Pesimismo

Pesimista por naturaleza, optimista por decisión

~ bienestarconciencia

optimismo

Así como podemos aprender a patear un balón en cierta dirección, a memorizar una secuencia de pasos para bailar merengue o a hablar en italiano… también podemos aprender a ser más optimistas.

El optimismo tiene que ver con el tipo de explicaciones que damos a los eventos en nuestras vidas y podemos desarrollar una perspectiva más positiva utilizando ciertas técnicas de combate para retar los pensamientos automáticos.

¿Qué más podemos hacer para desarrollar la habilidad del optimismo?

Me parece que lo primero es hacer un “check-in” personal para identificar dónde estamos parados.

Hace poco escuché decir a alguien que las personas se dividen en dos grupos: las que dividen a las personas en dos grupos y las que no. En este sentido, podríamos dividir al mundo en optimistas y pesimistas. Sin embargo, el asunto no es tan binario. Es más parecido a 50 sombras de optimismo.

Algunos somos optimistas para unas cosas y pesimistas para otras. Yo, por ejemplo, soy de corte pesimista cuando me enfermo o tengo que hacerme análisis médicos, pero optimista cuando se trata de alguien más. Pero incluso en este departamento tengo matices… soy mucho más optimista cuando se trata de un conocido que cuando tiene que ver con una de mis hijas. Sigo tratando de entender por qué.

Algo parecido sucede con el avión. Me quedo perfectamente tranquila cuando mis personas favoritas viajan por el cielo anticipando que todo saldrá bien; sin embargo, me pongo en modo catastrofista cuando soy yo quien tiene que volar.

Dice Elaine Fox, Directora del Departamento de Psicología de la Universidad de Essex, que en el optimismo hay niveles: grande, pequeño y micro. La talla que elegimos depende de nuestro estado de ánimo y de la intensidad de ciertas situaciones. “Grande” cuando hacemos una evaluación general de nuestra vida y concluimos que las cosas van bien, que éste es un buen momento para vivir y tenemos una visión alentadora del futuro.

“Pequeño” para circunstancias específicas del día a día, por ejemplo, aprobaré el examen, terminaré el proyecto, estará divertida al fiesta. “Micro”, la versión mínima necesaria, el sentimiento reconfortante de que sobreviviremos el rato, el lunes o la rabieta de cierto personaje.

Con lo anterior, me interesa dejar sobre la mesa que el optimismo no es un tema de absolutos y que un primer paso para desarrollar un pensamiento más positivo consiste en conocer nuestras muy personales tonalidades.

Ahora sí, hablemos de algunas estrategias.

Visualizar escenarios donde el éxito es posible. Alcanzar nuestros objetivos o lograr una meta empieza con una imagen mental de triunfo. Nuestro cerebro es una máquina brillante que traduce las imágenes que le dibujamos en pasos específicos a seguir para convertirla en realidad. El nombre elegante para esto es “profecías auto realizadas”.

Supongamos que un niño va a jugar la final de soccer y está absolutamente convencido de que van a perder, ¿Cómo es su comportamiento?. De entrada no encuentra el uniforme, su mamá lo jala o lo empuja para sacarlo de casa, se queda parado en la cancha… ¿Para qué correr? y con este comportamiento irónicamente vuelve mucho más probable la derrota.

Ahora pensemos en el caso contrario. Un niño que jugará la final y está seguro de que su equipo será campeón… Duerme con el uniforme puesto, jala o empuja a su mamá para salir de casa, defiende, ataca, corre por toda la cancha y, con suerte, evita un tiro a gol. Sus acciones elevan las probabilidades de victoria. Creer que algo es posible lo hace un poco más cierto.

Rodéate de gente positiva. La ciencia ha mostrado que el estado de ánimo de las personas a nuestro alrededor nos afecta. ¿Te has dado cuenta de lo que sucede cuando tu mamá está alegre y de buen humor?, ¿Has notado cómo cambia tu energía luego de pasar tiempo con una persona tóxica? Las emociones son altamente contagiosas. Si lo tuyo no es el optimismo, entonces decide pasar más tiempo con personas que puedan trasmitirte una visión más positiva acerca de lo que te sucede.

Aliméntate de información positiva. No hay razón alguna –si no eres jefe de policía- para iniciar el día enterándote de las historias trágicas de la madrugada. En aquellos años en que Monterrey atravesaba por una crisis fuerte de seguridad, recibí un consejo que sigo hasta la fecha: si no piensas hacer algo al respecto o no puedes hacer algo al respecto, mejor no sigas las noticias. Con esa simple acción logré reducir mi nivel de ansiedad considerablemente. Es mucho mejor empezar el día en silencio, con música o meditando.

Un día sin quejas. Es importante destruir el hábito que tenemos tatuado hasta los huesos de quejarnos. Nuestro estado de ánimo está fuertemente influenciado por todo aquello en lo que concentramos nuestra atención. Las palabras son poderosas. Si empiezas a repetirte una y otra vez “estoy cansada”, pronto empezarás a sentir que disminuye tu energía y comienzas a bostezar. Cambiando nuestro lenguaje podemos mejorar nuestra sensación de felicidad. Te reto a que pases un día entero sin quejarte… bueno, media hora.

Practica la gratitud. El objetivo de algunas profesiones es detectar problemas, arreglar lo que está roto, curar enfermedades, identificar defectos, anticipar escenarios negativos. Las personas en estas disciplinas son más propensas a sentir insatisfacción o a caer víctimas del desgaste o “burn-out”. En estos casos es especialmente importante practicar la gratitud. Dedicar tiempo a destacar lo bueno, lo que sí salió, lo que sí se pudo.

Deshazte del mito de que prepararte para el peor escenario posible es una buena estrategia para vivir. Con esto no quiero decir que debemos ser irresponsables y dejar todo a la suerte. Hay quienes argumentan que es útil prepararnos para el peor escenario posible pues así lograremos minimizar su impacto si sucede. En realidad este método es poco efectivo… ¿Quién en verdad puede preparase para recibir la noticia de la muerte de un familiar o un diagnóstico poco esperanzador? El impacto de la noticia es prácticamente el mismo, pero dejamos de disfrutar el momento presente.

Entrenar para cambiar nuestros estilos de explicación, combatir los pensamientos automáticos e incorporar algunas de las estrategias en este artículo mejoran la calidad del lente a través del cuál vemos nuestra vida. Y si nuestro lente mejora, aumentan la felicidad y la tranquilidad.

Técnicas de combate contra el pesimismo

~ bienestarconciencia ~ 2 Comments

Innsikt-omsatt-i-praksis

El artículo de la semana pasada fue sobre los diferentes tipos de explicaciones que las personas damos a los eventos en nuestras vidas.

Decíamos que los optimistas se caracterizan por delimitar en tiempo y en alcance las adversidades; reconocen que las dificultades son pasajeras, afectan áreas específicas y son causadas por razones externas. En cambio, los pesimistas argumentan que los problemas son permanentes, universales y producto de defectos o fallas personales.

¿Lograste identificar tu estilo de explicación? Te dejo el vínculo a una prueba rápida en este sitio por si te interesa descubrirlo.

El optimismo tiene que ver con una manera de pensar, es un hábito de la mente que nos permite proyectar una visión positiva del futuro.

Entonces, para desarrollar la habilidad del optimismo tenemos que aprender a retar nuestros pensamientos automáticos y a construir explicaciones realistas que aporten a nuestro bienestar.

Una de las herramientas más utilizadas para lidiar con pensamientos pesimistas es el método ABC –Adversity, Beliefs, Consequences– de Albert Ellis, Psicólogo de la Universidad de Columbia.

Las explicaciones que damos a lo que nos pasa están altamente influenciadas por nuestras creencias y éstas, a su vez, disparan ciertas emociones y conductas.

Revisemos el ABC desde el lente de un pesimista…

Adversidad se refiere a cualquier evento negativo –vacaciones fallidas, discusiones familiares, una llanta ponchada, la muerte de un ser querido, tráfico cuando tenemos prisa, reprobar un examen-.

Creencias (Beliefs) son la base y dan forma a la interpretación que damos a los eventos negativos –nada me sale bien, nadie me quiere, tengo mala suerte, nunca voy a superar esto, todo me pasa, soy un imbécil-.

Consecuencias son las respuestas emocionales y conductuales de nuestras explicaciones ante las adversidades –enojo, tristeza, decido no volver a planear vacaciones, evito el contacto social, abandono la clase o la escuela-.

Algunos pensamientos son automáticos y aparecen como rayos. A veces son racionales, como cuando sentimos tristeza por la pérdida de un ser querido; pero en otras ocasiones, son irracionales pues no están basados en evidencia y son de corte más bien exagerado y radical.

Los optimistas y los pesimistas explican de manera diferente la misma adversidad. Supongamos que a ambos los deja plantados un “date”.

El pesimista podría concluir que era de esperarse, que no vale nada como persona, que nunca encontrará el amor. La consecuencia emocional de una explicación como esa seguramente vendrá acompañada de tristeza, depresión y enojo que le provocarán ganas de evitar el contacto social, encerrarse en casa a pensar en las cincuenta razones por las que el amor debería estar prohibido.

El optimista, sin duda se sentirá triste, pero buscará una explicación que no ataque su persona. Podría pensar que al “date” le surgió un imprevisto, que se perdió en el camino o que por algo pasan las cosas. La consecuencia emocional quizá es desilusión o curiosidad por saber qué paso y la acción podría ser llamar por teléfono o pasar la página y planear una cita con alguien más.

Para utilizar el método ABC es necesario hacer una pausa, describir la adversidad claramente e identificar las historias que nos contamos para editarlas antes de brincar a la acción.

Voy utilizar mi ejemplo del miedo al avión para mostrar algunas técnicas de combate.

Aunque he tenido avances importantísimos en este departamento, la verdad es que los aviones no son lo mío, el modo vuelo me pone ansiosa.

Identificar pensamientos automáticos y sus consecuencias. Un aviso de turbulencia del capitán o cualquier sacudida en el camino provocan la llegada de pensamientos involuntarios –“esto no pinta bien”, “nos vamos a caer” o “se me va a parar el corazón”-. Estos pensamientos desatan reacciones como miedo, ritmo cardiaco acelerado, manos frías, piernas temblorosas. Conocer mi “modus operandi” cuando ando en las nubes me permite pasar al siguiente paso más rápidamente…

Retar los pensamientos automáticos. No todo lo que pensamos es real y la evidencia me dice que “la sobrecargo está tranquila”, “el cielo está perfectamente azul” y “la mayoría de los pilotos mueren de viejos”.

Generar explicaciones más precisas y contenidas. Pensar en alternativas… “pronto va a pasar”, “miles de aviones atraviesan por zonas de turbulencia sin problemas” y “el hueco que siento en el estómago no es porque el avión se va a caer, sino porque estoy pensando que el avión se va a caer”.

No brincar a una catástrofe. No rumiar sobre el peor escenario posible o decidir que lo atenderemos sólo en caso de que se presente… “voy a preocuparme enserio sólo si empezamos a dar vueltas sin control”.

Así como editamos fotografías pasándolas por filtros, mejorando la luz y eliminando lo que sobra antes de publicarlas, podemos editar nuestros pensamientos antes brincar a las consecuencias.

Podemos desarrollar un pensamiento más optimista si ponemos atención en las explicaciones que damos a los eventos que nos suceden. Nuestra manera de pensar también es un hábito que podemos cambiar.

¿Qué opinas?

P.D. El artículo de la próxima semana estará dedicado a ideas y estrategias para ser más optimistas.

 

 

¿Medio lleno o medio vacío?

~ bienestarconciencia ~ 3 Comments

glass-half-full

A la felicidad le gusta andar de la mano del optimismo. Es muy difícil imaginar a un pesimista feliz o a un optimista infeliz. Ninguna de esas combinaciones cuadran con el sentido común. ¿Verdad?

El optimismo, además de sentirse bien, tiene muchos beneficios tangibles. Las personas optimistas son más sanas, experimentan más emociones positivas, tienen mejores relaciones interpersonales, enfrentan mejor las adversidades, son menos propensas a la depresión, viven más felices y son exitosos en el cumplimiento de metas.

Además, el optimismo es un excelente antídoto contra la epidemia mundial de la preocupación.

Nos preocupamos por los hijos, los perros, la situación política, la calidad el aire, el tráfico, las enfermedades, las últimas tendencias de la moda, el aceite parcialmente hidrogenado, el paso del tiempo, las clases extracurriculares, por sentir mucho o casi nada.

Dijo Glenn Turner, famoso jugador de críquet, que la preocupación es como una mecedora… “Nos da algo que hacer, pero no nos lleva a ningún lado”.

En este sentido preocuparnos sin hacer algo al respecto es un desperdicio. Es mucho más útil desarrollar la habilidad del optimismo para hacerle frente a la preocupación, a la incertidumbre y a lo desconocido.

Sí, así como podemos aprender a patear una pelota en cierta dirección, también podemos aprender a ser más optimistas y a vivir menos preocupados.

¿Qué es el optimismo?

El optimismo, desde el punto de vista de la Psicología Positiva, no tiene nada que ver con frases positivas o pensamientos rosas que flotan desconectados de la realidad; tampoco con encontrarle el lado bueno a una infección estomacal explosiva que coincide con falta de agua en casa.

El optimismo está relacionado con el tipo de explicaciones que damos en respuesta a lo que nos sucede en la vida. Tiene que ver con una manera de pensar, es un hábito de la mente que nos permite proyectar una visión positiva del futuro, que a su vez afecta nuestras creencias y comportamientos.

Martin Seligman, el padre de la Psicología Positiva, ha estudiado a fondo el tema del optimismo. Si quieres explorar más su trabajo, te recomiendo que leas su libro “Learned Optimism”.

Hay tres elementos clave en los estilos de explicación que distinguen a una persona optimista de una pesimista: tiempo, alcance y causa.

El elemento tiempo tiene que ver con la duración de un evento, no necesariamente la real, sino la percibida… ¿Esto que está pasando es temporal o es permanente?

Una persona con un estilo de explicación pesimista considera que las cosas malas que le suceden son permanentes, que llegaron para quedarse y afectarán su vida por siempre.

Lo permanente es absoluto, binario y podemos reconocerlo en las palabras “siempre”, “nunca”, “jamás”, “todo el tiempo”.

“Siempre te quejas”, “nunca más vuelvo a enamorarme”, “todo el tiempo me regañas”, “jamás voy a encontrar trabajo”, “todos los días me siento mal”… son ejemplos de frases que caen en el cajón de lo imborrable.

El riesgo es que cuando pensamos que los malos ratos durarán por siempre y nos convencemos de que nada de lo que hagamos puede alterar el resultado, es “game over”. Perdemos la motivación para tomar acción y salir del atolladero. Nos invade un sentimiento de desesperanza que reduce nuestra confianza y calidad de vida.

Este estilo de explicación también puede producir parálisis ante retos nuevos. Si “siempre me equivoco”, entonces… ¿para qué intentarlo?

Por el contrario, una persona optimista explica las cosas que le suceden en términos temporales, reconoce o piensa que las adversidades son pasajeras.

El lenguaje delimita el rango de tiempo… “últimamente”, “algunas veces”, “esta semana”.

“Te quejas cuando dejo la ropa tirada”, “en este momento no quiero iniciar una nueva relación”, “Me regañas cuando llego tarde”, “hoy me duele la cabeza”. En estas frases hay remedio, posibilidades y esperanza.

El elemento alcance tiene que ver con la repercusión o cobertura de un evento… ¿es específico o es universal?

Ante una adversidad, los optimistas logran poner las cosas en perspectiva y contener en un espacio específico el daño relacionado con un evento negativo; por otro lado, los pesimistas perciben que los efectos son universales y se cuelan en todos los rincones de su vida.

Después de reprobar una materia, un estudiante puede explicar “reprobé microeconomía” –específico-; mientras otro puede decir “no sirvo para la escuela” o “no sirvo para nada” –universal-. Luego de un recorte laboral, un optimista concluye “mi vida profesional no va bien” –específico- y un pesimista afirma “nada en mi vida funciona” –universal-.

“Todos los maestros del mundo son injustos” o “el maestro de matemáticas es injusto”; “Soy la peor mamá de todo el mundo “ o “cometí un error castigando a mi hijo sin darle oportunidad compartir su versión”.

Las explicaciones universales y permanentes se asocian con la desesperanza; las específicas y temporales, con la resiliencia.

El elemento causa está relacionado con la raíz de lo que nos sucede… ¿Es por un factor personal o externo?

Los optimistas recurren a causas externas para explicar las adversidades. Por ejemplo, “perdí el partido de tenis porque la cancha estaba resbalosa”; en cambio, los pesimistas buscan razones internas… “perdí el partido porque soy malo para los deportes”.

Supongamos que un pesimista y un optimista son descartados como candidatos para un nuevo trabajo.

El pesimista podría argumentar que fue rechazado porque no es suficientemente bueno –personal-, que nunca va a salir adelante -permanente- y que no sirve ponerle ganas a la vida porque nada vale la pena -universal-.

En cambio, el optimista podría explicar el mismo rechazo diciendo que no es personal -el otro candidato estaba dispuesto a ganar menos-, que tuvo un mal día de entrevista –temporal- y que aunque esto complica su situación profesional, las demás áreas de su vida van bien –específico-.

Es mucho más probable que el pesimista se desanime, deje de buscar oportunidades y aumente sus probabilidades de caer en depresión.

En resumen… La fórmula optimista incluye razones externas, eventos temporales y alcance específico; mientras que la pesimista se compone de razones personales, eventos permanentes y con cobertura universal.

Voy a dedicar el artículo de la próxima semana a las técnicas de combate contra el pesimismo, así como algunas ideas para practicar el optimismo.

Por lo pronto te invito a descubrir tu estilo de explicación respondiendo el cuestionario en este sitio.

El primer paso para cambiar es ubicar dónde estamos parados.