Miedo por costumbre

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Hace un par de días terminé de leer el libro “The Courage Habit” de Kate Swoboda. El título me llamó la atención, pues si la valentía es un hábito, entonces puedo desarrollarla para hacerle frente al miedo.

Y es que el miedo es mi copiloto, mi compañero infalible de viaje y  no me gusta. Me provoca emociones incómodas y sabotea mis sueños con su increíble capacidad para señalar todo lo que puede salir mal.

He recurrido a todos los remedios conocidos para deshacerme de él. He subido la música a todo volumen para no escucharlo, me he disfrazado para que no me reconozca, lo he escondido en la cajuela para no verlo, he roto relaciones diplomáticas con él cualquier cantidad de veces asegurándole que no lo quiero, le he gritado con todas mis fuerzas que se baje del carro, he tratado de anestesiarlo con una copa de vino y he puesto toda mi esperanza en la llegada del día en que se canse y desaparezca.

¡Nada!

Aquí mismo me acompaña mirando lo que escribo por encima de mi hombro.

“Me gustaría dejar de sentir tanto miedo” sería un fuerte candidato en mi lista de tres deseos para el genio de la lámpara maravillosa.

Aprendí varias cosas muy valiosas leyendo el libro de Kate Swoboda.

La primera es que la falta de miedo es un mito. No existe tal cosa como su ausencia cuando deseamos lanzar un proyecto importante, necesitamos tomar una decisión difícil, queremos iniciar una nueva relación, intentamos algo diferente o pisamos territorios desconocidos. Y admitir que sentimos miedo no significa que somos personas débiles ni inseguras, sino perfectamente normales.

La segunda es que no es posible eliminar el miedo a punta de ganas, ni llega el día en que dejaremos de sentirlo por completo. Bueno sí, pero ya tampoco nos daremos cuenta. Al miedo hay que hacerle frente.

La tercera es que el miedo es un hábito y, si conocemos la ciencia detrás, entonces tendremos recursos para reconocerlo y avanzar en la dirección de nuestros sueños atravesando las cortinas de humo que nos fabrica.

¿Cómo se forma un hábito de miedo?

Igual que cualquier otro.

Los hábitos son comportamientos recurrentes y tienen tres componentes:

  • Detonador o señal. Indica a nuestro cerebro que se ponga en modo automático e inicie una rutina. Ejemplos de detonadores: emociones, pensamientos, lugares, ciertas horas del día, sonidos, olores, personas, fechas.
  • Una rutina. La conducta o serie de comportamientos que siguen al disparo de salida. Por ejemplo, ponerte el cinturón de seguridad cuando entras al carro, morderte las uñas cuando vas a presentar un examen, gritarle a tus hijos cuando hablas con tu mamá.
  • Premio o gratificación. Creamos hábitos por medio de los mensajes químicos que transmite el sistema que registra el placer en nuestro cerebro. Cuando realizamos actividades agradables –bailar, leer un mensaje lindo- o que bajan nuestro nivel de ansiedad – darle una cucharada al bote de Nutella, fumar- neurotransmisores mandan una nota que dice “esto se siente bien” y producen una sensación de placer/alivio que sin duda buscaremos repetir.

Tenemos todo tipo de hábitos… lavarnos los dientes después de comer –espero-, salir de la cama cuando suena la alarma, comer a cierta hora del día, etc. Algunos de estos hábitos tienen detonadores y rutinas muy fáciles de identificar.

La cosa se complica con los hábitos emocionales, pues no es tan fácil distinguir ni los detonadores ni las rutinas. Recibir una crítica puede provocar una sensación de inseguridad que nos conduce a tomar un par de cervezas para anestesiar ese sentimiento incómodo. Pensar “nadie va a quererme porque estoy vieja” produce tristeza y una visita al centro comercial para comprar zapatos. Sentir miedo por conocer a alguien nos lleva a cancelar la reunión y a experimentar el alivio temporal de habernos sacudido el compromiso.

Nuestro cerebro está diseñado para eliminar las emociones incómodas y salir de tierras peligrosas. Nos empuja a reducir la tensión lo más rápido posible, incluso cuando la acción sea contraria a nuestros sueños y bienestar de largo plazo. ¿Estás ansioso?… ¿Cerveza o meditación? ¡Cerveza!, ¿Te da miedo poner tu proyecto sobre la mesa en la reunión de planeación?… ¿Abro la boca o lo dejo para la próxima? ¡Déjalo para la próxima!.

Todos experimentamos el miedo de diferente forma y respondemos a él de distintas maneras, pero el circuito “detonador-rutina-gratificación” funciona igual para todos.

La clave para cambiar cualquier hábito está en aislar cada elemento del ciclo y reemplazar la rutina, dando por hecho que el detonador no cambiará. Es muy difícil dejar de sentir miedo pues es parte de nuestra biología y siempre estaremos recibiendo mensajes de alarma.

Si lo que queremos es avanzar en la dirección de nuestros sueños, tenemos que sustituir las rutinas del miedo con rutinas de valor.

Una entrega importante (detonador) me genera ansiedad, entonces decido hacerlo “más tarde”, me pongo a leer un rato (rutina) y baja mi nivel de tensión (gratificación… ¡misión cumplida!). Esta no es una verdadera solución. Es necesario cambiar la rutina. Una posible solución sería aplicar la regla de los 5 segundos y comenzar a trabajar, en lugar de postergar.

Un par de cosas más…

Kate Swoboda explica que el miedo puede manifestarse en maneras o comportamientos que no asociamos con esta emoción: irritabilidad inexplicable, olvidos crónicos, vivir en las nubes, agotamiento, problemas de salud, complacer a los demás, trabajar en exceso, etc. ¿Cómo se presenta el miedo para ti?, ¿Dónde lo sientes?, ¿Qué sensaciones físicas o pensamientos genera?

Y por último, ¿tienes identificados tus miedos? Tenerlos ubicados hace mucho más fácil trabajar con ellos.

Si nuestra intención es aniquilar el miedo antes de dar un paso en dirección a nuestra estrella polar, siento decir que nos quedaremos esperando. No es posible sacarle la vuelta al miedo, la única solución es aprender a atravesarlo construyendo rutinas valientes.

PD. Quizá hoy 14 de Febrero puedas darte la oportunidad de decirle a alguien cuánto te gusta o cuánto lo quieres…¡aunque te mueras de miedo!.

¡Feliz día del amor y la amistad!.

Dime qué tan bien conectado estás y te diré qué tan feliz eres

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Los seres humanos venimos programados de fábrica con el deseo de formar parte de una comunidad. Además, nuestro potencial para ser felices y cumplir nuestras metas es mayor cuando estamos conectados e integrados con diferentes grupos sociales.

Estar solos con nuestros pensamientos y desconectados de todos los demás es, en ocasiones, necesario y reparador; sin embargo, el asilamiento social no es un modo de vida asociado con el bienestar… tampoco con la felicidad, la productividad o el éxito.

Una de las herramientas de la literatura que más me han servido para elevar mi bienestar emocional y lograr mis metas personales es el concepto de “comunidades de interés”.

Lo leí por primera vez hace unos años en el libro “The business of happiness: 6 secrets to extraordinary sucess in life and work” de Ted Leonsis. Te comparto lo que aprendí.

Generalmente, las personas más felices y exitosas tienen en común la habilidad de funcionar en múltiples comunidades, pertenecen a una gran variedad de grupos, les interesa participar y disfrutan haciéndolo.

Una comunidad de interés está formada por personas que tienen gustos, preferencias, pasiones, actividades o necesidades en común.

Estas comunidades permiten el intercambio de ideas, reflexiones o la práctica de alguna actividad en particular –pintura, círculos de lectura, grupos de apoyo, ciclismo, amigos del colegio, martes de dominó, compañeros de trabajo, coro de la iglesia, clase de tejido, Fantasy football, voluntariado, etc.-

¿Cómo podemos trabajar con este concepto de comunidades de interés para potenciar nuestra felicidad y cumplir nuestras metas?

Con un ejercicio muy sencillo de 4 pasos.

Paso 1. Consiste en mapear todas las comunidades de interés a las que perteneces y pensar en cómo te conectas. Aquí tienes algunas ideas: familia, amigos del colegio en todas sus etapas, hijos –todo lo que gira alrededor de ellos-, actividades espirituales, trabajo, deporte y equipos, cultural, pasatiempos, filantropía, comunidades en línea.

Identifica las grandes categorías de tu vida y después analiza una capa más abajo. En deportes pueden ser los fans de algún equipo, grupo de corredores, gimnasio; en pasatiempos, coleccionistas de Star Wars, amigos del cine, fotografía, huerto comunitario, club de perros salchichas de la ciudad; en línea… Facebook, LinkedIn, You Tube, etc.

Ya que identificaste todos tus grupos de interés es recomendable pensar en el tipo de interacciones que tienes en cada uno. Por ejemplo, con mis compañeros de preparatoria me conecto en la reunión anual de generación y por medio de un grupo de WhatApp. Así con todas. La idea es que te ubiques en todas tus redes.

Paso 2. Tiene ver con ubicar las comunidades de interés que son más importantes para ti, las que te gustan pero has desatendido, las que extrañas y te gustaría revivir, aquellas en las que participas –y odias- activamente y deberías abandonar, las que ya no son relevantes. Este paso es parecido a hacer una limpia del clóset.

Paso 3. Es mi favorito pues invita a pensar en comunidades a las que te gustaría o tendrías que pertenecer para cumplir tus sueños y vivir más feliz. Entonces, por ejemplo, si siempre has querido escribir un libro podrías ubicar todas las comunidades donde hay escritores -blogs, revistas, clases de escritura creativa, presentaciones de libros donde puedes conectar con autores, ferias de libro-. Esto fue justo lo que a mi me funcionó para finalmente escribir mi libro y la idea la recibí en otra de mis comunidades de interés: mi salón de clases.

Cuando te unes a una comunidad tienes acceso a su conocimiento, experiencia y motivación. ¿Siempre has querido tirarte de un paracaídas?… El primer paso consiste en acercarte a gente que ya lo ha hecho. Únete a una clase de cocina vegana si tu salud requiere un cambio de alimentación o inscríbete en un sitio en línea si es que estás buscando pareja.

Paso 4. Es un llamado a la acción. Mis alumnos y yo ponemos dos minutos en un cronómetro y escribimos todas las ideas de micro acciones que podríamos tomar para acercarnos e integrarnos a una nueva comunidad de interés. Al finalizar el tiempo, cada quién elige la que más le gusta y queda de tarea ejecutarla dentro de los siguientes dos días.

Funciona cada vez.

Cuando nos conectamos con un propósito, los beneficios para nuestro bienestar son mayores. Y nada como alimentarnos de la compañía, ánimo, energía y sabiduría de quienes ya ha recorrido parte del camino.

Y a ti… ¿A cuál comunidad de interés te gustaría pertenecer?