“La risa y el sueño son la mejor cura para cualquier cosa” –Proverbio Irlandés

¿Sabías que dormir suficiente es clave para vivir más sano y más feliz?

Desde que estar muy ocupados y hacer mil cosas al mismo tiempo se ha puesto de moda… dormir se ve mal. El problema es que cuando sacrificamos horas de sueño para completar más actividades ponemos en riesgo nuestro bienestar físico y emocional.

Muchos tomamos las horas de sueño como comodines, elementos flexibles que podemos quitar cuando necesitamos acomodar todo lo demás en nuestra agenda.

Si el día no es suficiente para cumplir con nuestras obligaciones usamos la noche. Nos desvelamos o ponemos el despertador de madrugada para ganar tiempo. Esto es una mala idea.

Cuando estamos cansados disminuye nuestra habilidad para notar los detalles positivos. La falta de sueño reduce la inteligencia emocional, deteriora la autoestima y, como consecuencia, nos hacemos menos asertivos. También disminuye nuestra capacidad para sentir empatía, deteriora las relaciones interpersonales y nos vuelve impulsivos.

Nuestro cerebro interpreta la falta de sueño como una amenaza al sistema nervioso central, se pone en alerta máxima y escanea el entorno para detectar amenazas adicionales. Es como si el mundo se nos viniera encima cuando estamos cansados. Dormir poco provoca mal humor. Si notas que tus hijos o tu pareja están crónicamente irritables explora si están durmiendo suficiente… puede ser que no. Lo mismo aplica para ti.

¿Te enfermas muy seguido o no logras bajar de peso? Es posible que estés durmiendo poco o mal. Nuestro sistema inmunológico es mucho más resistente y nos da menos hambre cuando descansamos suficiente por la noche.

La falta de sueño tiene costos importantes en términos de desempeño. En las empresas es motivo de orgullo anunciar que pasamos toda la noche trabajando, los “all-nighters” son sinónimo de compromiso y capacidad. Desafortunadamente, una hora menos de sueño no equivale a una hora de logros extras. Dentro de las organizaciones, la falta de sueño crónico de los empleados es una de las principales causas de desgaste o “burnout”.

Un estudio encontró que perder 90 minutos de sueño reduce nuestro nivel de alerta durante el día en 33%. Si pensamos en todo lo que demanda nuestra atención, un tercio tiene consecuencias importantes. Todo cuesta más trabajo cuando tenemos sueño. El mismo correo electrónico puede redactarse en 5 minutos o en 1 hora dependiendo del nivel de cansancio.

Hace unos meses leí un dato que me impresionó… Manejar cuando no dormimos o cuando dormimos muy poco es tan peligroso como manejar ebrio. Según investigaciones dormir 4 horas menos en una noche produce el mismo deterioro en nuestras capacidades que tomar un “six-pack” de cerveza. En otras palabras… estar desvelado en el trabajo equivale a estar bajo los efectos del alcohol. ¿Te atreverías a llegar borracho a la oficina? ¿Te parecería bien que tus empleados llegaran a trabajar en este estado? Creo que no. Entonces… ¿por qué sí aceptamos déficits de sueño?

Esto me hace pensar en los jóvenes. Con frecuencia noto a mis estudiantes cansados. Se les cierran los ojos, se derriten en el asiento, recargan la cabeza en sus brazos y uno que otro se queda dormido. La clase es a media mañana, el contenido es interesante y, hasta donde sé, la maestra no es letalmente aburrida. La falta de energía es notoria. Duermen menos de lo que necesitan. Si consideramos el dato anterior… es posible que nuestros hijos adolescentes estén manejando a clases en un estado equivalente al que produce el alcohol.

Los atletas de alto rendimiento además de entrenar duro y comer bien duermen al menos 8 horas por noche. Roger Federer, Lebron James, Usain Bolt y Tom Brady, por ejemplo, duermen entre 8 y 10 horas diarias. Tan importante es la recuperación y el descanso como el entrenamiento.

Las empresas, las instituciones educativas, los papás y mamás debemos poner énfasis en la importancia de dormir suficiente para mejorar nuestra calidad de vida personal. Creo yo que es un desacierto promover o glorificar el dormir pocas horas. Somos más felices cuando descansamos y tenemos energía para hacer lo que tenemos que hacer.

 

 

¿Te has encontrado a ti mismo fantaseando con la idea de tener días de más horas disponibles? Nuestras agendas están tan saturadas que pareciera que la única manera posible para hacer lo que verdaderamente nos gusta o nos apasiona sería teniendo horas adicionales.

En la publicación de la semana pasada hablamos sobre este nuevo fenómeno que se llama la glorificación de estar ocupados y de cómo nos parece meritorio no tener tiempo libre para nada.

La realidad es que, a menos que algo increíble pase, los días seguirán teniendo 24 horas. Si queremos hacer algo más que pendientes y obligaciones tenemos que fabricar espacios dentro de este margen de tiempo. Algo tenemos que cambiar para crear momentos placenteros, saborear los pequeños detalles de la vida, habitar el momento presente y avanzar en lo verdaderamente importante.

Hace unos meses leí el libro de Greg Mckeown “Esencialismo: La búsqueda disciplinada de hacer menos”. Me pareció genial. La propuesta del esencialismo consiste en reconocer que sólo cuando nos demos permiso de renunciar a tratar de hacer todo y dejemos de decirle que sí a cada persona o a cada evento que nos pase por enfrente podremos progresar en lo que da sentido a nuestras vidas. Hacer menos, pero mejor. El esencialismo no se trata de cómo hacer más cosas, sino de cómo hacer las cosas que importan más.

Antes de hablar sobre los consejos para vivir bajo los principios del esencialismo, McKeown nos ayuda a entender tres factores que explican el traqueteo del No-esencialismo en el que estamos ahogándonos.

Demasiadas opciones. ¿Te has sentido alguna vez agobiado frente a la tarea de decidir entre tantas opciones disponibles? Comprar un vino o un bloqueador solar, por ejemplo, puede ser abrumador. Tenemos que dedicar mucho tiempo a explorar los cientos de variedades y a distinguir entre las sutiles diferencias para asegurarnos de tomar la mejor decisión. La abundancia de opciones pudiera darnos una sensación de libertad, pero lo cierto es que nos hacemos rehenes del proceso de toma de decisiones. Nos confundimos, nos distraemos y gastamos mucho tiempo evaluando opciones –por curiosidad o simplemente por que están ahí- que muchas veces nada tienen que ver con nosotros. Tenemos tantas opciones disponibles –sabores de mermeladas, colores de tapices, restaurantes, fuentes de información- que decidir puede ser agotador. Hemos perdido la habilidad de filtrar lo que es importante de lo que no es.

Presión social. Nuestro nivel de conectividad ha incrementado la fuerza de la presión social. La tecnología ha eliminado barreras y ha hecho posible que otros opinen sobre aquello en lo que debemos enfocarnos. Las redes sociales facilitan las comparaciones sociales y nos marcan el patrón de lo que debe ser. Por pura presión social y por quedar bien con frecuencia terminamos haciendo lo que hacen los demás aunque no necesariamente nos guste –usar zapatos de tacón de 15 centímetros aunque nos den dolor de espalda- o siguiendo un estilo de vida que rebasa nuestras posibilidades económicas –organizando fiestas infantiles que parecen bodas o tomando vacaciones en el lugar de moda-.

La idea de que podemos tenerlo todo. La lista de habilidades, conocimientos y encantos que debemos tener para ser exitosos es cada vez más larga y exigente –por algo tenemos a nuestros hijos en clases de todo-. Nos han vendido la idea de que tenerlo todo es posible si tan solo encontramos la forma de volvernos eficientes. Existe allá afuera la manera de consumir y hacer todo al mismo tiempo sin desgaste… eso prometen cursos, anuncios y demás. Esto suena lindo en teoría, pero en la práctica equivale a tomar agua con manguera de bombero. Es imposible hacer todo al mismo tiempo y no atragantarse. Quizá podemos hacer todo, pero no al mismo tiempo.

Entonces… ¿cuáles son los principios del esencialismo y cómo creamos tiempo para hacer lo que más nos gusta e importa?

Greg McKeown propone tres pasos:

Explorar y evaluar. Seguido nos involucramos en actividades o adquirimos compromisos por inercia o entusiasmo de corto plazo para luego darnos cuenta que no nos aportan nada, no están alineadas con nuestros gustos, nos cuestan dinero y tiempo. Inscribirte en un curso de historia del arte que te recomendó un amigo cuando en realidad el tema no te interesa, aceptar un proyecto de trabajo que no es de tu área y no te inspira. Explorar y evaluar tiene que ver con infórmate antes de tomar una decisión y comprometerte con algo. Entonces, antes de decir que sí a cualquier cosa podrías tocar base con personas que sepan del tema, hacer preguntas, leer e investigar. De manera que cuando elijas algo estés seguro de tu decisión. Antes de comprar todo el atuendo para correr e inscribirte en un gimnasio podrías tomar una o varias clases de prueba.

Eliminar. El principio fundamental de cualquier trayectoria exitosa consiste en decir más veces que “no” que “sí”, en deshacernos de lo que sobra. A los latinos en especial nos cuesta trabajo decir que no. Tenemos esta naturaleza que nos empuja a complacer a los demás y nos resulta agonizante responder con una negativa a cualquier invitación. Fabricar espacios para disfrutar de los pequeños detalles y avanzar en eso que le da sentido a nuestras vida requiere de una limpia casi salvaje. Tirar lo que no sirve, como cuando nos deshacemos de la ropa vieja, que no usamos, que nunca nos gustó o que ya no nos gusta. Decirle que no a Facebook para leer el libro que nos interesa, eliminar compromisos y comparaciones sociales, poner límites son estrategias que nos acercan a una vida más esencial.

Plan de acción. Para trabajar en lo primordial es clave identificar exactamente las actividades y proyectos a los cuales dedicaremos nuestros recursos, tiempo y esfuerzos. Una vez que hacemos esto lo siguiente consiste en diseñar un sistema que nos facilite llevarlas a cabo. Por ejemplo, si quiero escribir un libro tengo que determinar un lugar, un espacio, un horario para hacerlo y hacer de esto una actividad no negociable. Casi como mi clase en la universidad. Tengo claro que no puedo aceptar compromisos en mi horario de clase. Es sagrado e inamovible.

Tenemos que instaurar el tiempo para disfrutar de los pequeños detalles de la vida, habitar el momento presente, hacer lo que nos gusta y avanzar en nuestros propósitos de vida. El día seguirá teniendo 24 horas. Esto significa que tenemos que ser más selectivos con nuestro tiempo. No podemos meter diez pelotas de diferente color en un saco hecho para cinco. Considerando que no podemos agrandar el saco toca decidir cuáles entran y cuáles quedan fuera… aunque algunas nos gusten mucho.

“Como loca”, “Súper ocupado”, “Full”, “Saturado” “En friega”, “Corriendo” Son todas respuestas comunes a la pregunta ¿Cómo estas? que hacemos cuando nos encontramos con alguien o hablamos por teléfono. Estas expresiones son al mismo tiempo quejas y medallas al mérito. Estar atareado es lo de hoy y a esta nueva moda se le conoce como la glorificación de estar ocupado.

En algún momento tener tiempo disponible empezó a verse mal. Pareciera que nuestro grado de saturación es directamente proporcional a lo extraordinarios que somos como seres humanos. Admiramos a quien duerme menos y come en el escritorio de la oficina porque no tiene tiempo. En esta persecución por la afluencia económica hemos caído en una escasez brutal de tiempo. Ricos en dinero, pobres en tiempo.

Me parece que esta histeria en cierta medida es voluntaria. La escogemos. Decimos que sí a todo… Reuniones, clases, fiestas, proyectos voluntarios, trabajo, vueltas, viajes, oportunidades. Agendamos cada media hora de nuestros días. Estamos tan bloqueados como hotel de playa en temporada alta. Los espacios libres en el calendario nos producen ansiedad. Me pregunto si estamos empezando a determinar nuestro sentido de vida en función de nuestro nivel de ocupación y de nuestra capacidad para hacer muchas cosas al mismo tiempo.

Nuestros hijos están ocupadísimos también. Con las mejores intenciones de hacerlos exitosos los metemos en todo. Pasan ocho horas en el colegio –que equivale a un trabajo de tiempo completo- y siguen en clases extracurriculares. Basquetbol, pintura, ballet, guitarra, catecismo, soccer, etc. Todavía no se me olvida el año escolar en que mis hijas grandes estuvieron en tres deportes y clases de música. Seguido las recogía del colegio y comían en el carro camino a sus partidos. Más de una vez salieron de mi casa a las 7:30 de la mañana y volvieron después de las 8:00 de la noche. Todavía faltaba la tarea, el baño y la cena. Turnos de más de doce horas a los 10 años. Una locura. Empatar agendas para invitar amigas era todo un reto de logística… “En dos semanas tienen tres horas libres el viernes de 5:00 a 8:00 después de su juego”, ¿cómo ves?, ¿te funciona?. ¡Ah! pero luego nos parece raro que estén de mal humor, ansiosos, apáticos, deprimidos, agresivos y entonces tenemos que encontrar lugar para la terapia.

¿Qué hacemos entonces?

Hace unas semanas una amiga me hizo llegar un video sobre el concepto “Il dolce far niente” o “El placer de no hacer nada” de los italianos. El antídoto perfecto para hacerle frente a este monstruo de la glorificación de estar ocupado.

Este concepto no tiene nada que ver con flojera. Se refiere a la habilidad para disfrutar y saborear completamente el momento presente. Además consiste en hacerlo deliberadamente y en forma cotidiana. Como parte de la rutina y no solo en ocasiones especiales o estando de vacaciones. Pasar tiempo con los amigos tomando un café, sentarse a ver un atardecer, tomar una siesta, leer un bueno libro, tomar una copa de vino, disfrutar de una comida.

¿Cómo cambiaría la calidad de nuestras vidas si dedicáramos un poco de tiempo al placer de no hacer nada? ¿Qué pasaría si en lugar de revisar nuestro teléfono para ver si llegó un mensaje, si hay una nueva noticia, poner todo inmediatamente en su lugar, jugar videojuegos o ponernos al corriente en series de televisión no hiciéramos nada?

Creo yo que seríamos más felices. La felicidad no solamente se trata de tener experiencias positivas, sino de tener la capacidad de notarlas, disfrutarlas y prolongarlas. Estas son algunas recomendaciones para practicar “Il dolce far niente”:

Desconéctate. Navegar las redes sociales no cae dentro de la definición del placer de no hacer nada. Toma tu café por la mañana sin tu teléfono. Deja de revisar tus aparatos electrónicos un rato antes de irte a dormir.

Levanta la vista e involucra tus sentidos. Nota lo bonito a tu alrededor. Encuentra un lugar lindo donde sentarte y dedícate a mirar. Ve a la gente pasar, busca figuras en el cielo, siente la brisa, fíjate en los colores, descifra sonidos y pon atención en los olores. ¿Ejemplos? Un día de cielo azul, el sol calentando tu piel, olor a galletas en tu casa, un amanecer, un baño de tina, ver a través de la ventana, escuchar tu música favorita, observar las flores o cualquier insecto que ande por ahí.

Menos televisión y más naturaleza. Reduce tu consumo de televisión. Conecta con la naturaleza. Pasa tiempo al aire libre, sal a caminar con tu mascota. Llénate de verde.

Libérate de la culpa. Menos es más. Cuando logramos relajarnos, dormir suficiente y no saturar nuestros días somos más productivos y eficientes. Haz espacios en tu calendario para no hacer nada o para hacer una siesta. De 2:00 a 3:00 de la tarde “Far Niente”. Estar ocupados el 100% del tiempo ya está pasando de moda. Saca la cabeza por la ventana para sentir el aire mientras manejas en lugar de ir dictando correos a tu teléfono.

Practica tus pasatiempos. Pinta, colorea, toca algún instrumento, escucha música, escribe, intenta una nueva receta, siembra flores, teje, medita. Dedica tiempo a explorar tu creatividad de una manera relajante.

Sáltate algunos pendientes. No tienes que recoger la mesa y lavar los platos inmediatamente después de comer. Disfruta el postre, el café, la sobremesa, la conversación y las risas de quienes te acompañan.

Elige un día de descanso. Puede ser el sábado, el domingo o cualquier día que te quede bien. Ignora los mensajes en los miles de chats de tu teléfono, pasa un día en tu casa, quédate metido en la cama, disfruta a tu familia.

Ten presente la temporalidad. Recuerda que nuestras experiencias no duran para siempre –aunque así quisiéramos- y cuando sabemos que son finitas tendemos a disfrutarlas más en el momento.

Habitar, disfrutar el momento presente, notar y agradecer lo que tenemos. No sólo sábados, domingos y días de vacaciones, sino un rato cada día. Quitémosle glamour al estar todo el tiempo ocupados y disfrutemos de los pequeños detalles que sólo podemos notar cuando no hacemos nada. Y tu… ¿Qué vas a hacer para no hacer nada?

 

 

La fortaleza y la calidad de nuestras conexiones sociales están estrechamente ligadas a nuestra felicidad de largo plazo, a nuestro bienestar físico y emocional. Los seres humanos funcionamos mejor cuando estamos conectados con los demás.

Y estamos más conectados que nunca, pero también más solos… ¡Qué ironía!

De 1980 a la fecha, el porcentaje de adultos en Estados Unidos que dicen estar solos creció del 20% al 40%, una de cada tres personas mayores a los 65 años y la mitad de los ancianos de arriba de 85 años vive por su cuenta. Este último dato me parece triste. No sé cuál sea la explicación detrás de estos números, pero me resulta incompresible que una persona de esta edad pase sus días sin compañía.

El aislamiento social es un fenómeno en crecimiento que tiene consecuencias negativas a nivel físico, mental y emocional. Las personas que tienen poco contacto social tienen patrones de sueño alterados, sistemas inmunológicos débiles, más procesos inflamatorios y altos niveles de estrés. El aislamiento social aumenta el riesgo de tener un ataque cardiaco hasta en un 30%. La soledad puede acelerar el deterioro cognitivo en los adultos mayores y los individuos que están aislados tienen una probabilidad dos veces más grande de morir prematuramente que aquellos que tienen interacciones sociales sólidas. Estar solo es tan peligroso para la salud como la obesidad y como fumar. La evidencia es clara: el aislamiento social es tóxico.

Por un lado, las estadísticas muestran que cada vez más gente se siente sola o está sola. Al mismo tiempo, otro tipo de datos indica que estamos cada vez más conectados en el ciberespacio usando las redes sociales.

Entonces, hiperconectados pero… ¿solos?

Estudios previos han concluido que el contacto en el mundo del internet puede alejarnos de las interacciones cara a cara y reducir el tiempo que invertimos en nuestras relaciones más importantes. En otras palabras, es posible que estemos reemplazando el contacto personal por el contacto virtual y el primero es mucho más potente que el segundo para efectos de nuestro bienestar.

Me pongo a pensar en el día de mi cumpleaños, por ejemplo. Hace años lo común era recibir muchas llamadas de teléfono. Era delicioso pasarme el día poniéndome al corriente con familiares y amigos, invariablemente después de la felicitación dedicábamos tiempo a hablar sobre lo que había sido de nuestras vidas desde el último contacto. Eso ha cambiado. Ahora recibo muchos mensajes lindos de una línea escritos por Facebook o WhatsApp. En total me felicita mucha más gente que antes y es padrísimo. Pero debo confesar que extraño las llamadas. Escuchar la voz, las risas y los miles de tonos tiene un encanto incomparable.

Esta semana me encontré con un artículo súper interesante sobre los resultados de un estudio reciente que realizaron para explorar la relación entre el uso de Facebook y el bienestar. Te cuento un poco sobre éste y si quieres explorar un poco más sobre el tema puedes leer la publicación Felicidad Virtual que hice hace unos meses.

De acuerdo con el estudio realizado por Holly B. Shakya y Nicholas A. Christakis –expertos en conexiones sociales-, las interacciones en vivo aumentan nuestro bienestar, mientras que el uso de Facebook tiende a reducirlo. Las personas que consistentemente dieron “like” o hicieron “click” en contenidos de otras personas registraron un deterioro en su grado de satisfacción con la vida, así como en su percepción con respecto a su salud física y mental.

¿Cómo es que el uso de Facebook podría estar deteriorando nuestro bienestar? o ¿Qué impacto tienen en nosotros las interacciones sociales a través de una pantalla?

Las redes sociales tienen su lado bueno. Muy bueno diría yo. Son una herramienta espectacular para mantenernos cerca de los seres queridos que nos quedan lejos o que no podemos ver con la frecuencia que quisiéramos. Permiten mantener cierta cotidianeidad y estar al día de los eventos importantes. Son una maravilla para esto.

Pero tienen su lado malo también. Cuando nos perdernos en las redes sociales deshabitamos el momento presente, descuidamos a quienes tenemos cerca, nos comparamos con los demás y perdemos mucho tiempo que podríamos dedicar a cosas importantes.

El usuario promedio pasa casi una hora al día en Facebook –según datos de la propia empresa- . Esto es aproximadamente 1/6 del tiempo que pasamos despiertos. Y ojo que dice el usuario promedio… este dato incluye a mi papá que tiene cuenta de Facebook pero no la usa y a mis alumnos que viven ahí adentro. Pasamos más tiempo en esta plataforma que leyendo, haciendo ejercicio, interactuando en vivo y a todo color o escuchando a quienes tenemos enfrente.

¿Qué es lo primero que haces al despertar y antes de irte a dormir? ¿Revisar tu teléfono? Según una encuesta realizada en 2015 por Deloitte sobre uso de teléfonos inteligentes, el 78% de los usuarios revisa su aparato durante los siguientes 15 minutos de estar despierto. Yo reviso mi teléfono inmediatamente después de que suena la alarma. No espero 15 minutos ni de chiste. Esto quiere decir que estamos dándole los buenos días al universo electrónico antes que a nuestras parejas y a nuestros hijos.

El uso de redes sociales también puede deteriorar nuestro bienestar o alterar nuestra autoestima por efecto de las comparaciones sociales. Comparamos nuestras versiones interiores con las versiones exteriores editadas de los demás. Filtros y efectos para vernos más jóvenes, fotos en lugares lindos, eventos sociales sobresalientes, sonrisas blancas y grandes. Me parece que la versión que mostramos al exterior está prefabricada en función de lo que pensamos le gustará a los demás. Le metemos mucha producción a cada foto antes de publicarla esperando obtener muchos “likes”, comentarios y “shares”. ¿Alguna vez has visto a alguien tomándose un selfie? ¿Cuántas veces cambia de pose y sonrisa antes de tomar la foto? ¿Cuántas veces repite la foto después de verla? La cosa es que luego se nos olvida que los demás hacen lo mismo y terminamos sintiendo que nuestra vida es aburrida, gris y sin sabor.

Hace unas semanas hablamos en clase sobre las comparaciones sociales. Yo le decía a mis alumnos que comparamos nuestro estilo de vida con el de nuestro grupo de referencia que casi siempre es nuestro círculo cercano. Les dije “yo me comparo con mis amigas, compañeras de trabajo y mis vecinas, pero no con Emma Watson porque ella no está en mi grupo de referencia”. Entonces un alumna levantó la mano y comentó… “las artistas y modelos si están en mi círculo de referencia y me comparo con ellas porque las veo todo el tiempo en mi teléfono”. OOPS…. Las cosas han cambiado.

Por todos lados nos inundan imágenes e información de lo verdaderamente extraordinario. Lo mejor de los mejor es lo que atrapa nuestra atención en los medios y terminamos convencidos de que lo excepcional es lo normal.

Me parece también que hay un tema de calidad versus cantidad. ¿Cuánto tiempo pasamos en Facebook y cómo pasamos ese tiempo? ¿Dedicamos horas a navegar por las redes sociales para postergar el trabajo, evadir la realidad y hacer corajes viendo en qué andan los demás? o ¿Estamos usando este espacio para compartir momentos especiales y verdaderamente fortalecer nuestros lazos sociales?

Las redes sociales llegaron para quedarse y pueden ser un complemento maravilloso para nuestra vida social. Pero no son un substituto del contacto personal en vivo que necesitamos para tener una vida social saludable. Creo que podemos encontrar un balance para quedarnos con los mejor de los dos mundos. Hiperconectados, pero… acompañados.

 

 

 

 

¿Qué nos mantiene sanos y felices a lo largo de la vida? No es la fama, ni el dinero, ni el poder. Según los hallazgos del estudio realizado por la Universidad de Harvard más largo que se ha hecho en el tiempo -75 años-, la decisión más importante que podemos tomar en términos de nuestra salud y felicidad es invertir en nuestros lazos sociales.

La fortaleza de tus conexiones sociales –con amigos, familiares, vecinos, compañeros de trabajo, etc.- está estrechamente ligada a tu felicidad de largo plazo. La gente que tiene lazos personales sólidos es menos propensa a experimentar tristeza, soledad, depresión, baja autoestima, duerme mejor, tiene mejor salud y vive más tiempo.

Pero no todas las interacciones personales son iguales y hay tres elementos que tenemos que tomar en cuenta para mejorar la calidad de nuestros lazos sociales: la proximidad, la calidad y la frecuencia.

La proximidad es clave en este tema de relaciones interpersonales pues las conductas y las emociones son contagiosas. Evidentemente se nos pegan más las virtudes o los vicios de quienes tenemos más cerca, pero nuestra felicidad y muchas de las cosas que hacemos están influenciadas por personas que ni siquiera conocemos.

Aunque te resulte increíble, nos afectan las interacciones de los amigos, de los amigos, de los amigos de nuestros amigos. Si en nuestro círculo social hay personas que fuman y consumen alcohol, nuestras probabilidades de fumar y tomar son mayores. Lo mismo sucede con el ejercicio. Si estamos rodeados de deportistas es posible que nos contagien las ganas de activarnos y nos animemos a correr, andar en bicicleta o inscribirnos en clases de tenis.

Es importante tener en cuenta el elemento proximidad en nuestras relaciones sociales. Acercarnos a nuestras metas es más fácil cuando nos rodeamos de personas que tienen interés comunes –escritores si quieres escribir un libro, gente sana y activa si tu objetivo bajar de peso o estar en forma-. Tener que trabajar con un colega insufrible a distancia –porque trabaja en otro país- no es lo mismo que de cerquita –tu vecino de escritorio-. Es un buen ejercicio pensar ¿Qué me contagia la gente que está cerca de mi? También es importante reflexionar ¿Qué contagio o quiero contagiar yo?

La calidad de nuestras relaciones sociales es fundamental. Las interacciones positivas nos nutren, mientras que las negativas nos desgastan. Una interacción negativa –un rechazo, una crítica destructiva o un comentario agrio- genera una emoción negativa. Nuestro cerebro responde liberando cortisol, también conocido como la hormona del estrés. Cuando nuestro cuerpo está invadido de cortisol se reduce nuestra habilidad de pensar y se activan los mecanismos de conflicto y defensa, aumenta la sensación de desconfianza y se entorpecen nuestras relaciones sociales. Por el contrario, una interacción positiva –una muestra de afecto, de agradecimiento o un cumplido- genera una emoción positiva y nuestro cerebro produce oxitocina, la hormona del amor. Esta carga de oxitocina mejora nuestra capacidad de comunicación, colaboración, empatía y confianza hacia los demás. Mejoran nuestras relaciones interpersonales.

Con cada interacción viene una decisión. Puedes elegir cómo será tu siguiente intercambio. Puedes decidir torcer la boca o echar los ojos para arriba y sentir los efectos del cortisol cuando te devuelvan la mala cara o puedes decidir saludar y llenarte de oxitocina. Entonces… ¿Qué sensación quieres producir en los demás?

Aquí te va un dato interesante y útil. Barbara Fredrickson, investigadora de la Universidad de Carolina del Norte, argumenta que para que una relación funcione –en el trabajo, amigos, pareja, hijos-, la razón de interacciones positivas a negativas tiene que ser de al menos tres a uno. Es decir, por cada intercambio negativo tiene que haber tres intercambios positivos. ¿Por qué? Porque el cortisol tiene un efecto más prolongado en el cuerpo que la oxitocina y esto hace que los efectos de un evento negativo se sientan más tiempo. Si queremos que nuestras relaciones personales funcionen mejor tenemos que cuidar que los intercambios positivos superen a los negativos. Por cada regaño a los hijos tocan tres muestras de afecto y si te enojas con tu pareja recuerda que un ramo de flores no es suficiente… necesitas comprar tres.

Nos falta hablar sobre la frecuencia. Nuestras acciones de cada día se acumulan, cada interacción cuenta y la frecuencia es más importante que la intensidad. Es mejor darle un beso todos los días a nuestros hijos que hacerles un regalo y darles un abrazo extra apretado únicamente el día de su cumpleaños. Son las pequeñas cosas las que hacen la diferencia –mirar a los ojos cuando hablas con alguien, escuchar con atención, saludar, llamar por teléfono a tu mejor amiga, agradecer personalmente, enviar un mensaje de apreciación-. No esperes un gran momento o una ocasión especial para mostrar afecto.

Nuestros lazos sociales son el ingrediente fundamental de nuestro bienestar. Dedica unos minutos para reflexionar e identificar a aquellas personas en tu vida que te llenan de energía positiva. ¿Quieres mantener y estrechar el vínculo con ellas? Piensa en tenerlas cerca y tocar base con ellas frecuentemente. Dicho esto… ¿Qué pequeña acción puedes hacer hoy para fortalecer tus lazos sociales?

¿Qué es lo que más deseas para tus hijos?

Que sean felices es la respuesta más común que dan los padres a esta pregunta. Me atrevo a decir que la felicidad de nuestros hijos es un deseo universal. Pero en este camino de criar niños y adolescentes con esta característica se nos atraviesan remolinos de consejos confusos y muchas veces contradictorios.

Hace un par de meses que recibo sugerencias para escribir un artículo sobre padres, hijos y felicidad. Le he sacado la vuelta al tema porque es justo en el terreno de la maternidad donde más vulnerable me siento.

Cuando me estrené como mamá caí en picada a un mundo de emociones intensas. Conocí el verdadero significado de la preocupación, del amor, el miedo, la angustia, la fragilidad y del cansancio. El compromiso y la responsabilidad tomaron un nuevo sentido. Ahora era siempre y todo el tiempo, 24/7 como dicen. Los lunes eran iguales a los sábados, las hijas no entendían de asuetos ni de despertar más tarde después de una mala noche. Dejé de ser dueña de mi tiempo, mis pasatiempos se fueron al cajón, los proyectos se pusieron en pausa y empecé a coleccionar ideas que de momento no podían ser.

La vida de mamá me puso a prueba enserio. Por un lado, mi vida se llenó de sentido y plenitud. Un instante exactamente fue lo que le tomó a cada una de mis hijas convertirse en lo más importante y en la razón de mi ser. Por otro lado, se me llenaron las manos con las obligaciones que vienen incluidas en el cargo de mamá; responsabilidades que no sabía como atender, no eran del todo agradables, me dejaban agotada y con una sensación al final del día de haber sido atropellada varias veces. A esto además se sumaba mi percepción de que yo estaba haciendo algo mal pues nadie me había advertido lo difícil que esto podía ser y las historias que escuchaba eran todas buenas.

Sentirme tan feliz en el día a día no era tan sencillo como antes y ahora ya no era responsable solamente de mi felicidad, sino también de la de mis hijas. Entonces me puse a investigar y me topé con el libro de Christine Carter “Criando felicidad: 10 sencillos pasos para hijos más alegres y padres más felices”.

El primer paso me atrapó: COLOCA TU MÁSCARA DE OXÍGENO PRIMERO. La recomendación es exactamente la misma que la del avión “en caso de una despresurización de la cabina coloque su máscara de oxígeno primero y después ayude a los demás”. Esta idea me sorprendió porque decía exactamente lo contrario de lo que yo pensaba. Desde mi punto de vista era primero la felicidad de mi familia y luego la mía.

Esta idea no era o es solamente mía. Los papás y mamás –especialmente las mamás- tendemos a dejar nuestro bienestar en último lugar. Cuidamos hijos, apoyamos en eventos del colegio, atendemos a nuestros padres, trabajamos, nos encargamos de la casa, manejamos a un millón de lugares. En la noche caemos rendidas para volver a empezar cuando suena la alarma al día siguiente… o tantito antes para no hacer ruido. Entre todo esto descuidamos nuestro propio ser.

No es egoísta poner nuestra propia felicidad primero, sino todo lo contrario. Cuando cuidamos nuestro bienestar físico y emocional los recursos personales que ponemos a disposición de las personas que más queremos son de mejor calidad.

Piensa un momento qué tipo de mamá o papá eres los días que te sientes cansado, deprimido, enojado… ¿Ya? Somos menos pacientes y tolerantes, nos involucramos poco con nuestros hijos y vemos el reloj impacientemente esperando que llegue la hora de mandarlos a dormir. Estudios muestran que la depresión y el mal humor de los padres afectan negativamente a los hijos pues los hace más propensos a tener conductas inadecuadas como llamar la atención o hacer berrinches. Cuando estamos deprimidos nuestra capacidad para atender a los hijos es limitada y tendemos a corregirlos de manera poco constructiva –ignorando, levantando la voz, castigando-. Existe una relación positiva entre madres crónicamente deprimidas –que muestran consistentemente tristeza y desesperanza- e hijos con bajo desempeño académico y menos habilidades sociales.

Ahora piensa en el tipo de mamá o papá que eres en los días que te sientes bien, estable, animado y con energía… ¿Ya? Nos involucramos más, tenemos paciencia, jugamos más, escuchamos, somos más cariñosos y mostramos interés por lo que hacen nuestros hijos. Cuando nos sentimos bien y partimos de un estado emocional positivo modelamos comportamientos deseables como generosidad, compasión, solidaridad, afecto, propósito, vitalidad. Somos papás y mamás de mejor calidad.

Además de trabajar en nuestro propio bienestar es importante mostrar nuestras emociones. Embotellar los sentimientos propios –tristeza, decepción, duda, miedo, cansancio- con la idea de proteger a nuestros hijos no es lo mejor. Modelar una expresión saludable de todas las emociones que experimentamos ayuda a crear un ambiente para nuestros hijos donde es seguro hablar de sentimientos, aunque no siempre sea cómodo. Mostrar nuestros altibajos –que es lo mismo que presentarnos como seres humanos- es sano para su salud emocional. De lo contrario corremos el riesgo de hacerles creer que eso que sienten no es normal y que deberían tener todo bajo control el cien por ciento del tiempo “como nosotros”.

La felicidad y la salud emocional de la familia empiezan contigo. Revisa cómo te sientes y separa tiempo para cultivar tu propio bienestar –come sano, duerme suficiente, actívate, pasa tiempo con la gente que quieres, asigna espacios en tu agenda para hacer lo que te gusta, aprende algo nuevo, di que no-. Trabajar en tu felicidad mejora los recursos que pones a disposición de los demás. Recuerda: coloca tu máscara de oxígeno primero.

 

 

 

 

Es todo. No es un esfuerzo monumental tampoco una gran promesa… pero es alcanzable. Y si de pronto 5% es mucho podemos pensar en 1%. La cosa es avanzar en la dirección deseada aunque sea un puntito. Esto aprendí la semana pasada en el Certificado de Psicología Positiva que estoy tomando.

Hicimos un ejercicio que me pareció genial, sencillo y altamente efectivo. Las instrucciones son las siguientes:

Rápido y sin pensar mucho completa la siguiente oración con todas las ideas que lleguen a tu mente durante un minuto:

“Para agregar 5% más felicidad a mi vida tendría que…”

Lo primero que yo pensé cuando hice el ejercicio fue “dejar mis llaves siempre en el mismo lugar” y lo segundo… “agregar en la agenda de mi teléfono lo que tengo que hacer”. Como la meta consiste en agregar solamente 5% más felicidad elegí acciones muy pequeñas. Al revisar mi lista de respuestas descubrí que a mi la felicidad del momento se me escapa por el calendario o se me pierde buscando objetos perdidos.

Pequeños detalles como dejar las llaves en el mismo lugar o anotar en la agenda mis pendientes me ahorraría mucho tiempo y angustia. La puntualidad es muy importante para mi. Tener que dar vueltas por la casa buscando las llaves antes de salir me estresa porque siento que se me hace tarde. Apuntar en la agenda del teléfono lo que tengo que hacer en el instante que llegan también simplificaría mi vida considerablemente. Me quedo siempre con una vaga idea de lo que viene –partido de basquetbol por ahí del jueves, cita con el dentista a fines de marzo, reunión de trabajo cerca de la universidad, primera comunión pronto, mandar correo- pero no lo registro en el calendario. Entonces cuando sospecho que tengo alguna obligación lo primero es atinar qué es. La misión comienza por acordarme de la categoría… ¿Deportes?, ¿Cuál de mis hijas?, ¿Fiesta?, ¿Cita con doctor?, ¿Correo?, ¿Cumpleaños?, ¿Reunión?, ¿Conferencia?, ¿Idea? El siguiente paso es entrar a los chats del teléfono donde creo que está la información. Para eso tengo que recorrer metros y metros de mensajes acumulados. Si no encuentro lo que necesito visito mi buzón de correo electrónico. Es frustrante. Y saber que podría evitar toda esta pérdida de tiempo si tan sólo anotara inmediatamente lo que tengo que hacer me enoja. Perder ideas es lo peor y la cereza del pastel es cuando alguien me pregunta “¿por qué no lo apuntas y ya?.

Yo podría agregar felicidad a mi vida siendo una persona más organizada. Lo sé desde hace tiempo. Tan es así que “ser más ordenada” aparece en mi lista de propósitos de año nuevo desde el siglo pasado. Pero todavía sigo buscando las llaves antes de salir…

Lograr mi meta implica un cambio de hábitos y cambiar hábitos es difícil, lleva tiempo y tiene su ciencia detrás. Si te interesa conocer un poco más sobre el tema puedes leer el artículo “De propósitos, hábitos y mulas”. Caemos en la tentación de definir metas muy ambiciosas y le quitamos mérito a las acciones pequeñitas. Sin embargo es más fácil tener éxito estableciendo rutinas nuevas cuando los pasos son minúsculos.

La semana pasada aprendí que 1% ó 5% es suficiente para empezar, corregir o reemplazar una conducta o emoción en el momento presente. ¿Qué puedo hacer para tener 5% más paciencia cuando estoy atorado en el tráfico?, ¿Qué tendría que hacer para ser 5% más activo físicamente?, ¿Qué puedo hacer para ser 1% más auténtico?, ¿Qué puedo hacer para tolerar 1% más a esa persona difícil?, ¿Qué tendría que hacer para estar 5% más enfocado en mi trabajo?. La felicidad también está en los detalles y en los pequeños pasos. Y podría pasar, incluso, que una acción dirigida a tener 5% más tolerancia en el tráfico logre transformar nuestra experiencia durante el trayecto y aumentar nuestra sensación de bienestar considerablemente.

Así que te recomiendo mucho dediques un minuto de tu tiempo para completar la siguiente oración con lo primero que te llegue a la mente:

¿Qué tendrías que hacer para agregar 5% más felicidad a tu vida?

Y si te animas compártenos aquí alguna de tus respuestas.

¡Yo no estoy de acuerdo con eso de la autocompasión! Dijo categóricamente una de mis alumnas y, con el permiso que otorga la primera voz valiente en un grupo, otras dos personas anunciaron “yo tampoco”. La contundencia de sus afirmaciones me llenó de curiosidad. Decidí explorar de dónde venía tan evidente rechazo y les pedí que nos compartieran sus puntos de vista.

Sus opiniones con respecto al concepto de autocompasión estaban alineadas con dos creencias que son muy comunes, pero no correctas. Son algo así como mitos o percepciones que provienen de una confusión de términos.

El primer mito gira alrededor de la idea de que la autocompasión te hace débil, flojo o mediocre. Creemos que debemos ser muy rudos y exigentes con nosotros mismos para mantenernos eficientes, competitivos y al tiro. Pensamos que debemos señalar sin descanso nuestras propias limitaciones, no para aceptarlas y avanzar a pesar de ellas, sino para castigarnos o encontrar la motivación para corregirlas. Esta es una idea equivocada. Las personas autocompasivas tienen aspiraciones tan altas como las autocríticas. La diferencia es que las primeras no se desmoronan cuando las cosas salen mal o no logran sus objetivos. Ser consciente de nuestras limitaciones y aceptar nuestras fallas nos permite salir adelante. Es como decidir caminar con la piedra dentro del zapato, en lugar de abandonar la excursión enojados y frustrados porque está ahí y de momento no podemos sacarla.

El segundo mito tiene que ver con el uso que le damos a los conceptos de “empatía, “compasión” y “lástima”. Tendemos a relacionar la empatía con algo positivo, pero a la compasión muchas veces la tomamos como sinónimo de lástima. En este sentido, entonces, hablar de autocompasión equivale a sentir lástima por nosotros mismos y esta idea genera rechazo.

Empatía, autocompasión y lástima son cosas diferentes. La empatía es la habilidad para sentir y ponernos en los zapatos de otras personas, pero no necesariamente viene acompañada del deseo de ayudar. Podemos ver a una mujer con un bebé pidiendo dinero en la calle durante una tarde fría e identificar su desesperación y cansancio sin hacer nada más al respecto. Seguimos con nuestro camino. La compasión va más allá de la empatía. Es un sentimiento que surge cuando vemos a una persona pasándola mal que además viene acompañado de un impulso o deseo genuino de aliviar su situación. La compasión es empatía más acción –quizá comprar algo caliente de comer para la señora y su bebé-. La lástima, por otro lado, aparece cuando nos sentimos mal por el desconsuelo o mala fortuna de alguien más desde una sensación o posición de superioridad, viendo hacia abajo a la persona que sufre. Cuando ayudamos por lástima podemos incluso empeorar las cosas pues podemos provocar emociones difíciles en quien recibe la ayuda. Con esta definición y comprensión de conceptos podemos ver que la autocompasión no tiene nada que ver con sentir lástima por nosotros mismos. Tiene que ver con sentir empatía y hacer algo al respecto para mejorar nuestra situación o bienestar, para aliviar nuestro sufrimiento.

Ahora sí… ¿Qué es la autocompasión?

En la publicación de la semana pasada “Tu crítico personal” decíamos que uno de los antídotos más poderosos para contrarrestar los embates del crítico interior es la autocompasión. Desarrollar esta habilidad hace mucho más fácil silenciar al villano que vive dentro de nosotros; nos ayuda a reemplazar su voz ácida con una de apoyo, entendimiento y cuidado de nosotros mismos. En otras palabras, nos permite tratarnos a nosotros mismos con la misma compasión que procuramos a otras personas.

Kristin Neff, investigadora de la Universidad de Austin y líder en el tema, explica que la autocompasión tiene tres componentes. Comprenderlos es el primer paso para desarrollar esta habilidad.

1. Generosidad contigo mismo. Ser cálidos y comprensivos con nosotros mismos cuando sufrimos, cometemos errores y nos sentimos inadecuados, en lugar de ignorar nuestro dolor o flagelarnos con autocrítica. Esto no quiere decir que nos hacemos de la vista gorda y negamos nuestras limitaciones. Quiere decir que somos capaces de perdonarnos por nuestros errores e imperfecciones para seguir adelante y dedicarnos a algo más productivo.
2. Humanidad compartida. Nuestra humanidad en común reconoce que el sufrimiento y sentimientos como culpa, vergüenza, inseguridad, remordimiento son compartidos por todas las personas sin importar donde estén. Cuando reconocemos esto podemos vernos desde una perspectiva diferente: nuestros retos y fallas vienen con la definición de ser persona. No soy la única, no me pasa solamente a mí, le pasa a mucho más.
3. Atención plena o mindfulness. Este componente tiene que ver con estar consientes de nuestro dolor y sufrimiento sin reprimirlo, pero tampoco exagerándolo o reaccionando. Es importante identificar cómo nos sentimos.

En resumen, para practicar la autocompasión es necesario primero entrar en contacto con la realidad de lo que pensamos y sentimos, darnos cuenta que es parte de ser humanos –no es algo que me pasa sólo a mi- y, finalmente, ser tan generosos con nosotros mismos como lo seríamos con alguien más.

¿De qué otra manera podemos desarrollar esta habilidad de la autocompasión?

A mi me parecen geniales las siguientes dos ideas…

Una manera de ser más comprensivo y compasivo contigo mismo es recordar el niño que fuiste alguna vez. Como dice Susan David, después de todo no tuviste la oportunidad de escoger a tus padres, tus circunstancias económicas, tu personalidad o tu tipo de cuerpo. Reconocer que tuviste que jugar con la mano que te repartieron es el primer paso para disculparte y tratarte con más calidez y amabilidad. Hiciste lo mejor que pudiste dadas las circunstancias.

Otra manera consiste en pensar cómo le hablarías a un niño pequeño o a tu mejor amigo cuando la riega, no logra alcanzar una meta o está metido en una situación complicada. Quiero pensar que jamás le hablaríamos o le diríamos las palabrotas que nos decimos a nosotros mismos, no lo humillaríamos o denigraríamos tampoco. Si le dijéramos en voz alta a otras personas lo que nos decimos a nosotros mismos es altamente probable que nos quedaríamos sin amigos. Te dejo aquí este video increíble que muestra cómo se oye la voz de nuestro crítico personal en boca de alguien más y cómo reacciona la gente que escucha alrededor. Es poderosísimo.

No podemos cambiarnos a nosotros mismos ni cambiar nuestras circunstancias si no reconocemos y aceptamos lo que existe en este momento. La aprobación personal es prerrequisito para el cambio. Desarrolla y practica la autocompasión. Tú y tu crítico personal vivirán más felices.

Dentro de cada uno de nosotros vive una voz. Viaja con nosotros absolutamente a todos lados. No conoce el silencio, tampoco la prudencia. Tiene una opinión para todo y lo suyo es criticar, juzgar, censurar o culpar. Está siempre lista para hacerte saber que no eres suficiente, estás defectuoso o que la regaste -¡Ya ves… Te lo dije!-. Constantemente calcula tu valor como ser humano, cuestiona tus aspiraciones y frena tu capacidad de cambio o crecimiento. A esa voz se le conoce como el “crítico interior” y seguido puede sonar como agente fiscal o juez encargado de fusilamientos.

Una buena parte de la felicidad individual depende de la construcción de relaciones humanas saludables. Las personas que viven más sanas y felices se caracterizan por tener lazos sociales sólidos y estrechos. Pero hay otro tipo de relación que es fundamental para nuestro bienestar emocional: la relación que tenemos con nosotros mismos, con la voz del residente incansable dentro de nuestra cabeza o ese flujo de conciencia involuntario.

¿Algunas vez te has sentado a escuchar u observar con atención a tu crítico interior?

En su libro The Unethered Soul, Michael A. Singer hace una descripción genial de la voz interior. Cuando la leí por primera vez estuve balanceándome en esa cuerda fina que divide la risa del llanto. Parecía que hablaba de mi crítico personal. El texto me dejó movida para bien. Fue tranquilizante descubrir que mi voz era parecida a la de los demás. Por lo visto, los críticos interiores tienen cosas en común. Te cuento.

El crítico interior tiene la misión de reforzar ideas o creencias limitantes. Nos hace dudar de nuestro valor como seres humanos, de quiénes somos y de nuestras capacidades. Su voz no permite equivocaciones. Te recuerda que no estás lista todavía, que eso no es para ti, que no puedes aspirar a un amor verdadero, que deberías parecerte más a tu hermana o ser como tu papá, que nadie va a quererte así, que no eres suficiente. En ocasiones te recrimina por no haber hecho las cosas de cierta manera, su palabra favorita es “hubiera” y siempre sabe más que tú. A veces aparece cuando te miras al espejo para recordarte lo gorda o panzón que estás y te hace notar que los efectos de la gravedad ya son visibles desde el espacio. Puede ser que te desanime si quieres bailar –vas a verte ridícula-, aprender algo nuevo –¿para qué?– o dar una opinión –mejor deja que hablen los que saben-. Es una voz sin filtro, desalmada y que limita.

El crítico interior no descansa nunca. Interrumpe nuestro silencio o deseos de tranquilidad con su incesante parloteo: “¿Apagué la luz del comedor? Mejor voy a checar. Ahorita no, después… quiero terminar de ver el programa. No, mejor de una vez. ¿En qué me acabé el dinero?, ¿Cómo se llama la chava que está en mi clase?… Justo me dijo ayer. ¿Qué onda conmigo?, Que vergüenza… Nunca me acuerdo de nada. Tengo que ir al gimnasio mañana. ¿Por qué no me habla?. Seguramente ya se cansó de mi. Qué mal se viste Juan”. Su conversación parece una venta de garaje, un agotador desorden donde todo se vale.

El crítico interior tiene algo que decir absolutamente de todo –“no me gusta”, “si me gusta”, “si me queda”, “puros cuentos”, “que exagerado”, “que flojera”, “está asqueroso”, “que aburrido”– Opina sin límites. Además viaja siempre con nosotros y puede arruinar cualquier situación encontrando errores y defectos en cualquier lado. Nuestra vida cotidiana está altamente influenciada por las experiencias que genera nuestro flujo de conciencia.

¿Podemos hacer algo para bajarle la intensidad a nuestro crítico interior?

Nota y acepta su presencia. Muchas veces ni siquiera lo notamos. No estamos conscientes de su existencia porque estamos totalmente inmersos en su conversación. Estamos en piloto automático. El primer paso para tranquilizar a nuestro crítico interior consiste en reconocer que está ahí y forma parte de nuestra constitución humana. Dar un paso atrás para generar distancia y verlo desde un mejor ángulo.

Pon atención a todo lo que dice. Cuando te encuentras a alguien, cuando hablas por teléfono, cuando manejas, cuando te lavas los dientes, antes de dormir, al despertar, cuando comes, cuando tienes que tomar una decisión o estás a punto de comenzar con alguna actividad. Escucha y observa sin involúcrate o reaccionar. Simplemente registra lo que dice. Para esto ayuda mucho el Mindfulness, una práctica para desarrollar la atención plena. Esto te permitirá conocerlo mejor.

Ten curiosidad. Dedica algunos momento a explorar el origen de los mensajes de tu crítico interior. ¿De dónde viene?, ¿Por qué me dice esto?, ¿Qué es esto que siento en reacción a lo que dice mi voz?. Con frecuencia nos tapamos los oídos para no escuchar aquello que nos hace sentir defectuosos. El riesgo de sentir que “estoy mal” es mayor, por ejemplo, si tengo un critico interior que constantemente resalta mi falta de capacidad para disfrutar la vida y ser feliz como todos los demás.

Busca apoyo. En ocasiones el crítico interior se sale de control. Si te sientes constantemente bajo ataque, inmovilizado, con sentimientos de culpa, miedo, tristeza, inseguridad o sin saber que hacer, lo mejor es buscar ayuda profesional. No vale la pena sufrir habiendo soluciones.

Uno de los mejores antídotos contra los embates del crítico interior es la autocompasión –practicar la generosidad con nosotros mismos-. Pero de ese tema hablaremos en la próxima publicación. Me parece tan importante que requiere de su propio espacio.

Mientras tanto te dejo con la tarea de pasar tiempo con tu crítico personal. Obsérvalo y conócelo bien. Pon atención a todo lo que dice la voz dentro de ti y sí te animas ven a contarnos sobre ella.

 

A ver si te suena conocido… Estás acostado en la noche con todas las intenciones de dormir pero más bien recorres la cama cambiando de posición o girando sobre tu propio eje. Los problemas más inconsecuentes se vuelven monstruosos e ingobernables en una noche de insomnio y la capacidad para quedarte dormido es inversamente proporcional a tus ganas de hacerlo. Te estresa todo lo que tienes que hacer al día siguiente.

A lo mejor también sabes de manos temblorosas, latidos tan acelerados que te hacen pensar que el corazón está a punto de salir desbocado, sudor frío, boca seca, sensación de vacío en el estómago, nudo en la garganta, dolor de cabeza o de espalda, falta de aire. La lista es larga cuando se trata de síntomas asociados al estrés.

Hace unos meses tomé un curso de reducción de estrés con Mindfulness, una práctica que consiste en cultivar la consciencia plena para habitar el momento presente. Aprendí que el estrés crónico tiene consecuencias casi en cada rincón del cuerpo: en el sistema musculo-esquelético, cardiovascular, respiratorio, endocrinólogo, gastrointestinal, nervioso y hasta en el reproductor. Desde entonces… ¡estresarme me estresa!

No pasa un día sin que escuchemos o expresemos algo relacionado al estrés. Es el peor de los enemigos, un asesino del bienestar o una especie de demonio que debemos exorcizar. Queremos aprender a manejarlo, reducirlo, eliminarlo o enviarlo a otro planeta.

La cosa es que erradicar el estrés es misión imposible, es inhumano y hasta indeseable. El estrés es útil. Nos ha mantenido vivos a lo largo de la historia pues activa nuestros sistemas de emergencia. Ante una señal de peligro o amenaza corremos y pensamos más rápido, brincamos más alto y vemos mejor. La respuesta de estrés es un mecanismo básico de supervivencia que traemos programado de fábrica.

El estrés crónico claramente tiene efectos negativos que alteran nuestro organismo. Cuando vivimos como si fuéramos perseguidos todo el tiempo por un tigre hambriento nuestro sistema de alarma no descansa, el cerebro inyecta cortisol al cuerpo –hormona del estrés- y atrofia nuestra salud. Si tu nivel de estrés es alto, constante y vives en alerta máxima, sin duda es recomendable que recurras a estrategias para controlar el estrés.

Pero sentirse estresado de vez en cuando no necesariamente es algo malo. El estrés también puede tener efectos positivos. Existe evidencia científica que muestra que si cambiamos nuestra percepción acerca de los efectos del estrés y lo manejamos correctamente, éste incluso puede mejorar nuestro desempeño y bienestar. Sí… leíste bien. Existe una realidad alternativa donde el estrés puede trabajar a nuestro favor.

Cierta dosis de estrés puede ser motivante y detonadora de acciones. Es molesto, pero natural si quieres involucrarte en algo más allá de recorrer tu celular o ver la televisión. Sentir estrés es lo esperando ante situaciones que implican un reto o una oportunidad de crecimiento. Nadie ha logrado metas importantes sin haber pasado por estrés e incomodidades. Criar hijos, emprender negocios, aprender algo nuevo. Imposible correr un medio maratón, por ejemplo, sin pasar por el suplicio del entrenamiento, los dolores o los nervios antes, durante y después de la carrera.

Las hormonas generadas bajo situaciones de estrés pueden mejorar nuestro desempeño en tareas cognitivas y de memoria pues nuestro cerebro procesa información mejor y más rápido. En condiciones de adversidad, el estrés fortalece nuestra resiliencia mental, robustece lazos sociales, permite visualizar nuevas perspectivas, redefine prioridades, mejora nuestro sentido de significado y propósito, nos permite apreciar más la vida. A todo esto se le conoce como crecimiento post-traumático.

Shawn Achor y Alia Crum , investigadores de Harvard y Yale, encontraron que es posible modificar los efectos físicos del estrés cuando cambiamos la percepción que tenemos de éste. Achor y Crum seleccionaron un conjunto de ejecutivos y los dividieron en dos grupos. Al primero le mostraron un video detallando los efectos debilitantes y negativos del estrés. Al segundo, un video donde se describía el poder positivo del estrés para mejorar el desempeño de la mente y del cuerpo. Los resultados fueron sorprendentes. Los individuos que vieron al estrés como un medio para mejorar sus capacidades, en lugar de un agente debilitador, comenzaron a usarlo a su favor. Reportaron menos síntomas asociados al estrés, como dolor de cabeza, espalda, fatiga y mejoraron sus niveles de satisfacción con la vida. El estrés es inevitable, pero sus efectos no… concluyeron.

¿Cómo podemos usar el estrés para mejorar nuestro rendimiento ? Te comparto algunas estrategias sugeridas por Shawn Achor y Susan David.

Cambia tu punto de vista. Cuando decimos o pensamos “estoy estresado” corremos el riesgo de identificarnos y definirnos con esa emoción. Es importante recordar que el estrés es una respuesta física a un sentimiento relacionado con una idea que tenemos del mundo alrededor. Cambiar nuestro lenguaje funciona. En lugar de pensar “estoy estresada” podemos expresar “tengo que hacer una presentación importante, tengo una sensación de estrés y mi cuerpo está reaccionando en consecuencia”. Este paso nos ayuda a poner distancia y obtener una perspectiva que nos permite continuar.

Identifica la razón de tu estrés. ¿Por qué sientes estrés?, ¿De dónde viene? ¿Alguna situación en especial? ¿Alguien en particular? Buscar el significado o la razón detrás del estrés es parte de la solución del problema. Por ejemplo, voy a hablar en frente a un publico importante y de mi desempeño depende la oportunidad de ganar un proyecto.

Canaliza tu respuesta al estrés para mejorar tu desempeño. Piensa en tu estrés como un mecanismo que te prepara para enfrentar situaciones retadoras y te da la energía para avanzar. Como dice Susan David, en lugar de negar los latidos acelerados de tu corazón o las manos sudorosas agradécele a tu cuerpo. Ahora estás listo para la reunión o la interacción importante. Esta estrategia no tiene que ver con “pensar positivo”, sino con nuestra realidad evolutiva. El estrés nos prepara, nos impulsa.

Eliminar el estrés no es fácil. Estamos diseñados biológicamente para reaccionar a nuestro entorno. Aprendamos mejor a cambiar nuestra perspectiva con respecto al estrés inevitable y ponerlo a trabajar en nuestro beneficio.