de la cabina coloque su máscara de oxígeno primero y después ayude a los demás”. Esta idea me sorprendió porque decía exactamente lo contrario de lo que yo pensaba. Desde mi punto de vista era primero la felicidad de mi familia y luego la mía.

Esta idea no era o es solamente mía. Los papás y mamás –especialmente las mamás- tendemos a dejar nuestro bienestar en último lugar. Cuidamos hijos, apoyamos en eventos del colegio, atendemos a nuestros padres, trabajamos, nos encargamos de la casa, manejamos a un millón de lugares. En la noche caemos rendidas para volver a empezar cuando suena la alarma al día siguiente… o tantito antes para no hacer ruido. Entre todo esto descuidamos nuestro propio ser.

No es egoísta poner nuestra propia felicidad primero, sino todo lo contrario. Cuando cuidamos nuestro bienestar físico y emocional los recursos personales que ponemos a disposición de las personas que más queremos son de mejor calidad.

Piensa un momento qué tipo de mamá o papá eres los días que te sientes cansado, deprimido, enojado… ¿Ya? Somos menos pacientes y tolerantes, nos involucramos poco con nuestros hijos y vemos el reloj impacientemente esperando que llegue la hora de mandarlos a dormir. Estudios muestran que la depresión y el mal humor de los padres afectan negativamente a los hijos pues los hace más propensos a tener conductas inadecuadas como llamar la atención o hacer berrinches. Cuando estamos deprimidos nuestra capacidad para atender a los hijos es limitada y tendemos a corregirlos de manera poco constructiva –ignorando, levantando la voz, castigando-. Existe una relación positiva entre madres crónicamente deprimidas –que muestran consistentemente tristeza y desesperanza- e hijos con bajo desempeño académico y menos habilidades sociales.

Ahora piensa en el tipo de mamá o papá que eres en los días que te sientes bien, estable, animado y con energía… ¿Ya? Nos involucramos más, tenemos paciencia, jugamos más, escuchamos, somos más cariñosos y mostramos interés por lo que hacen nuestros hijos. Cuando nos sentimos bien y partimos de un estado emocional positivo modelamos comportamientos deseables como generosidad, compasión, solidaridad, afecto, propósito, vitalidad. Somos papás y mamás de mejor calidad.

Además de trabajar en nuestro propio bienestar es importante mostrar nuestras emociones. Embotellar los sentimientos propios –tristeza, decepción, duda, miedo, cansancio- con la idea de proteger a nuestros hijos no es lo mejor. Modelar una expresión saludable de todas las emociones que experimentamos ayuda a crear un ambiente para nuestros hijos donde es seguro hablar de sentimientos, aunque no siempre sea cómodo. Mostrar nuestros altibajos –que es lo mismo que presentarnos como seres humanos- es sano para su salud emocional. De lo contrario corremos el riesgo de hacerles creer que eso que sienten no es normal y que deberían tener todo bajo control el cien por ciento del tiempo “como nosotros”.

La felicidad y la salud emocional de la familia empiezan contigo. Revisa cómo te sientes y separa tiempo para cultivar tu propio bienestar –come sano, duerme suficiente, actívate, pasa tiempo con la gente que quieres, asigna espacios en tu agenda para hacer lo que te gusta, aprende algo nuevo, di que no-. Trabajar en tu felicidad mejora los recursos que pones a disposición de los demás. Recuerda: coloca tu máscara de oxígeno primero.

 

 

 

 

Es todo. No es un esfuerzo monumental tampoco una gran promesa… pero es alcanzable. Y si de pronto 5% es mucho podemos pensar en 1%. La cosa es avanzar en la dirección deseada aunque sea un puntito. Esto aprendí la semana pasada en el Certificado de Psicología Positiva que estoy tomando.

Hicimos un ejercicio que me pareció genial, sencillo y altamente efectivo. Las instrucciones son las siguientes:

Rápido y sin pensar mucho completa la siguiente oración con todas las ideas que lleguen a tu mente durante un minuto:

“Para agregar 5% más felicidad a mi vida tendría que…”

Lo primero que yo pensé cuando hice el ejercicio fue “dejar mis llaves siempre en el mismo lugar” y lo segundo… “agregar en la agenda de mi teléfono lo que tengo que hacer”. Como la meta consiste en agregar solamente 5% más felicidad elegí acciones muy pequeñas. Al revisar mi lista de respuestas descubrí que a mi la felicidad del momento se me escapa por el calendario o se me pierde buscando objetos perdidos.

Pequeños detalles como dejar las llaves en el mismo lugar o anotar en la agenda mis pendientes me ahorraría mucho tiempo y angustia. La puntualidad es muy importante para mi. Tener que dar vueltas por la casa buscando las llaves antes de salir me estresa porque siento que se me hace tarde. Apuntar en la agenda del teléfono lo que tengo que hacer en el instante que llegan también simplificaría mi vida considerablemente. Me quedo siempre con una vaga idea de lo que viene –partido de basquetbol por ahí del jueves, cita con el dentista a fines de marzo, reunión de trabajo cerca de la universidad, primera comunión pronto, mandar correo- pero no lo registro en el calendario. Entonces cuando sospecho que tengo alguna obligación lo primero es atinar qué es. La misión comienza por acordarme de la categoría… ¿Deportes?, ¿Cuál de mis hijas?, ¿Fiesta?, ¿Cita con doctor?, ¿Correo?, ¿Cumpleaños?, ¿Reunión?, ¿Conferencia?, ¿Idea? El siguiente paso es entrar a los chats del teléfono donde creo que está la información. Para eso tengo que recorrer metros y metros de mensajes acumulados. Si no encuentro lo que necesito visito mi buzón de correo electrónico. Es frustrante. Y saber que podría evitar toda esta pérdida de tiempo si tan sólo anotara inmediatamente lo que tengo que hacer me enoja. Perder ideas es lo peor y la cereza del pastel es cuando alguien me pregunta “¿por qué no lo apuntas y ya?.

Yo podría agregar felicidad a mi vida siendo una persona más organizada. Lo sé desde hace tiempo. Tan es así que “ser más ordenada” aparece en mi lista de propósitos de año nuevo desde el siglo pasado. Pero todavía sigo buscando las llaves antes de salir…

Lograr mi meta implica un cambio de hábitos y cambiar hábitos es difícil, lleva tiempo y tiene su ciencia detrás. Si te interesa conocer un poco más sobre el tema puedes leer el artículo “De propósitos, hábitos y mulas”. Caemos en la tentación de definir metas muy ambiciosas y le quitamos mérito a las acciones pequeñitas. Sin embargo es más fácil tener éxito estableciendo rutinas nuevas cuando los pasos son minúsculos.

La semana pasada aprendí que 1% ó 5% es suficiente para empezar, corregir o reemplazar una conducta o emoción en el momento presente. ¿Qué puedo hacer para tener 5% más paciencia cuando estoy atorado en el tráfico?, ¿Qué tendría que hacer para ser 5% más activo físicamente?, ¿Qué puedo hacer para ser 1% más auténtico?, ¿Qué puedo hacer para tolerar 1% más a esa persona difícil?, ¿Qué tendría que hacer para estar 5% más enfocado en mi trabajo?. La felicidad también está en los detalles y en los pequeños pasos. Y podría pasar, incluso, que una acción dirigida a tener 5% más tolerancia en el tráfico logre transformar nuestra experiencia durante el trayecto y aumentar nuestra sensación de bienestar considerablemente.

Así que te recomiendo mucho dediques un minuto de tu tiempo para completar la siguiente oración con lo primero que te llegue a la mente:

¿Qué tendrías que hacer para agregar 5% más felicidad a tu vida?

Y si te animas compártenos aquí alguna de tus respuestas.

¡Yo no estoy de acuerdo con eso de la autocompasión! Dijo categóricamente una de mis alumnas y, con el permiso que otorga la primera voz valiente en un grupo, otras dos personas anunciaron “yo tampoco”. La contundencia de sus afirmaciones me llenó de curiosidad. Decidí explorar de dónde venía tan evidente rechazo y les pedí que nos compartieran sus puntos de vista.

Sus opiniones con respecto al concepto de autocompasión estaban alineadas con dos creencias que son muy comunes, pero no correctas. Son algo así como mitos o percepciones que provienen de una confusión de términos.

El primer mito gira alrededor de la idea de que la autocompasión te hace débil, flojo o mediocre. Creemos que debemos ser muy rudos y exigentes con nosotros mismos para mantenernos eficientes, competitivos y al tiro. Pensamos que debemos señalar sin descanso nuestras propias limitaciones, no para aceptarlas y avanzar a pesar de ellas, sino para castigarnos o encontrar la motivación para corregirlas. Esta es una idea equivocada. Las personas autocompasivas tienen aspiraciones tan altas como las autocríticas. La diferencia es que las primeras no se desmoronan cuando las cosas salen mal o no logran sus objetivos. Ser consciente de nuestras limitaciones y aceptar nuestras fallas nos permite salir adelante. Es como decidir caminar con la piedra dentro del zapato, en lugar de abandonar la excursión enojados y frustrados porque está ahí y de momento no podemos sacarla.

El segundo mito tiene que ver con el uso que le damos a los conceptos de “empatía, “compasión” y “lástima”. Tendemos a relacionar la empatía con algo positivo, pero a la compasión muchas veces la tomamos como sinónimo de lástima. En este sentido, entonces, hablar de autocompasión equivale a sentir lástima por nosotros mismos y esta idea genera rechazo.

Empatía, autocompasión y lástima son cosas diferentes. La empatía es la habilidad para sentir y ponernos en los zapatos de otras personas, pero no necesariamente viene acompañada del deseo de ayudar. Podemos ver a una mujer con un bebé pidiendo dinero en la calle durante una tarde fría e identificar su desesperación y cansancio sin hacer nada más al respecto. Seguimos con nuestro camino. La compasión va más allá de la empatía. Es un sentimiento que surge cuando vemos a una persona pasándola mal que además viene acompañado de un impulso o deseo genuino de aliviar su situación. La compasión es empatía más acción –quizá comprar algo caliente de comer para la señora y su bebé-. La lástima, por otro lado, aparece cuando nos sentimos mal por el desconsuelo o mala fortuna de alguien más desde una sensación o posición de superioridad, viendo hacia abajo a la persona que sufre. Cuando ayudamos por lástima podemos incluso empeorar las cosas pues podemos provocar emociones difíciles en quien recibe la ayuda. Con esta definición y comprensión de conceptos podemos ver que la autocompasión no tiene nada que ver con sentir lástima por nosotros mismos. Tiene que ver con sentir empatía y hacer algo al respecto para mejorar nuestra situación o bienestar, para aliviar nuestro sufrimiento.

Ahora sí… ¿Qué es la autocompasión?

En la publicación de la semana pasada “Tu crítico personal” decíamos que uno de los antídotos más poderosos para contrarrestar los embates del crítico interior es la autocompasión. Desarrollar esta habilidad hace mucho más fácil silenciar al villano que vive dentro de nosotros; nos ayuda a reemplazar su voz ácida con una de apoyo, entendimiento y cuidado de nosotros mismos. En otras palabras, nos permite tratarnos a nosotros mismos con la misma compasión que procuramos a otras personas.

Kristin Neff, investigadora de la Universidad de Austin y líder en el tema, explica que la autocompasión tiene tres componentes. Comprenderlos es el primer paso para desarrollar esta habilidad.

1. Generosidad contigo mismo. Ser cálidos y comprensivos con nosotros mismos cuando sufrimos, cometemos errores y nos sentimos inadecuados, en lugar de ignorar nuestro dolor o flagelarnos con autocrítica. Esto no quiere decir que nos hacemos de la vista gorda y negamos nuestras limitaciones. Quiere decir que somos capaces de perdonarnos por nuestros errores e imperfecciones para seguir adelante y dedicarnos a algo más productivo.
2. Humanidad compartida. Nuestra humanidad en común reconoce que el sufrimiento y sentimientos como culpa, vergüenza, inseguridad, remordimiento son compartidos por todas las personas sin importar donde estén. Cuando reconocemos esto podemos vernos desde una perspectiva diferente: nuestros retos y fallas vienen con la definición de ser persona. No soy la única, no me pasa solamente a mí, le pasa a mucho más.
3. Atención plena o mindfulness. Este componente tiene que ver con estar consientes de nuestro dolor y sufrimiento sin reprimirlo, pero tampoco exagerándolo o reaccionando. Es importante identificar cómo nos sentimos.

En resumen, para practicar la autocompasión es necesario primero entrar en contacto con la realidad de lo que pensamos y sentimos, darnos cuenta que es parte de ser humanos –no es algo que me pasa sólo a mi- y, finalmente, ser tan generosos con nosotros mismos como lo seríamos con alguien más.

¿De qué otra manera podemos desarrollar esta habilidad de la autocompasión?

A mi me parecen geniales las siguientes dos ideas…

Una manera de ser más comprensivo y compasivo contigo mismo es recordar el niño que fuiste alguna vez. Como dice Susan David, después de todo no tuviste la oportunidad de escoger a tus padres, tus circunstancias económicas, tu personalidad o tu tipo de cuerpo. Reconocer que tuviste que jugar con la mano que te repartieron es el primer paso para disculparte y tratarte con más calidez y amabilidad. Hiciste lo mejor que pudiste dadas las circunstancias.

Otra manera consiste en pensar cómo le hablarías a un niño pequeño o a tu mejor amigo cuando la riega, no logra alcanzar una meta o está metido en una situación complicada. Quiero pensar que jamás le hablaríamos o le diríamos las palabrotas que nos decimos a nosotros mismos, no lo humillaríamos o denigraríamos tampoco. Si le dijéramos en voz alta a otras personas lo que nos decimos a nosotros mismos es altamente probable que nos quedaríamos sin amigos. Te dejo aquí este video increíble que muestra cómo se oye la voz de nuestro crítico personal en boca de alguien más y cómo reacciona la gente que escucha alrededor. Es poderosísimo.

No podemos cambiarnos a nosotros mismos ni cambiar nuestras circunstancias si no reconocemos y aceptamos lo que existe en este momento. La aprobación personal es prerrequisito para el cambio. Desarrolla y practica la autocompasión. Tú y tu crítico personal vivirán más felices.

Dentro de cada uno de nosotros vive una voz. Viaja con nosotros absolutamente a todos lados. No conoce el silencio, tampoco la prudencia. Tiene una opinión para todo y lo suyo es criticar, juzgar, censurar o culpar. Está siempre lista para hacerte saber que no eres suficiente, estás defectuoso o que la regaste -¡Ya ves… Te lo dije!-. Constantemente calcula tu valor como ser humano, cuestiona tus aspiraciones y frena tu capacidad de cambio o crecimiento. A esa voz se le conoce como el “crítico interior” y seguido puede sonar como agente fiscal o juez encargado de fusilamientos.

Una buena parte de la felicidad individual depende de la construcción de relaciones humanas saludables. Las personas que viven más sanas y felices se caracterizan por tener lazos sociales sólidos y estrechos. Pero hay otro tipo de relación que es fundamental para nuestro bienestar emocional: la relación que tenemos con nosotros mismos, con la voz del residente incansable dentro de nuestra cabeza o ese flujo de conciencia involuntario.

¿Algunas vez te has sentado a escuchar u observar con atención a tu crítico interior?

En su libro The Unethered Soul, Michael A. Singer hace una descripción genial de la voz interior. Cuando la leí por primera vez estuve balanceándome en esa cuerda fina que divide la risa del llanto. Parecía que hablaba de mi crítico personal. El texto me dejó movida para bien. Fue tranquilizante descubrir que mi voz era parecida a la de los demás. Por lo visto, los críticos interiores tienen cosas en común. Te cuento.

El crítico interior tiene la misión de reforzar ideas o creencias limitantes. Nos hace dudar de nuestro valor como seres humanos, de quiénes somos y de nuestras capacidades. Su voz no permite equivocaciones. Te recuerda que no estás lista todavía, que eso no es para ti, que no puedes aspirar a un amor verdadero, que deberías parecerte más a tu hermana o ser como tu papá, que nadie va a quererte así, que no eres suficiente. En ocasiones te recrimina por no haber hecho las cosas de cierta manera, su palabra favorita es “hubiera” y siempre sabe más que tú. A veces aparece cuando te miras al espejo para recordarte lo gorda o panzón que estás y te hace notar que los efectos de la gravedad ya son visibles desde el espacio. Puede ser que te desanime si quieres bailar –vas a verte ridícula-, aprender algo nuevo –¿para qué?– o dar una opinión –mejor deja que hablen los que saben-. Es una voz sin filtro, desalmada y que limita.

El crítico interior no descansa nunca. Interrumpe nuestro silencio o deseos de tranquilidad con su incesante parloteo: “¿Apagué la luz del comedor? Mejor voy a checar. Ahorita no, después… quiero terminar de ver el programa. No, mejor de una vez. ¿En qué me acabé el dinero?, ¿Cómo se llama la chava que está en mi clase?… Justo me dijo ayer. ¿Qué onda conmigo?, Que vergüenza… Nunca me acuerdo de nada. Tengo que ir al gimnasio mañana. ¿Por qué no me habla?. Seguramente ya se cansó de mi. Qué mal se viste Juan”. Su conversación parece una venta de garaje, un agotador desorden donde todo se vale.

El crítico interior tiene algo que decir absolutamente de todo –“no me gusta”, “si me gusta”, “si me queda”, “puros cuentos”, “que exagerado”, “que flojera”, “está asqueroso”, “que aburrido”– Opina sin límites. Además viaja siempre con nosotros y puede arruinar cualquier situación encontrando errores y defectos en cualquier lado. Nuestra vida cotidiana está altamente influenciada por las experiencias que genera nuestro flujo de conciencia.

¿Podemos hacer algo para bajarle la intensidad a nuestro crítico interior?

Nota y acepta su presencia. Muchas veces ni siquiera lo notamos. No estamos conscientes de su existencia porque estamos totalmente inmersos en su conversación. Estamos en piloto automático. El primer paso para tranquilizar a nuestro crítico interior consiste en reconocer que está ahí y forma parte de nuestra constitución humana. Dar un paso atrás para generar distancia y verlo desde un mejor ángulo.

Pon atención a todo lo que dice. Cuando te encuentras a alguien, cuando hablas por teléfono, cuando manejas, cuando te lavas los dientes, antes de dormir, al despertar, cuando comes, cuando tienes que tomar una decisión o estás a punto de comenzar con alguna actividad. Escucha y observa sin involúcrate o reaccionar. Simplemente registra lo que dice. Para esto ayuda mucho el Mindfulness, una práctica para desarrollar la atención plena. Esto te permitirá conocerlo mejor.

Ten curiosidad. Dedica algunos momento a explorar el origen de los mensajes de tu crítico interior. ¿De dónde viene?, ¿Por qué me dice esto?, ¿Qué es esto que siento en reacción a lo que dice mi voz?. Con frecuencia nos tapamos los oídos para no escuchar aquello que nos hace sentir defectuosos. El riesgo de sentir que “estoy mal” es mayor, por ejemplo, si tengo un critico interior que constantemente resalta mi falta de capacidad para disfrutar la vida y ser feliz como todos los demás.

Busca apoyo. En ocasiones el crítico interior se sale de control. Si te sientes constantemente bajo ataque, inmovilizado, con sentimientos de culpa, miedo, tristeza, inseguridad o sin saber que hacer, lo mejor es buscar ayuda profesional. No vale la pena sufrir habiendo soluciones.

Uno de los mejores antídotos contra los embates del crítico interior es la autocompasión –practicar la generosidad con nosotros mismos-. Pero de ese tema hablaremos en la próxima publicación. Me parece tan importante que requiere de su propio espacio.

Mientras tanto te dejo con la tarea de pasar tiempo con tu crítico personal. Obsérvalo y conócelo bien. Pon atención a todo lo que dice la voz dentro de ti y sí te animas ven a contarnos sobre ella.

 

A ver si te suena conocido… Estás acostado en la noche con todas las intenciones de dormir pero más bien recorres la cama cambiando de posición o girando sobre tu propio eje. Los problemas más inconsecuentes se vuelven monstruosos e ingobernables en una noche de insomnio y la capacidad para quedarte dormido es inversamente proporcional a tus ganas de hacerlo. Te estresa todo lo que tienes que hacer al día siguiente.

A lo mejor también sabes de manos temblorosas, latidos tan acelerados que te hacen pensar que el corazón está a punto de salir desbocado, sudor frío, boca seca, sensación de vacío en el estómago, nudo en la garganta, dolor de cabeza o de espalda, falta de aire. La lista es larga cuando se trata de síntomas asociados al estrés.

Hace unos meses tomé un curso de reducción de estrés con Mindfulness, una práctica que consiste en cultivar la consciencia plena para habitar el momento presente. Aprendí que el estrés crónico tiene consecuencias casi en cada rincón del cuerpo: en el sistema musculo-esquelético, cardiovascular, respiratorio, endocrinólogo, gastrointestinal, nervioso y hasta en el reproductor. Desde entonces… ¡estresarme me estresa!

No pasa un día sin que escuchemos o expresemos algo relacionado al estrés. Es el peor de los enemigos, un asesino del bienestar o una especie de demonio que debemos exorcizar. Queremos aprender a manejarlo, reducirlo, eliminarlo o enviarlo a otro planeta.

La cosa es que erradicar el estrés es misión imposible, es inhumano y hasta indeseable. El estrés es útil. Nos ha mantenido vivos a lo largo de la historia pues activa nuestros sistemas de emergencia. Ante una señal de peligro o amenaza corremos y pensamos más rápido, brincamos más alto y vemos mejor. La respuesta de estrés es un mecanismo básico de supervivencia que traemos programado de fábrica.

El estrés crónico claramente tiene efectos negativos que alteran nuestro organismo. Cuando vivimos como si fuéramos perseguidos todo el tiempo por un tigre hambriento nuestro sistema de alarma no descansa, el cerebro inyecta cortisol al cuerpo –hormona del estrés- y atrofia nuestra salud. Si tu nivel de estrés es alto, constante y vives en alerta máxima, sin duda es recomendable que recurras a estrategias para controlar el estrés.

Pero sentirse estresado de vez en cuando no necesariamente es algo malo. El estrés también puede tener efectos positivos. Existe evidencia científica que muestra que si cambiamos nuestra percepción acerca de los efectos del estrés y lo manejamos correctamente, éste incluso puede mejorar nuestro desempeño y bienestar. Sí… leíste bien. Existe una realidad alternativa donde el estrés puede trabajar a nuestro favor.

Cierta dosis de estrés puede ser motivante y detonadora de acciones. Es molesto, pero natural si quieres involucrarte en algo más allá de recorrer tu celular o ver la televisión. Sentir estrés es lo esperando ante situaciones que implican un reto o una oportunidad de crecimiento. Nadie ha logrado metas importantes sin haber pasado por estrés e incomodidades. Criar hijos, emprender negocios, aprender algo nuevo. Imposible correr un medio maratón, por ejemplo, sin pasar por el suplicio del entrenamiento, los dolores o los nervios antes, durante y después de la carrera.

Las hormonas generadas bajo situaciones de estrés pueden mejorar nuestro desempeño en tareas cognitivas y de memoria pues nuestro cerebro procesa información mejor y más rápido. En condiciones de adversidad, el estrés fortalece nuestra resiliencia mental, robustece lazos sociales, permite visualizar nuevas perspectivas, redefine prioridades, mejora nuestro sentido de significado y propósito, nos permite apreciar más la vida. A todo esto se le conoce como crecimiento post-traumático.

Shawn Achor y Alia Crum , investigadores de Harvard y Yale, encontraron que es posible modificar los efectos físicos del estrés cuando cambiamos la percepción que tenemos de éste. Achor y Crum seleccionaron un conjunto de ejecutivos y los dividieron en dos grupos. Al primero le mostraron un video detallando los efectos debilitantes y negativos del estrés. Al segundo, un video donde se describía el poder positivo del estrés para mejorar el desempeño de la mente y del cuerpo. Los resultados fueron sorprendentes. Los individuos que vieron al estrés como un medio para mejorar sus capacidades, en lugar de un agente debilitador, comenzaron a usarlo a su favor. Reportaron menos síntomas asociados al estrés, como dolor de cabeza, espalda, fatiga y mejoraron sus niveles de satisfacción con la vida. El estrés es inevitable, pero sus efectos no… concluyeron.

¿Cómo podemos usar el estrés para mejorar nuestro rendimiento ? Te comparto algunas estrategias sugeridas por Shawn Achor y Susan David.

Cambia tu punto de vista. Cuando decimos o pensamos “estoy estresado” corremos el riesgo de identificarnos y definirnos con esa emoción. Es importante recordar que el estrés es una respuesta física a un sentimiento relacionado con una idea que tenemos del mundo alrededor. Cambiar nuestro lenguaje funciona. En lugar de pensar “estoy estresada” podemos expresar “tengo que hacer una presentación importante, tengo una sensación de estrés y mi cuerpo está reaccionando en consecuencia”. Este paso nos ayuda a poner distancia y obtener una perspectiva que nos permite continuar.

Identifica la razón de tu estrés. ¿Por qué sientes estrés?, ¿De dónde viene? ¿Alguna situación en especial? ¿Alguien en particular? Buscar el significado o la razón detrás del estrés es parte de la solución del problema. Por ejemplo, voy a hablar en frente a un publico importante y de mi desempeño depende la oportunidad de ganar un proyecto.

Canaliza tu respuesta al estrés para mejorar tu desempeño. Piensa en tu estrés como un mecanismo que te prepara para enfrentar situaciones retadoras y te da la energía para avanzar. Como dice Susan David, en lugar de negar los latidos acelerados de tu corazón o las manos sudorosas agradécele a tu cuerpo. Ahora estás listo para la reunión o la interacción importante. Esta estrategia no tiene que ver con “pensar positivo”, sino con nuestra realidad evolutiva. El estrés nos prepara, nos impulsa.

Eliminar el estrés no es fácil. Estamos diseñados biológicamente para reaccionar a nuestro entorno. Aprendamos mejor a cambiar nuestra perspectiva con respecto al estrés inevitable y ponerlo a trabajar en nuestro beneficio.

No sé a ti… pero a mi a ratos el mundo me resulta ruidoso y abrumador. Seguido ando queriendo bajarle el volumen a todo lo que sucede allá afuera. Me imagino usando tapones de oídos con capacidad suficiente para silenciar los motores de un jumbo despegando. Quiero escuchar lo importante, pero se me pierde entre tanta abundancia de todo. Estamos sobresaturados de muchas cosas, entre ellas, de información.

Recibimos sin tregua ruido en las noticias. Información que nos confunde, nos indigna, nos asusta, nos inquieta y nos enoja –políticos corruptos, líderes desequilibrados o gasolinazos-. Pero no es todo. A esto hay que sumarle la información “inofensiva” que anda por todos lados: lo que da cáncer, miles de recetas de cocina, cuatrocientos mil ejercicios para aplanar la panza, mejorar la piel o reducir la inflamación, lugares que visitar, eventos sociales, técnicas de meditación, métodos infalibles para criar hijos maravillosos, seguros de sí mismos y compasivos, conferencias, cursos en línea. De la información no hay cómo escapar y además cabe toda en el celular: Facebook, Internet, chats, reuniones sociales, televisión, radio, periódicos. Te enteras aunque no quieras y, aunque no quieras, terminas estresado o mortificado por lo que haces, no haces o cómo lo haces.

El bombardeo constante de noticias de las últimas semanas me hace recordar esos años terribles de inseguridad que pasamos en Monterrey. De pronto todo comenzó a girar en torno a balaceras, bloqueos, quemados, levantones, matanzas y secuestros. Todas las conversaciones empezaban o terminaban con relatos de las últimas tragedias. Absolutamente todos los noticieros estaban sobre el tema. Esta constante exposición a la información comenzó a traducirse en temor, estrés, ansiedad y desesperanza social. Comenzamos a vivir con la sensación de que la inseguridad estaba cada vez más cerca de nuestra puerta –en algunos casos tristemente así fue-. Recuerdo que empecé a sentirme agobiada. Siempre nerviosa al salir y con miedo de que algo malo le pasara a mis seres queridos. Al mismo tiempo sabía que no había absolutamente nada que yo pudiera hacer más allá de tomar mis preocupaciones. Enterarme y estar al día de cada evento trágico no me aportaba nada positivo. Entonces decidí dejar de ver las noticias. No quedé exenta de enterarme de lo que pasaba, pero reduje considerablemente mi consumo voluntario de noticias fatales. Funcionó. Pronto empecé a sentirme más relajada y en control de mi realidad.

Shawn Achor, uno de los líderes en el mundo de la Psicología Positiva, argumenta en su libro “Before Happiness” que antes de la felicidad y el éxito viene nuestra percepción del mundo. Tenemos que crear una realidad positiva –que no tiene nada que ver con magia y tiene todo que ver con trabajo y acciones deliberadas- que nos permita, antes que nada, visualizar la posibilidad de ser felices y exitosos. Es solamente cuando creemos que vivimos en un mundo donde los obstáculos pueden superarse, donde los comportamientos importan y un verdadero cambio es posible que podemos recurrir a nuestra motivación, energía, recursos intelectuales y emocionales para alterar el rumbo. En el libro, Shawn Achor desarrolla con detalle cinco estrategias –basadas en ciencia- que fortalecen nuestra capacidad para crear una realidad más positiva. Una de estas estrategias es “cancelar el ruido”. Les cuento de qué se trata.

De acuerdo con Achor, el ruido puede distorsionar de manera importante la realidad –los casinos en Las Vegas bombardean tu cerebro con luces y sonidos para distraerte del hecho de que estás perdiendo dinero-. El ruido además bloquea señales que apuntan a un crecimiento positivo. Recibimos tantos estímulos y estamos tan sobrecargados de información que se vuelve complicado escuchar una señal entre tanto ruido.

Una señal es información verdadera y confiable que nos alerta sobre oportunidades, posibilidades y recursos que nos permiten alcanzar nuestro verdadero potencial. Ruido es todo lo demás: cualquier información negativa, falsa e innecesaria o que impide que visualices un mundo donde el cambio es posible.

Entonces… ¿Cómo podemos separar las señales del ruido en lo que a información se refiere?

La pasamos por un filtro. Si la información que tenemos delante cumple con uno de los siguientes cuatro criterios, casi siempre es ruido y podemos desecharla:

1. Inusable: la información no altera tu conducta o comportamiento. En otras palabras cuando no puedes o no piensas hacer nada al respecto. Un ejemplo son todas las noticias que recibimos con respecto a enfermedades -Ébola en África- o desastres naturales -terremoto en Haití-. Son eventos trágicos pero que están completamente fuera de nuestro control. A menos que hagas algo al respecto, como enviar un donativo o unirte a los cuerpos de rescate, llenarte de esta información sólo aporta a tus niveles de ansiedad, estrés o enojo. En resumen, si la información no motiva un cambio en tu comportamiento es inusable y es ruido.

2. Inoportuna: no vas a usar esta información inmediatamente o ésta podría cambiar y ser irrelevante cuando la necesites. Si piensas comprar un carro en 5 años revisar los anuncios de ocasión todos los días a partir de hoy es un gasto de energía y recursos mentales. Lo mismo pasa con los miles de proyectos que guardamos en “Pinterest” y que tu y yo sabemos nunca vamos a hacer.

3. Hipotética: está basada en lo que alguien más cree que “podría ser” en lugar de en lo “que es”. Por ejemplo, los pronósticos del clima para Monterrey o lo que tu abuela piensa que podría pasar si no vas a la boda de la nieta de su mejor amiga.

4. Distractora: te desenfoca de tus metas personales. Si uno de tus objetivos es escribir un libro o ser promovido en el trabajo pasar dos horas al día en Facebook viendo videos de recetas de cocina, leyendo noticias de políticos corruptos o leyendo noticias deportivas es ruido.

Estas estrategias son una especie de salvavidas para no morir ahogado en un mar revuelto de información abundante y turbia. No por qué esté disponible tenemos que consumirla. Bájale al ruido para escuchar y distinguir lo verdaderamente importante.

 

https://www.linkedin.com/in/nicole-fuentes-356646b4?trk=hp-identity-name

 

 

El artículo de la semana pasada fue sobre la resiliencia. Al día siguiente de publicarlo recibí un mensaje de Antonio Meza donde me contaba sobre unas técnicas para “cambiar la narrativa” que ayudan a superar estados emocionales difíciles y fortalecer la resiliencia. “Si quieres te escribo algo al respecto para que lo publiques como complemento” me dijo. Me encantó la idea. Así que hoy el blog cambia de autor.

Toño Meza –así le decimos los que fuimos a la escuela con él- es un contador de historias, ilustrador y facilitador gráfico. Desde la prepa ya era bueno para esto. Recuerdo que en clase de biología hacíamos como que poníamos atención al maestro, pero en realidad mirábamos de reojo la historia de la evolución del hombre –desde el chimpancé hasta el homo sapiens- que Toño iba dibujando en un mural con sus gises de colores. Un mural que le llevó semanas completar, que nos acompañó todo el año y que hasta hoy tenemos grabado en la memoria.

Cambia la historia para dejar de rumiar

Antonio Meza

¿Qué es la preocupación? Un mal uso de la imaginación.

Me topé con esta frase en Facebook y desconozco al autor, pero me pareció una cita muy atinada.

Aprendí a preocuparme desde niño. Mis abuelos y mis padres me enseñaron que si alguien no llegaba a tiempo “podía ser porque algo malo había pasado” y que si cometía un error “no podría ni imaginar cómo me iba a ir”. Como yo era un niño con bastante imaginación lograba alcanzar niveles intensos de preocupación y, en noches de imaginación desbordada, incluso perdía la capacidad de dormir.

La preocupación no necesariamente es algo negativo. Puede ser una herramienta que podemos utilizar para anticipar situaciones que podrían salir mal y tomar medidas al respecto. Sin embargo, cuando nos convertimos en “rumiantes” de la preocupación quedamos encerrados en un estado emocional difícil de abandonar y donde disfrutar el momento presente es casi imposible. Hacemos “mal uso de la imaginación” cuando nos atascamos mentalmente, como llantas en un lodazal, recordando una y otra vez un error cometido o un evento que nos hizo enojar.

¿Cómo romper el círculo vicioso de la imaginación mal utilizada?

En la publicación anterior de este blog, Nicole Fuentes escribió sobre la “resiliencia” -capacidad de adaptación o recuperación ante la adversidad- y describió cuatro estrategias para desarrollar esta habilidad. La primera de ellas es “cambiar la narrativa”. Ésta sirve también para dejar de rumiar y salir de estados emocionales complicados.

La Programación Neurolingüística (PNL) cuenta con herramientas muy efectivas para cambiar la narrativa. He tenido la oportunidad de estudiar directamente con Robert Dilts, uno de los impulsores y autores más prolíficos de la PNL. Muchas de las estrategias que utilizan los coaches vienen de esta disciplina o tienen conexiones con ella.

¿Qué hacer?

Decíamos que la preocupación es un mal uso de la imaginación. Entonces una buena idea para “cambiar la narrativa” es… ¡practicar el buen uso de la imaginación!

Cuando nos preocupamos creamos una “percepción interna” que representa algo que no queremos que pase. Usamos nuestro cerebro para formar imágenes, voces o hasta “mini películas” que proyectan un futuro indeseado. Utilizamos los mismos mecanismos para recordar eventos pasados que nos hicieron sentir enojo o tristeza.

Nicole describió una forma sencilla de cambiar la narrativa: escribir -a mano- con lujo de detalle la historia que nos lastima. Esto nos ayuda a poner distancia, a sacar la proyección de uno mismo y atenuar el impacto emocional. Me gustaría compartir con ustedes tres herramientas más:

Photosphop interno. Consiste en editar las imágenes y sonidos que estamos imaginando. Podemos pasarlas de color a blanco y negro, reducirlas de tamaño, volverlas “borrosas”. Como si tuviéramos un “photoshop” interno que nos permite modificarlas. Esta técnica requiere práctica y quizá quieras comenzar con la ayuda de un coach o un practicante de la PNL. Pero una vez que lo consigues, el impacto emocional de esos pensamientos es mucho menor y es más fácil pasar a otra cosa.

Cambio de perspectiva. Podemos utilizar el “storytelling” o narrar la misma historia -escribiendo o en voz alta- desde diferentes perspectivas. Imagina que tuviste una discusión con tu pareja dentro de un restaurante. Primero cuentas tu versión de la historia. Después de tomar una respiración profunda, narras los hechos desde el punto vista de tu pareja. Enseguida lo haces desde el ángulo de algún comensal del restaurante ¿Qué vio y escuchó esta persona desde la distancia? Y por último relatas la misma historia desde la visión de un pájaro o un “ángel” que observa todo el lugar desde arriba… ¿Qué cambia? Normalmente este ejercicio ayuda a reducir la intensidad emocional del pensamiento y también a “romper el círculo vicioso”.

La historia del “ahora”. Otra estrategia es contar la historia del aquí y el ahora. Si lo escribes es más efectivo. Imagina que estás narrando la película de tu vida y describiendo la escena de lo que está pasando justo ahora. En el guión de una película sólo pueden describirse imágenes y sonidos -en qué ambiente estás, quién más está contigo, si es la mañana o la noche, qué puedes apreciar de este instante-, pero en tu propio guión puedes incluir sensaciones y olores -usa todos tus sentidos para describir el momento presente-. Si comienzas a pensar en el evento pasado o futuro que te inquieta puedes escribir “él/ella se preocupa” y luego continuas relatando lo que pasa ahora sin entrar en el detalle del pensamiento que te inquieta. La ventaja de ésta práctica es que “ancla” tu percepción en el momento presente en lugar de recordar algo del pasado o de anticipar un evento futuro.

Con práctica, estas técnicas pueden convertirse en fantásticas herramientas para ayudarte a usar tu imaginación de manera más positiva, salir del atascadero emocional, ser emocionalmente más resiliente, y por lo tanto, más feliz.

Antonio Meza es un “contador de historias” multifacético. En su trabajo de coach y consultor, Antonio ayuda a emprendedores a conectarse con sus valores para comunicar con impacto, participar de la inteligencia colectiva y propulsar la innovación. Su trabajo de ilustrador y facilitador gráfico lo ha llevado a diferentes países para representar visualmente las historias de empresas en curso de transformación.

antonio@akrobatas.com
http://akrobatas-stories.com
linkedin.com/in/antoniomeza

+AntonioAkrobatas

No hay como un partido reñido de cualquier deporte para pasar por una montaña rusa de emociones. El viaje es intenso para los jugadores, los entrenadores y para los que vemos desde afuera. Y si los que se la rifan en la cancha son tus hijos, el viaje es todavía más intenso, pues además de lidiar con nuestras propias emociones nos preocupamos por las de ellos.

Desde hace cuatro días el equipo de voleibol de mis hijas participa en un torneo y la cosa ha estado huracanada. Niñas y mamás hemos pasado por cualquier cantidad de emociones. Empezamos con las previas al partido que casi siempre salen del cajón de los nervios: ansiedad, preocupación, impaciencia, incertidumbre, miles de escenarios, ilusión, anticipación. Luego vienen las emociones durante el partido que se alinean perfecto a lo que está pasando en la cancha: impaciencia, que no se acabe o que ya se acabe, miedo, enojo, rabia, pánico, impotencia, interés, motivación, euforia, esperanza, confianza o inseguridad. Al terminar el partido vienen de otro sabor: frustración, remordimiento, resignación, desilusión, tristeza, vergüenza, derrota, agotamiento, victoria, orgullo, satisfacción, felicidad, plenitud, tranquilidad, sentido de pertenencia. Es tremendo.

La semana pasada pedí que me dieran algunas ideas sobre temas de interés para este blog. Uno de los más recurrentes fue la resiliencia… ¿Cómo podemos desarrollarla? Después de estos días de torneo, viendo y sintiendo todo lo que sucede a nivel emocional alrededor de un juego, me quedo convencida de que una de las vías más claras para fomentar esta habilidad es el deporte.

La Asociación Americana de Psicología define la resiliencia como la capacidad de adaptación o recuperación ante la adversidad –eventos traumáticos, tragedias, amenazas, conflictos familiares o de pareja, problemas de salud, en el trabajo o financieros- Es la habilidad de levantarse de experiencias difíciles.

Pensando en esta definición, un atleta sin duda cae en esta descripción, ¿Quién mejor para recuperarse de una situación adversa o una experiencia difícil? En los deportes aprendes a caerte, levantarte, ganar y perder. A veces ensayas quedarte sentado en la banca aunque hayas entrenado igual que los demás. Tienes que lidiar con injusticas, trampas o con la frustración de no poder jugar porque estás lastimado. En ocasiones todo va bien y un error cuesta la victoria en el último segundo. También puede pasar que tienes dos tiros libres con el reloj en cero y la posibilidad de ganar el partido o al menos empatarlo y fallar –le pasó a mi prima, no a mí-.

En los deportes, al igual que en la vida, toca perder, pasarla mal y equivocarse. La clave está en lo que hacemos después de una situación adversa. Mi deporte siempre fue el basquetbol y mi héroe Michael Jordan, la definición de resiliencia en la cancha. Este jugador, una leyenda y considerado por muchos como el mejor de la historia, no fue seleccionado para el equipo de basquetbol de la preparatoria. Pero nunca se dio por vencido y ahí justamente estuvo la clave de su éxito:

“He fallado más de 9,000 tiros en mi carrera. He perdido casi 300 juegos. En 26 ocasiones tuve la responsabilidad de lanzar el tiro ganador del partido y fallé. He fracasado una y otra vez en mi vida. Y esa es la razón por la que he triunfado” –Michael Jordan-

¿Cómo desarrollar la resiliencia no sólo en los deportes, sino en la vida?

Siempre es útil voltear a ver a las personas que tienen la habilidad de recuperarse de situaciones adversas más rápido que otras. Todas ellas tienen ciertas características en común: tienen recursos y habilidades personales para solucionar problemas, saben pedir ayuda cuando la necesitan, creen que pueden hacer algo que los ayudará a manejar sus sentimientos y hacer frente a las dificultades, cuentan con una red de apoyo sólida, están conectados con su familia, amigos y son personas espirituales. Todos podemos trabajar en esto.

Además podemos poner en práctica cuatro estrategias basadas en ciencia para fortalecer el músculo de la resiliencia:

1. Cambiar la narrativa. Generalmente cuando algo malo sucede repetimos la película sin parar en nuestra cabeza y volvemos a sentir el dolor. Una manera eficiente de descargar estas emociones consiste en escribir y describir con detalle el evento. Con esto ordenamos nuestras ideas, vemos las cosas desde una perspectiva diferente y podemos visualizar un resultado positivo para una ocasión futura. Incluso podemos recordar que ya hemos atravesado por situaciones difíciles en el pasado y hemos logrado salir adelante.

2. Enfrentar miedos. Cuando algo sale mal o fallamos es natural querer evadir y evitar volver a pasar por lo mismo. Sin embargo, vencemos nuestros miedos cuando los enfrentamos, aunque sea en microdosis. Quienes montan a caballo saben que una de las reglas de oro luego de una caída es volverse a subir.

3. Practicar la autocompasión. Esto de la autocompasión nada tiene que ver con ser mediocre o “barco” con uno mismo. Más bien consiste en hablarte a ti mismo de la misma manera que le hablarías a un amigo o a un niño pequeño después de cometer un error o cuando atraviesa por una situación difícil.

4. Meditar. Dedicamos mucho tiempo a pensar en el pasado o en el futuro y entonces sentimos nostalgia o ansiedad. Las personas que habitan el presente tienden a sentirse mejor y a ser más felices. La meditación nos ayuda a regresar al momento presente.

La resiliencia es una de las habilidades para la vida y para la felicidad más poderosas. Y como todo, se logra practicando deliberadamente.

“Los obstáculos no tienen porque detenerte. Si te topas con una pared, no des la vuelta y te rindas. Encuentra la manera de treparla, atravesarla o darle la vuelta” –Michael Jordan-

Hace unos años me andaba ganando la angustia. Seguido me sentía cansada, temblorosa y con miedo. Después de varias semanas teniendo tos me armé de valor para ir al médico. Y digo me armé de valor, porque que uno de mis más grandes miedos era justo ir al doctor-siempre anticipo diagnósticos catastróficos-. Él doctor sabía que yo era de corte preocupón, así que me preguntó ¿cuánto tiempo llevas mortificada por esta tos? Cuando respondí que ya había perdido la cuenta echó los ojos para arriba y me dijo: lo que tienes es 10% alergia y 90% angustia. Escribió una receta para arreglar el problema pequeño y luego atinó a convencerme de buscar ayuda para atender el grande. ¿Para qué sufres habiendo soluciones para el tema? Me preguntó.

Tardé en hacerle caso. Me costaba creer que yo pudiera ser clienta de la ansiedad. Después de todo funcionaba. Era capaz de hacer mi día y atender mis responsabilidades “sin problema”. Y eso de necesitar ayuda en este departamento me incomodaba –alguien dedicado al tema de la felicidad no debería batallar con esto- No muy convencida y a regañadientes finalmente inicié una terapia. Sucedió que pronto empecé a sentirme mejor y a desear haber ido antes, en lugar de haberle dedicado tantas noches al insomnio.

Confieso, sin embargo, que absolutamente cada una de las veces que fui a mi sesión lo hice deseando no encontrarme a nadie… ¿Qué iban a pensar? Un día llegué al consultorio y entré a la sala de espera. Ahí estaba sentada una mujer leyendo. Cuando yo entré ella levantó la vista, nuestras miradas se encontraron y quedamos petrificadas… ¡nos conocíamos! Tartamudas intercambiamos un saludo incomodo, ella enterró la vista de nuevo en su revista y yo la mía en el teléfono. No hablamos ni una palabra pero en silencio hicimos un pacto: tu y yo aquí no nos vimos nunca. Me pongo a pensar en lo distinto que hubiera sido ese encuentro en el consultorio del gastroenterólogo, por ejemplo. Seguramente hubiéramos compartido síntomas, dolencias y remedios como si nada.

Pareciera ser que las enfermedades mentales son como los piojos: Tabú.

Hemos aprendido que de estos temas no se habla. Son motivo de vergüenza, discriminación y desapruebo. Nadie habla abiertamente de ellos porque es impropio. Peor todavía si somos usuarios directos o indirectos. A las enfermedades mentales –como a los piojos- hay que esconderlas, negarlas, llevarlas clandestinamente y sufrirlas en silencio. Quien tiene ansiedad o depresión la sufre solo, así como quien tiene piojos se rasca cuando no lo ven.

Pero negar su existencia no hace que desaparezcan. Van algunos datos:

• Alrededor del 20% de los niños y adolescentes en el mundo padecen enfermedades o desórdenes mentales. Esto es 1 de cada 5.
• En el Reino Unido, cada semana, 1 de cada 6 adultos experimenta síntomas de enfermedades mentales comunes como depresión y ansiedad.
• A nivel mundial, alrededor de 800,000 personas al año se quitan la vida. El suicidio es la segunda causa de muerte entre los 15 y los 29 años de edad.
• En Estados Unidos la depresión genera más días de incapacidad en las empresas que enfermedades crónicas como hipertensión, enfermedades cardiacas y diabetes.
• Según un estudio de la Organización Mundial de la Salud, la depresión es 50% más incapacitante que enfermedades físicas crónicas como angina, asma, artritis o diabetes.
• Los costos indirectos de enfermedades mentales sin atender cuestan a las empresas en Estados Unidos $79 billones de dólares al año en perdidas de productividad y ausentismo laboral.

Cuando se trata de una enfermedad como influenza, gastritis o cáncer no dudamos en ir al doctor e invertimos tiempo y recursos en atendernos. ¿Qué pasa entonces con las enfermedades mentales que siendo tan comunes y habiendo tantos tratamiento efectivos para aliviarlas las personas no buscamos ayuda? Estos padecimientos se alimentan de la soledad, el silencio y el secreto. Ganan poder en lo oscuro y cuando nadie habla de ellos. Tendríamos que hacer exactamente lo contrario. Sacarlos a la luz y ponerlos sobre la mesa para hacerles frente con los recursos disponibles y las personas alrededor. ¿Por qué no lo hacemos?

Existe un tema de estigma social que puede traducirse en discriminación, rechazo o aislamiento. En el trabajo, por ejemplo, las personas no se atreven a comunicar que están pasando por un periodo de depresión o ansiedad por miedo a que las despidan, les pierdan confianza o limiten sus oportunidades de crecimiento. Algo parecido sucede en las escuelas. No comunicamos alguna situación relacionada con nuestros hijos por temor a que los “etiqueten”. Mientras tanto el problema crece.

Además del miedo al rechazo social existe también un estigma interno que se traduce en una sensación de vergüenza o culpa. Este sentimiento nos impide reconocer que algo no anda bien pues de alguna manera lo asociamos a  que somos débiles, estamos dañados o defectuosos.

Entonces… ¿Por dónde empezamos a quitarle lo tabú al tema?

Pienso yo que en casa. Dejar claro que los temas de sentimientos y emociones son tan válidos como los físicos. Que buscar ayuda cuando todo se ve gris es lo mismo que buscar ayuda cuando duele la garganta. Que no tenemos que decir que “vamos a una clase” en lugar de decir que vamos a terapia. Que hablar del tema es parte de la solución. Que las personas a nuestro alrededor pueden ayudarnos siempre y cuando les dejemos saber que algo se siente raro.

A mi me suena que debemos comenzar por admitir que hay piojos, que andan por todos lados -a ratos incluso podrían andar por nuestra cabeza o la de nuestros hijos- y que lo único malo es no hacer nada al respecto.