Fuerza de voluntad: Ingrediente fundamental para lograr tus propósitos

4-ways-to-boost-your-willpower-hero

Tengo una pregunta para ti…

¿Cómo vas con tus propósito de año nuevo?

Estamos en la segunda semana de enero. Quizá aún estás motivado y cumpliendo con tus objetivos a cabalidad. Pero no te confíes…

Estamos acercándonos a la zona de peligro: el tercer lunes del año, que ha sido bautizado en Estados Unidos como “el día más deprimente del año”, pues es cuando una enorme cantidad de propósitos salen volando por la ventana. Alrededor de estás fechas nos alcanza la rutina, regresa la sobrecarga de trabajo y llegan los estados de cuenta con el resumen de todo lo que gastamos durante la época navideña.

Nuestra fuerza de voluntad, que pensábamos era de acero e infinita, empieza a quebrarse, las tentaciones son cada vez más difíciles de combatir y lentamente –o de trancazo- regresamos a nuestro modo “default” o automático, a ese que es conocido, fácil y dominamos con los ojos cerrados.

Cambiar nuestros hábitos y conductas requiere de autocontrol –fuerza de voluntad-, así que hablemos un poco sobre este concepto.

Nuestra fuerza de voluntad es como un músculo. Se cansa luego de un periodo de uso intenso, necesita descanso para recuperarse, mantenimiento para conservarse y, con ejercicios de repetición en el tiempo, crece y se fortalece.

¿Te ha pasado que se te hace tarde en la mañana para ir al gimnasio, te propones ir en la tarde saliendo de la oficina y cuando llega el momento estás tan cansado que dices “mejor voy mañana”?, o ¿Te ha pasado que le dices setenta veces “no” a una de tus hijas que insiste en tener un caballo en el jardín de la casa y luego llega la otra para preguntarte si puede cenar helado de chocolate y le dices que “si”?, o ¿Llegas a tu casa más temprano, tienes tiempo para leer o completar un pendiente, pero prendes la televisión y te avientas 4 capítulos de la serie en turno?

Nuestra fuerza de voluntad se debilita a medida que avanza el día porque nos cansamos. El esfuerzo que hacemos para mantener el control en diferentes frentes es desgastante. Nuestra capacidad de autocontrol se consume de la misma manera que el combustible de avión durante el vuelo.

¿Qué agota nuestra fuerza de voluntad? Tratar de complacer a todos a nuestro alrededor, controlarnos para no mandar a volar a un jefe que no respetamos, hacer muchas cosas al mismo tiempo, convencer a otras personas para que hagan lo que queremos, no opinar, esconder nuestras emociones, tratar de pertenecer y agradar, tomar decisiones de todo tipo durante el día, dormir pocas horas, pasar largos ratos sin comer o tomar agua.

Te comparto un dato que me parece interesante… Si te invitan a un bautizo a media mañana, por ejemplo, y logras mantenerte lejos de los tamales, el pastel y el chocolate caliente durante la celebración, tus probabilidades de sucumbir a tentaciones más adelante en tu día son mayores. ¿Por qué? Porque utilizaste una dosis grande y concentrada de tu fuerza de voluntad disponible y llegas a la tarde con el tanque casi vacío.

La calidad de las decisiones que tomamos baja considerablemente cuando estamos cansados y podemos caer en uno de dos escenarios: decidimos de manera irresponsable o precipitada –compras, consumo de alcohol, sexo, comida, Netflix, gritos- o sucumbimos al “status quo” y dejamos todo para después.

¿Como podemos cuidar nuestra fuerza de voluntad?

Atención plena. Es importante identificar los momentos en el día en que nos sentimos más cansados, así como las actividades que más nos desgastan. Si sabes que las primeras horas de la mañana no son lo tuyo, entonces no decidas levantarte a hacer ejercicio muy temprano.

Los básicos en orden. Para conservar nuestra fuerza de voluntad es fundamental comer sano, estar activos y dormir suficiente. Cuando estamos deshidratados nuestra capacidad de enfoque disminuye; cuando pasamos largos ratos sin comer, baja el nivel de glucosa y esto hace que nuestro cuerpo “pida” carbohidratos de rápida absorción –galletas, dulces, donas-.

Bienestar emocional. Es muy difícil comprometernos con algo y mantener la motivación cuando nos sentimos tristes, asustados, ansiosos. Nuestra fuerza de voluntad crece cuando nuestro bienestar emocional es positivo.

Simplificar. Tomar decisiones agota. Hace un tiempo leí que Barak Obama, Ex-Presidente de Estados Unidos, se vestía únicamente con trajes de color azul o gris y dejaba que otros se encargaran de los detalles mundanos de su vida, por ejemplo, cuáles calcetines ponerse y qué comer. Con esto liberaba espacio para tomar las decisiones importantes. Hay quienes deciden vestirse usando las mismas combinaciones…. jeans y camiseta blanca los martes; otras personas, empacan la misma ropa cuando hacen un viaje de trabajo.

Con lo anterior se me ocurre que si queremos trabajar en un cambio de conducta que requerirá de mucha energía, una manera de simplificarnos durante el proceso podría ser usando un “uniforme” – dos o tres combinaciones de ropa nada más- o decidiendo por adelantado qué vamos a comer toda la semana.

Cuidado con el alcohol. En su libro “Getting Grit”, Caroline Adams Miller, explica que el alcohol es el principal aniquilador de la fuerza de voluntad. Consumir alcohol inhibe nuestra habilidad para decir “no” y desencadena otras conductas negativas, como tomar más alcohol, comer más, gastar más dinero, dificultad para controlar la ira y otros comportamientos autodestructivos.

Tiende tu cama en la mañana. Esta idea, sencilla y poderosa, es uno de los ejemplos clásicos en cualquier libro sobre cambio de hábitos. Al igual que el ejercicio y dormir suficiente, tender la cama es considerado un hábito “clave” pues tiene un efecto en cadena de resultados o conductas positivas en otras áreas. Tender la cama representa ganar una “pequeña batalla” que pone a nuestro cerebro en modo éxito y genera la motivación para seguir y lograr más.

Mantén ordenado tu espacio. El desorden exterior contamina nuestro interior. El orden es otro hábito “clave”. Te recomiendo que explores la serie de Netflix “Tidying up”, de la japonesa Marie Kondo que está causando revuelo en las redes sociales. Su método funciona.

Diseña tu entorno para el éxito. El medio que nos rodea influye de manera importante en nuestro comportamiento. Antes de iniciar cualquier cambio, vale la pena dedicar tiempo a diseñar nuestro entorno para el éxito. Si tu propósito es bajar de peso, entonces no tengas comida chatarra en tu casa y asegúrate de quitar el plato de galletas de tu vista; si tu objetivo es terminar de escribir tu libro, entonces elimina las notificaciones de tu móvil.

Para lograr nuestros propósitos de año nuevo necesitaremos fuerza de voluntad. Si trabajamos para conservarla elevaremos nuestras posibilidades de recorrer el camino exitosamente.

Una nota final… Decide continuar intentado a pesar de los tropiezos, la fuerza de voluntad crece con ejercicios de repetición.

 

2019: Una nueva oportunidad para convertirte en la persona que quieres

feliz-ano-1

Hace poco escuché decir a alguien que las personas se dividen en dos grupos: las que dividen a las personas en dos grupos y las que no.

En este sentido, cuando reinicia el calendario podríamos separar al mundo en los que hacen propósitos de año nuevo y los que no.

Yo me quedo en el grupo de los que sí.

Me inspira la página en blanco del día uno para escribir en ella mis intenciones, delinear sueños y renovar energías. Me ilusiona pensar que tengo una nueva oportunidad para acercarme a una versión más auténtica de mi misma y completar los ítems en la lista que aún están pendientes.

Antes de trazar la ruta de vuelo para el año que empieza, me gusta revisar el año que terminó. Resaltar logros es, sin duda, muy gratificante. Sin embargo, he notado que con el paso del tiempo… lo que NO hice pesa un poco más.

Las oportunidades que no tomé, las decisiones que diferí, las llamadas o visitas que no hice, los proyectos que no desarrollé, los “te quiero” que no dije, los miedos que no vencí y las responsabilidades que no asumí se convierten en punzadas incómodas.

¿Por qué diferimos o no logramos convertirnos en la persona que queremos?, ¿Por qué no hacemos esos cambios que intuimos se traducirán en una vida más plena y feliz?

El proceso de cambio es simple, pero no fácil. Modificar nuestros hábitos y conductas es sumamente difícil.

Hacer las cosas de diferente manera requiere de un esfuerzo sostenido monumental que incluye, entre otras cosas, vencer pensamientos, creencias y excusas que sabotean nuestros intentos de despegue o nos derriban luego de cortas horas de vuelo.

Marshall Goldsmith, un reconocido coach ejecutivo a nivel mundial, presenta en su libro “Triggers” un método para crear cambios de conducta sostenidos en el tiempo.

El proceso comienza por desenmascarar y conocer las creencias internas que comúnmente detonan el fracaso en el cumplimiento de nuestros objetivos.

Te las comparto para que estés alerta. Si aparecen y rondan por tu mente ahora que estás planteándote nuevas metas, considéralas una señal de alarma y reconfigura.

  • “Si lo entiendo, lo hago”. Hay una diferencia importante entre entender algo y hacer algo. Por ejemplo… sabemos que comer donas es malo para la salud, pero eso no necesariamente se traduce en que dejemos de comerlas. También se requiere motivación, habilidad y esfuerzo

 

  • “Tengo fuerza de voluntad y no sucumbiré a las tentaciones”. Sobrestimamos nuestra fuerza de voluntad y subestimamos el poder que tienen los distractores a nuestro alrededor para descarrilarnos. Es mejor asumir que las tentaciones serán numerosas y anticiparlas que caer víctimas del exceso de confianza.

 

  • “Hoy es un día especial”. Es la excusa perfecta para otorgarnos una licencia a medio proceso y elevar las probabilidades de rendirnos. Sucumbimos a la gratificación de corto plazo porque “hoy es mi cumpleaños”, “es viernes”, “es Navidad”. El cambio verdadero y auténtico tiene que ser consistente.

 

  • “Al menos soy mejor que…”. Es muy fácil justificar nuestras fallas cuando recurrimos a comparaciones que nos dejan mejor parados que a alguien más. “Al menos no soy tan patán como mi cuñado”, o “pero ella es más impuntual que yo”, por ejemplo. No ser lo peor del mundo es una salida fácil y nos da un falso sentido de inmunidad.

 

  • “No necesito ayuda ni estructura”. En esta creencia juegan varios factores en contra: nuestra fe en que podemos salir adelante solos, la idea de que sólo lo complejo requiere de nuestra atención y nuestro desprecio por las instrucciones y la necesidad de seguimiento. La creencia de que somos excepcionales nos impide buscar ayuda y estructurar nuestro entorno para el éxito. Mejoramos nuestras probabilidades de lograr nuestros objetivos cuando reconocemos que necesitaremos asistencia en el trayecto.

 

  • “No voy a cansarme ni a perder el entusiasmo”. Cuando planeamos pensamos que nuestra energía es perpetua y que lograremos permanecer motivamos 24/7. La energía y la motivación son finitas. Vale más recordar que eventualmente nos sentiremos cansados y contemplar tiempo de recuperación.

 

  • “Tengo todo el tiempo del mundo”. Esta creencia es combustible para la postergación. Pensamos que el tiempo es un continuo abierto y que siempre tendremos oportunidad de hacer lo que queremos. Además, crónicamente subestimamos el tiempo que necesitamos par hacer las cosas. Es mejor empezar hoy y asumir que quizá nos tome un poco más de lo deseado.

 

  • “No voy a distraerme y no habrá imprevistos”. Nos hacemos expectativas poco realistas. No planeamos ni para las distracciones ni para los imprevistos. Por ejemplo… ¿Qué voy a hacer si amanece lloviendo y no puedo correr en la calle?, ¿Qué pasa si mi hija tose toda la noche y no puedo dormir?, ¿Qué pasa si me invitan a salir?

 

  • “Una epifanía cambiará mi vida”. Caemos presas del pensamiento mágico cuando creemos que lograremos cambiar repentinamente como resultado de una gran idea, un momento de iluminación o finalmente encontraremos la fuerza de voluntad. La realidad funciona más apegada al dicho: “un viaje de mil millas comienza con el primer paso”.

 

  • “Mi cambio será permanente y nunca más tendré que preocuparme”. Llegar al destino no es lo mismo que quedarse ahí. Alcanzar nuestro peso deseado no garantiza que nos quedaremos ahí sin compromiso y disciplina. Un falso sentido de permanencia puede debilitar y echar para atrás nuestros logros. Es necesario seguir haciendo el trabajo.

 

  • “No habrá nuevos problemas cuando elimine mis viejos problemas”. Nos olvidamos de los retos futuros cuando pensamos que al resolver un problema viejo no aparecerán nuevos. Finalmente te promueven a director y ahora tienes los problemas de director.

 

  • “Mis esfuerzos serán justamente compensados”. Es importante realizar cambios cuya motivación viene del corazón. Cambiar para cumplir con las expectativas de alguien más esperando una recompensa es receta para el resentimiento.

 

  • “No puedo cambiar porque eso me hace poco auténtico”. En ocasiones nos resistimos a adaptar nuestra conducta a situaciones nuevas argumentado que nosotros somos o no somos de cierta manera… “No puedo empezar a abrazar a mis hijos porque no soy cariñoso”. Cambiar nos obliga a salir de nuestra zona de seguridad.

 

  • “Tengo la sabiduría para evaluar mi propia conducta”. Cuando creemos que tenemos la capacidad para juzgar nuestro propio desempeño de manera imparcial nos engañamos. La gran mayoría de las personas creemos que mientras todos los demás sobreestiman su desempeño, nosotros nos autoevaluamos de manera correcta y objetiva. Para elevar nuestras probabilidades de éxito es importante recurrir al punto de vista de un tercero.

¿Te sonaron conocidas?

Elegir y diseñar propósitos de año nuevo o metas personales tiene ciencia detrás. Si te interesa profundizar en este tema sigue los vínculos a los siguientes artículos: “De propósitos, hábitos y mulas”, “El jinete, el elefante y los propósitos de año nuevo” y “El secreto detrás de los propósitos de año nuevo que sí se cumplen”.

Quizá la pregunta que debemos plantearnos antes de hacer una lista de nuevas intenciones es: ¿Cómo quiero sentirme? A partir de esta reflexión podemos confeccionar un propósito justo a la medida.

Con esta pregunta parto yo.

Aprovecho este espacio para desearte un ¡feliz 2019!

 

El secreto detrás de los propósitos de año nuevo que sí se cumplen

 

propósitos-de-año-nuevo

¿Ya hiciste tu lista de propósitos de año nuevo?

Hace unos días me topé con una foto que decía: “Mi propósito para el 2018 es cumplir con las metas que me puse en 2017, que debí haber completado en 2016, porque hice una promesa en 2015 que planeé desde el 2012”. ¿Te suena?

Algo pasa con el cambio de año… En nuestra mente hacemos algo así como un “borrón y cuenta nueva” y visualizamos una oportunidad para dejar atrás los malos hábitos y comenzar con los buenos.

Entonces, con la renovada motivación característica de cada primero de enero decidimos hacer ejercicio, bajar de peso, ahorrar dinero, dejar de fumar. Quizá empezaste muy bien el primer día del año, pero hoy tu determinación ya va en picada.

¿Por qué abandonamos los propósitos de año nuevo más rápido de lo que canta un gallo?

Porque no los escogemos ni los diseñamos correctamente.

Con frecuencia hacemos una lista larga de propósitos que sacamos del cajón de los “machotes” o “una talla para todos”. Y con esto, de entrada, arrancamos mal.

Te comparto lo que dice la ciencia con respecto a lo que debes considerar al elegir y diseñar metas personales para elevar tu probabilidad de éxito.

Todavía estás a tiempo de replantear tus objetivos para este año.

La primera pregunta que tienes que hacerte es: ¿Cómo quiero sentirme?, ¿Qué sensaciones o emociones quiero experimentar? Por ejemplo: quiero sentirme con más energía, más concentrada, más conectada con la gente que quiero. Es importante definir tu objetivo en positivo. Tus metas tienen que ser auténticas, estar alineadas con tus valores e intereses. Las metas que establecemos para cumplir con las expectativas de alguien más, casi siempre están destinadas al fracaso.

Lo siguiente consiste en echarte un clavado a tu interior para explorar qué te gusta, qué te funciona o ha funcionado en el pasado. Para sentirte más concentrada quizá sabes que mantener tu espacio exterior ordenado o mantener tu celular guardado mientras trabajas te ayuda; para sentirte con más energía, a lo mejor sabes que dormir suficiente es la clave. El punto aquí es recurrir a acciones o comportamientos que han probado su eficacia con anterioridad. No es necesario descubrir hilos negros.

Es clave conocerte. Supongamos que uno de tus propósitos de año nuevo es: hacer ejercicio y estás decidido a levantarte todos los días a primera hora para salir a correr tu solo al aire libre.

Pero… ¿Qué pasa si prefieres hacer ejercicio acompañado porque aumenta tu nivel de compromiso cuando quedas con alguien?, ¿Por qué decides correr en la mañana si tu nivel de energía es más alto en la tarde y tu horario se acomoda mejor a esa hora? y ¿Por qué decides correr si en realidad lo que te gusta es usar la elíptica en el gimnasio mientras ves una serie?. En la medida que tus propósitos estén alineados con tus preferencias, te resultará más fácil cumplirlos.

La motivación juega un papel fundamental. Piensa y pregúntate al menos tres veces por qué quieres lograr esa meta que estás proponiéndote. Por ejemplo: “quiero dejar de comer comida chatarra”…. ¿Por qué?, “porque quiero tener una dieta más sana”… ¿Por qué?, “porque quiero tener buena salud”… ¿Por qué?, “porque quiero vivir muchos años para acompañar a mis hijos y conocer a mis nietos” o “Porque quiero llegar a viejo en buen estado y tener calidad de vida”. Es mucho más fácil mantenernos en el camino cuando tenemos claro el objetivo mayor.

Los propósitos deben ser específicos y medibles. Generalmente escribimos en nuestra lista cosas muy vagas como: bajar de peso, hacer ejercicio, escribir más, beber menos. Para elevar nuestras probabilidades de éxito tenemos que definir claramente cómo se ve la meta completada. Entonces, en lugar de “escribir más” tendríamos que decir “publicar un artículo una vez por semana”; en lugar de “hacer ejercicio” deberíamos comprometernos a “salir a caminar 20 minutos regresando de la oficina los martes y los jueves”. De esta manera podemos saber qué tan bien o mal estamos logrando el objetivo.

¿Qué tal si además estableces un propósito divertido? Algo así como leer tres libros de algún escritor local en un año, conocer un restaurante diferente una vez al mes, tomar clases de batería una vez por semana, hablar con extraños. Pongámosle un poco de creatividad.

Finalmente… mucha de la magia detrás del logro de nuestras metas está en convertirlas en hábitos. Pero ese es otro tema y lo dejo para la siguiente semana.