Miedo por costumbre

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Hace un par de días terminé de leer el libro “The Courage Habit” de Kate Swoboda. El título me llamó la atención, pues si la valentía es un hábito, entonces puedo desarrollarla para hacerle frente al miedo.

Y es que el miedo es mi copiloto, mi compañero infalible de viaje y  no me gusta. Me provoca emociones incómodas y sabotea mis sueños con su increíble capacidad para señalar todo lo que puede salir mal.

He recurrido a todos los remedios conocidos para deshacerme de él. He subido la música a todo volumen para no escucharlo, me he disfrazado para que no me reconozca, lo he escondido en la cajuela para no verlo, he roto relaciones diplomáticas con él cualquier cantidad de veces asegurándole que no lo quiero, le he gritado con todas mis fuerzas que se baje del carro, he tratado de anestesiarlo con una copa de vino y he puesto toda mi esperanza en la llegada del día en que se canse y desaparezca.

¡Nada!

Aquí mismo me acompaña mirando lo que escribo por encima de mi hombro.

“Me gustaría dejar de sentir tanto miedo” sería un fuerte candidato en mi lista de tres deseos para el genio de la lámpara maravillosa.

Aprendí varias cosas muy valiosas leyendo el libro de Kate Swoboda.

La primera es que la falta de miedo es un mito. No existe tal cosa como su ausencia cuando deseamos lanzar un proyecto importante, necesitamos tomar una decisión difícil, queremos iniciar una nueva relación, intentamos algo diferente o pisamos territorios desconocidos. Y admitir que sentimos miedo no significa que somos personas débiles ni inseguras, sino perfectamente normales.

La segunda es que no es posible eliminar el miedo a punta de ganas, ni llega el día en que dejaremos de sentirlo por completo. Bueno sí, pero ya tampoco nos daremos cuenta. Al miedo hay que hacerle frente.

La tercera es que el miedo es un hábito y, si conocemos la ciencia detrás, entonces tendremos recursos para reconocerlo y avanzar en la dirección de nuestros sueños atravesando las cortinas de humo que nos fabrica.

¿Cómo se forma un hábito de miedo?

Igual que cualquier otro.

Los hábitos son comportamientos recurrentes y tienen tres componentes:

  • Detonador o señal. Indica a nuestro cerebro que se ponga en modo automático e inicie una rutina. Ejemplos de detonadores: emociones, pensamientos, lugares, ciertas horas del día, sonidos, olores, personas, fechas.
  • Una rutina. La conducta o serie de comportamientos que siguen al disparo de salida. Por ejemplo, ponerte el cinturón de seguridad cuando entras al carro, morderte las uñas cuando vas a presentar un examen, gritarle a tus hijos cuando hablas con tu mamá.
  • Premio o gratificación. Creamos hábitos por medio de los mensajes químicos que transmite el sistema que registra el placer en nuestro cerebro. Cuando realizamos actividades agradables –bailar, leer un mensaje lindo- o que bajan nuestro nivel de ansiedad – darle una cucharada al bote de Nutella, fumar- neurotransmisores mandan una nota que dice “esto se siente bien” y producen una sensación de placer/alivio que sin duda buscaremos repetir.

Tenemos todo tipo de hábitos… lavarnos los dientes después de comer –espero-, salir de la cama cuando suena la alarma, comer a cierta hora del día, etc. Algunos de estos hábitos tienen detonadores y rutinas muy fáciles de identificar.

La cosa se complica con los hábitos emocionales, pues no es tan fácil distinguir ni los detonadores ni las rutinas. Recibir una crítica puede provocar una sensación de inseguridad que nos conduce a tomar un par de cervezas para anestesiar ese sentimiento incómodo. Pensar “nadie va a quererme porque estoy vieja” produce tristeza y una visita al centro comercial para comprar zapatos. Sentir miedo por conocer a alguien nos lleva a cancelar la reunión y a experimentar el alivio temporal de habernos sacudido el compromiso.

Nuestro cerebro está diseñado para eliminar las emociones incómodas y salir de tierras peligrosas. Nos empuja a reducir la tensión lo más rápido posible, incluso cuando la acción sea contraria a nuestros sueños y bienestar de largo plazo. ¿Estás ansioso?… ¿Cerveza o meditación? ¡Cerveza!, ¿Te da miedo poner tu proyecto sobre la mesa en la reunión de planeación?… ¿Abro la boca o lo dejo para la próxima? ¡Déjalo para la próxima!.

Todos experimentamos el miedo de diferente forma y respondemos a él de distintas maneras, pero el circuito “detonador-rutina-gratificación” funciona igual para todos.

La clave para cambiar cualquier hábito está en aislar cada elemento del ciclo y reemplazar la rutina, dando por hecho que el detonador no cambiará. Es muy difícil dejar de sentir miedo pues es parte de nuestra biología y siempre estaremos recibiendo mensajes de alarma.

Si lo que queremos es avanzar en la dirección de nuestros sueños, tenemos que sustituir las rutinas del miedo con rutinas de valor.

Una entrega importante (detonador) me genera ansiedad, entonces decido hacerlo “más tarde”, me pongo a leer un rato (rutina) y baja mi nivel de tensión (gratificación… ¡misión cumplida!). Esta no es una verdadera solución. Es necesario cambiar la rutina. Una posible solución sería aplicar la regla de los 5 segundos y comenzar a trabajar, en lugar de postergar.

Un par de cosas más…

Kate Swoboda explica que el miedo puede manifestarse en maneras o comportamientos que no asociamos con esta emoción: irritabilidad inexplicable, olvidos crónicos, vivir en las nubes, agotamiento, problemas de salud, complacer a los demás, trabajar en exceso, etc. ¿Cómo se presenta el miedo para ti?, ¿Dónde lo sientes?, ¿Qué sensaciones físicas o pensamientos genera?

Y por último, ¿tienes identificados tus miedos? Tenerlos ubicados hace mucho más fácil trabajar con ellos.

Si nuestra intención es aniquilar el miedo antes de dar un paso en dirección a nuestra estrella polar, siento decir que nos quedaremos esperando. No es posible sacarle la vuelta al miedo, la única solución es aprender a atravesarlo construyendo rutinas valientes.

PD. Quizá hoy 14 de Febrero puedas darte la oportunidad de decirle a alguien cuánto te gusta o cuánto lo quieres…¡aunque te mueras de miedo!.

¡Feliz día del amor y la amistad!.

El jinete, el elefante y los propósitos de año nuevo

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¿Cómo vas con tus propósitos de año nuevo?

Si notas que la determinación y la energía con las que arrancaste el año para cumplir con tus propósitos de año nuevo van en picada… no estás solo. Por ahí de la tercera y la cuarta semana es común ver montones de buenas intenciones salir volando por la ventana.

Este fenómeno es tan común, que al tercer lunes de enero le han bautizado “el día más deprimente del año”. Para estas alturas, ya tuvimos uno que otro contratiempo, tenemos que pagar las cuentas de lo que gastamos en la época navideña, el sol está atrapado detrás de nubes grises y los cientos de actividades que saturan nuestros días despegaron otra vez.

Antes de tirar la toalla –si es que lo estás pensando- vale la pena que consideres algunos aspectos relacionados con la construcción, eliminación o modificación de hábitos. Y sí, por alguna razón la toalla ya está en el piso, quizá te animes a recogerla.

Cambiar hábitos no es fácil y la manera en como funciona nuestro cerebro tiene mucho que ver.

Nuestras actividades caen en dos categorías: procesos automáticos –alrededor del 95%- y procesos intencionales. Las actividades automáticas -como nuestros hábitos- están controladas por sistemas increíbles que nos permiten, por ejemplo, manejar mientras hablamos con alguien más o responder instintivamente a una amenaza con el mecanismo de pelea o escape. Los procesos intencionales, en cambio, requieren de lenguaje y pensamiento cognitivo.

El autor Jonathan Haidt hace una analogía de estas actividades con un elefante y un conductor. El inmenso elefante representa nuestro procesador automático, nuestros hábitos; mientras que el pequeño jinete encima del animal, simboliza nuestros procesos controlados y fuerza de voluntad.

El conductor puede dirigir al elefante con las riendas, pero el animal prefiere ir por los caminos conocidos, va por donde encuentra gratificación y es más fácil. El conductor requiere de un esfuerzo monumental para cambiar el comportamiento del elefante. Cuando el jinete se cansa, afloja las riendas; entonces, el elefante recupera el control y lo usa para ir por donde está acostumbrado a hacerlo.

El conductor puede ser mucho más listo que el elefante, pero no es tan fuerte, ni tiene batería suficiente para tomar decisiones todo el día. Por eso, cuando estamos cansados regresamos a nuestro modo “automático” y hacemos las cosas sin darnos cuenta.

Cuando comemos delante de la televisión decimos “una galleta más” y alejamos con mucho trabajo el plato, pero cuando nos distraemos, el elefante lo jala con la trompa.

Los hábitos o rutinas simplifican los esfuerzos que requerimos para realizar nuestras actividades diarias. Liberan espacio y energía en nuestro cerebro, que podemos utilizar para realizar procesos de pensamiento más complejos -encontrar soluciones a problemas, hacer análisis, diseñar estrategias-.

De todo lo anterior, podemos concluir que una buena parte del éxito en esto de cumplir con nuestros propósitos consiste en convertirlos en hábitos. Y dado que esto no es sencillo, debemos concentrarnos en un sólo cambio a la vez, pues el esfuerzo necesario para lograrlo es tan grande como un elefante terco.

Aquí te dejo el vínculo al artículo “De propósitos, hábitos y mulas” donde puedes leer un poco más al respecto.

Haidt explica que para cambiar un hábito es necesario que nuestro jinete tenga la habilidad de distraer y convencer al elefante de aventurarse por un camino diferente, la cantidad de veces suficientes para que éste se lo grabe y luego lo recorra automáticamente. La repetición es clave, como dice el dicho… “se hace camino al andar”.

¿Cómo reentrenamos al elefante?

Los hábitos tienen tres componentes principales: detonador o señal, rutina y gratificación. Christine Carter los explica de manera muy sencilla en su libro “The Sweet Spot”.

Detonador. El detonador o señal le dice a nuestro cerebro que se ponga en modo automático y además le indica cuál hábito usar. Equivale al tirón de riendas que echa a andar al elefante en cierta dirección. Algunos ejemplos de detonadores son: emociones, cosas en el entorno, ciertas horas del día, sonidos, olores, personas, fechas.

Rutina. La rutina o comportamiento es el camino que toma el elefante. Las primeras veces, el jinete guía al elefante. Después de muchas repeticiones, el animal camina solo. Algunas rutinas pueden ser comportamientos físicos, por ejemplo, ponernos el cinturón de seguridad cuando entramos al carro. Otras pueden ser hábitos mentales o emocionales, por ejemplo, llegar a la casa sola puede disparar el pensamiento “siempre estoy sola y no me gusta” que genera una rutina emocional “me siento triste”. Ir al doctor puede detonar un sentimiento de estrés o miedo por las noticias que pudiéramos recibir.

Gratificación. Creamos hábitos cuando entrenamos al elefante con mensajes químicos del sistema que registra el placer en nuestro cerebro. Cuando realizamos actividades agradables como comer rico o lograr algo, neurotransmisores mandan un mensaje que dice “esto se siente bien” que produce sensación de placer y nos motiva a volver a hacer esa actividad. Todos los animales y seres humanos aprendemos a repetir comportamientos por los cuales recibimos premios.

¿Qué hacemos con esta información?

Es muy importante identificar los detonadores, rutinas y premios de nuestros hábitos para poder construir nuevos o modificar los existentes. Va un ejemplo.

Digamos que quieres cambiar el hábito de fumar a media mañana. Tu detonador es la hora del descanso o completar alguna tarea, la rutina es salir a fumar y la gratificación es sentir menos ansiedad, una dosis de nicotina o el contacto social con tus compañeros.

Para hacer más fácil el cambio de hábito, conserva el detonador, pero reemplaza la rutina. En lugar de fumar podrías tomar un té caliente o comer algo saludable. Haces un pequeño cambio que le haga pensar al elefante que va por el mismo camino.

Si no sabes cuáles son los detonadores de un mal hábito toma nota durante algunos días de todo lo que sucede antes del comportamiento hasta que lo identifiques.

Los mismo aplica cuando quieres construir un hábito nuevo. Supongamos que es tomar vitaminas. Si todos los días vas a la cocina a preparar una taza de café, construye sobre este hábito y deja el frasco con las vitaminas junto a tu taza. Así será más fácil acostumbrarte a tomarlas.

Elegir propósitos de año nuevo tiene su ciencia. Decíamos hace un par de publicaciones que tenemos que definir metas que nos inspiren y sean muy importantes para nosotros, de lo contrario no tendremos la motivación suficiente para mantenernos firmes. Aquí te dejo el vínculo.

Para aumentar las probabilidades de lograr tus metas este año recuerda identificar aquello que es verdaderamente importante e inspirador para ti, trabajar en un propósito a la vez, repetir y dar pasos pequeños, pero firmes.

Seguramente tendrás que hacer varios intentos antes de lograrlo. No te desanimes, cada vez que el elefante recorre el camino va dejando huellas que le permiten reconocerlo más fácilmente la siguiente vez.