El Medidor Emocional

¿Cómo estás? Es la pregunta que le sigue al saludo cuando arrancamos cualquier interacción social. Sale en automático. Y, como parte del código conducta y buenos modales que tenemos cableado, respondemos “bien”.

Estamos acostumbrados a responder “bien”. Es lo más sencillo, lo más rápido, lo socialmente aceptable y lo esperado. Con el “bien” salimos al paso cuando estamos “mal” y no queremos dar explicaciones. Aplica también cuando no tenemos idea de cómo nos sentimos o cuando no nos detenemos a explorar qué sucede en nuestro interior, pero tenemos que responder. De la misma manera, deseamos -incluso agradecemos- que los demás nos respondan “bien”, pues así podemos continuar con lo que sigue y evitamos caer en el aprieto de tener que lidiar con temas tenebrosos.

El “bien” cumple y resuelve para todos.

Nuestro mundo emocional va mucho más allá de esta respuesta superficial y automatizada. Es rico, variado, está lleno de matices y tiene diferentes niveles de intensidad. Las emociones son mensajeras que llegan cargadas de información valiosa y nos impulsan a la acción.

Si nos aventuráramos a mirar al interior y a pasar tiempo con lo que sentimos – lo bonito, lo incómodo, lo que inspira, lo que asusta- podríamos acercarnos a nuestra mejor versión decidiendo y actuando en favor de nuestro bienestar.

¿Cuántas emociones conoces?

La mayoría de las personas podemos nombrar las seis emociones básicas: felicidad, tristeza, enojo, sorpresa, asco y miedo. Encajonamos lo que sentimos. Sin embargo, debajo de cada una de estas emociones hay un mundo de bifurcaciones, de calles alternas para las que no tenemos nombre y que recorremos sin saber dónde estamos. Somos seres vivos que sentimos y experimentamos emociones en cada instante de nuestras vidas.

El autoconocimiento está en el corazón de la inteligencia emocional y es la habilidad para reconocer nuestras emociones, pensamientos, valores personales y sus efectos en nuestra manera de vivir. Conocernos a nosotros mismos es clave para tener una vida plena, exitosa y feliz.

Todo empieza por distinguir y ponerle nombre a lo que sentimos. Reconocer nuestras emociones y las de los demás.

Marc Brackett, autor del libro “Permiso para sentir”, argumenta que es recomendable hacer pausas, físicamente detenernos, dejar de hacer lo que estamos haciendo y conectar con nuestro interior para reconocer nuestro estado físico, mental y emocional. Alto para preguntarnos: ¿Me siento animado o desmotivado?, ¿Estoy satisfecha o insatisfecha?, ¿Me siento cansada o llena de energía?, ¿Cómo está mi ritmo cardiaco?, ¿Siento tensión en alguna parte del cuerpo?

Reconocer nuestras emociones es crítico, pues mucho de lo que nos sucede no lo tenemos a nivel de la conciencia. Una manera de comenzar a identificar emociones es aprender a reconocer su presencia en nuestro cuerpo, pues viven ahí y comienzan a manifestarse generando diferentes sensaciones físicas mucho antes de que podamos ponerles nombre o describirlas con palabras.

¿Que pasaría si la próxima vez que alguien nos preguntara “¿Cómo estás?”, hiciéramos una pausa para viajar al interior y sentir?, ¿Qué pasaría si hiciéramos un alto para conectar con el cuerpo y detectar las emociones que están presentes?

Existe una herramienta que se llama “Mood Meter” o Medidor Emocional (Figura 1) que fue creada para ayudarnos a identificar cómo estamos y a ponerle nombre a la emoción predominante que sentimos en cierto momento.

El medidor emocional es una gráfica que distribuye emociones en cuatro cuadrantes combinando dos variables: nivel de energía y nivel de satisfacción. Puede darnos mucha información con respecto a nuestro mundo emocional.

FIGURA 1

¿Cómo usamos el medidor emocional para identificar nuestras emociones?

En su libro, Marc Brackett comparte las siguientes instrucciones:

Paso 1. Conecta con tu cuerpo y responde la pregunta: ¿Cómo está tu nivel de energía?, ¿Alto o bajo?

Paso 2. Dedica unos momentos a decidir: ¿Cómo está tu nivel de satisfacción?, ¿Alto o bajo?

Paso 3. Identifica el cuadrante en que te coloca la combinación de tu nivel de energía con tu nivel de satisfacción:

  • Amarillo. Esquina superior derecha. Alto nivel de energía y alto nivel de satisfacción. Las emociones que viven esta zona son, por ejemplo, felicidad, entusiasmo, optimismo, alegría, inspiración, esperanza. Las sensaciones físicas congruentes con estas emociones son sentirse lleno de energía, caminar erguido, hombros derechos, mirada al frente.
  • Verde. Esquina inferior derecha. Bajo nivel de energía y alto nivel de satisfacción. En este cuadrante el tipo de emociones que habitan son serenidad, paz, gratitud, contemplación. La sensación física es de tranquilidad, de movimientos lentos, respiración lenta, hombros relajados.
  • Azul. Esquina inferior izquierda. Bajo nivel de energía y bajo nivel de satisfacción. Cuando estamos en el color azul las emociones son tristeza, depresión, nostalgia, melancolía, preocupación, angustia. Las sensaciones físicas que las acompañan pudieran reflejarse como hombros caídos, mirada hacia abajo, cuerpo retraído.
  • Rojo. Esquina superior izquierda. Alto nivel de energía y bajo nivel de satisfacción. El área roja es territorio de emociones como enojado, ira, traición, furia, miedo, pánico. Físicamente este estado emocional se traduce en músculos contraídos, ritmo cardiaco acelerado, visión de túnel, movimientos rápidos y bruscos. Alerta máxima que nos prepara para pelear o escapar.

Paso 4. Identifica la palabra que mejor describe la emoción predominante utilizando la Figura 2.

FIGURA 2

Cuando tenemos un vocabulario emocional amplio es posible identificar con mucha más precisión cómo nos sentimos y generar soluciones hechas a la medida.

¿Cómo podemos usar el medidor emocional en el día a día?

  • Haz pausas durante el día para identificar cómo están tus niveles de energía y satisfacción. Si tienes a la mano el medidor emocional, decide cuál es la emoción que mejor te describe en ese momento. Si la emoción te gusta, disfrútala y trata de identificar qué la provoca. Si la emoción te incomoda, molesta o duele piensa en una pequeña acción que puedas hacer para cambiar tu estado emocional. Recuerda también mostrar curiosidad con esa emoción para escuchar el mensaje que tiene para ti.
  • Pega el medidor emocional en un lugar visible. Puede ser en tu casa, tu lugar de trabajo o como fondo de pantalla de tu celular. Compártelo con tus amigos, tus hijos, tu pareja, tu equipo de trabajo. Una manera linda de comenzar una interacción en una reunión es haciendo un “check-in” emocional. Cada integrante dedica unos momentos a identificar su emoción predominante y compartir de “qué color viene vestido hoy”. A los hijos podemos mostrarles el tablero y pedirles que nos digan en cuál cuadrito están.
  • Existen también la aplicación “Mood Meter” que puedes descargar desde tu celular. En este espacio puedes registrar tu emoción predominante, recibir ideas para cambiar de estado emocional (si es que quieres hacerlo). Además, va generándose un archivo de tus emociones que sirve para darte una idea de cuál es tu estado emocional predominante.

Si aprendemos a identificar, expresar y dirigir nuestras emociones, incluso las más retadoras, podemos utilizarlas para ayudarnos a crear vidas más plenas y positivas.

Ahora si…

¿Cómo estás hoy?

Bailando con demonios

Vengo caminando de regreso -y de puntitas- a esto de escribir. Rompí mi récord personal de semanas sin publicar y ando con la confianza disminuida.

Estamos en octubre, llevamos unos 8 meses conviviendo con el Covid. Los días pasan al mismo tiempo rápido y lento.

La semana pasada di un par de conferencias sobre estrategias para cuidar nuestra felicidad en tiempos de pandemia – más bien, a estas alturas de la pandemia-. Cuando recién empezó esta contingencia me invitaron a hablar varias veces sobre el mismo tema, así que abrí el archivo para trabajar en la presentación y actualizarla. Me di cuenta de que muchas de las herramientas que compartí a principios del año para hacerle frente a este fenómeno ya no aplican.  

Los primeros meses de pandemia fueron diferentes a estos últimos meses.

Me atrevo a decir que al inicio la tratamos como a una novedad, con sorpresa y una buena dosis de escepticismo. Una exageración pasajera que teníamos que administrar por un tiempo corto. Al menos, así fue para mi.

Iniciamos el confinamiento casi emocionados. Organizamos actividades en familia, manualidades, juegos de mesa, películas, cientos de reuniones por plataformas virtuales con amigos y familiares. Agradecimos el descanso, la oportunidad de estar en casa, de evitar horas de tráfico y desentendernos de eventos sociales, nos parecía buena onda arreglarnos de la cintura para arriba nada más. Le pusimos buena cara y mucho entusiasmo. Creíamos que esto duraría poco, un par de meses a lo mucho.

Pero sucedió que terminó el año escolar, pasó el verano, empezó otro año escolar, ya estamos en otoño, Halloween está a la vuelta de la esquina y aún no se ve la línea de meta. Espero con todo que esté pasando la hoja del 31 de diciembre -sigo poniendo nuevas metas de llegada-.

En la primera ola del Covid y en las primeras semanas de cuarentena, algunas de las recomendaciones estuvieron muy dirigidas a tolerar estar contenidos en nuestras casas: utiliza las escaleras para hacer cardio, cuida tu rutina de sueño, levántate a la misma hora, arréglate, arma rompecabezas, intenta recetas nuevas, mantente en contacto con tus seres queridos, medita, date permiso de ir más despacio.

Hoy ya no estamos tan guardados ni tan restringidos. Es posible salir a caminar, hacer ejercicio, algunas actividades comienzan a reactivarse.

Hemos recuperado algo de terreno y movilidad, pero seguimos siendo acechados por el Covid. Y después de meses de su andar entre nosotros, sus efectos colaterales están empezando a manifestarse.

Estamos cansados, dolidos, asustados, preocupados, ansiosos, estresados, llenos de tedio, incertidumbre y hartazgo. Cualquier mala noticia, por pequeña o grande que sea, ya se monta sobre el desgaste acumulado.

No sé cuántas olas de este virus tendremos, pero ya están llegando las marejadas de sus consecuencias en cuestiones económicas, sociales y de salud mental. Las crisis de la crisis.

Las empresas que aguantaron y retuvieron a sus colaboradores en solidaridad, ahora se ven obligadas a recortar talento humano para bajar sus costos. Están desocupando pisos enteros de oficinas y cambiando de manera considerable la manera en que operan.

Las mamás se han convertido en maestras. El reto ya no es sólo entretener niños con actividades dentro de casa, ahora tienen que dar seguimiento al colegio en línea. Hay que cumplir con planes de estudio, mandar tareas, amenazar y sobornar hijos para que se conecten a sus clases y no a Tik Tok. Entre que todo esto sucede hay que sacar adelante las obligaciones de casa y trabajo. Los únicos cinco minutos libres se logran estando encerrada en un clóset. El café americano de las mañanas está a dos días de ser reemplazado por café irlandés. Matrimonios están volando por la ventana.

A estas alturas, me parece que la gran mayoría de nosotros hemos sido tocados de cerca por este virus. Conocidos, amigos o familiares que se han enfermado o incluso que se han ido. Estamos en duelo permanente. Por una cosa o por la otra.

Todo lo anterior se traduce en estrés, en ansiedad, en miedo. El sueldo emocional que hemos pagado en estos meses empieza a pasar la factura.

Hace un par de semanas caí en la cuenta de que estoy bailando con demonios a los que creía haber vencido. Angustias y miedos del pasado han estado apareciendo otra vez. Danzan a mi alrededor, me susurran al oído, interfieren en mis sueños, me aprietan la garganta, me desordenan los pensamientos, me hacen dudar.  

Y no sólo estoy bailando con los míos, sino también con los de mi gente.

Están asomando la cabeza aquellas preocupaciones que provocaban pesadillas, la necesidad de controlar, la ansiedad de separación, el miedo a estar enfermo. Esos demonios que estaban apaciguados están agarrando ritmo otra vez. Están haciéndose presentes en la pista emocional y mental.

No compré boleto ni hice reservación para participar en esto. Pero aquí estoy, abriendo la caja de herramientas y preguntándome todos los días… ¿Cuál es mi mejor versión hoy?, ¿Qué necesito para mantenerme bien?

Algunas estrategias que eran relevantes al inicio de la pandemia ya no aplican.

¿Cuáles si pueden funcionar?

Las más básicas siguen estando vigentes: comer bien, dormir suficiente, cuidar nuestra salud, hacer ejercicio, mantenernos muy conectados con las personas que queremos, meditar para manejar el estrés, encontrar momentos para hacer lo que nos gusta, apreciar los pequeños detalles, practicar la gratitud y la compasión.

Y si no son suficientes…

Lo que sigue es buscar ayuda profesional. Hacer contacto con terapeutas, psicólogos, grupos de apoyo, coaches. La depresión, la ansiedad y el miedo crecen en el silencio, en la oscuridad y la soledad. No dudemos en pedir apoyo. No hay lugar para tabúes, ni culpa, ni pena.

Cuidar nuestro bienestar emocional y salud mental es prioridad.