Miedo por costumbre

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Hace un par de días terminé de leer el libro “The Courage Habit” de Kate Swoboda. El título me llamó la atención, pues si la valentía es un hábito, entonces puedo desarrollarla para hacerle frente al miedo.

Y es que el miedo es mi copiloto, mi compañero infalible de viaje y  no me gusta. Me provoca emociones incómodas y sabotea mis sueños con su increíble capacidad para señalar todo lo que puede salir mal.

He recurrido a todos los remedios conocidos para deshacerme de él. He subido la música a todo volumen para no escucharlo, me he disfrazado para que no me reconozca, lo he escondido en la cajuela para no verlo, he roto relaciones diplomáticas con él cualquier cantidad de veces asegurándole que no lo quiero, le he gritado con todas mis fuerzas que se baje del carro, he tratado de anestesiarlo con una copa de vino y he puesto toda mi esperanza en la llegada del día en que se canse y desaparezca.

¡Nada!

Aquí mismo me acompaña mirando lo que escribo por encima de mi hombro.

“Me gustaría dejar de sentir tanto miedo” sería un fuerte candidato en mi lista de tres deseos para el genio de la lámpara maravillosa.

Aprendí varias cosas muy valiosas leyendo el libro de Kate Swoboda.

La primera es que la falta de miedo es un mito. No existe tal cosa como su ausencia cuando deseamos lanzar un proyecto importante, necesitamos tomar una decisión difícil, queremos iniciar una nueva relación, intentamos algo diferente o pisamos territorios desconocidos. Y admitir que sentimos miedo no significa que somos personas débiles ni inseguras, sino perfectamente normales.

La segunda es que no es posible eliminar el miedo a punta de ganas, ni llega el día en que dejaremos de sentirlo por completo. Bueno sí, pero ya tampoco nos daremos cuenta. Al miedo hay que hacerle frente.

La tercera es que el miedo es un hábito y, si conocemos la ciencia detrás, entonces tendremos recursos para reconocerlo y avanzar en la dirección de nuestros sueños atravesando las cortinas de humo que nos fabrica.

¿Cómo se forma un hábito de miedo?

Igual que cualquier otro.

Los hábitos son comportamientos recurrentes y tienen tres componentes:

  • Detonador o señal. Indica a nuestro cerebro que se ponga en modo automático e inicie una rutina. Ejemplos de detonadores: emociones, pensamientos, lugares, ciertas horas del día, sonidos, olores, personas, fechas.
  • Una rutina. La conducta o serie de comportamientos que siguen al disparo de salida. Por ejemplo, ponerte el cinturón de seguridad cuando entras al carro, morderte las uñas cuando vas a presentar un examen, gritarle a tus hijos cuando hablas con tu mamá.
  • Premio o gratificación. Creamos hábitos por medio de los mensajes químicos que transmite el sistema que registra el placer en nuestro cerebro. Cuando realizamos actividades agradables –bailar, leer un mensaje lindo- o que bajan nuestro nivel de ansiedad – darle una cucharada al bote de Nutella, fumar- neurotransmisores mandan una nota que dice “esto se siente bien” y producen una sensación de placer/alivio que sin duda buscaremos repetir.

Tenemos todo tipo de hábitos… lavarnos los dientes después de comer –espero-, salir de la cama cuando suena la alarma, comer a cierta hora del día, etc. Algunos de estos hábitos tienen detonadores y rutinas muy fáciles de identificar.

La cosa se complica con los hábitos emocionales, pues no es tan fácil distinguir ni los detonadores ni las rutinas. Recibir una crítica puede provocar una sensación de inseguridad que nos conduce a tomar un par de cervezas para anestesiar ese sentimiento incómodo. Pensar “nadie va a quererme porque estoy vieja” produce tristeza y una visita al centro comercial para comprar zapatos. Sentir miedo por conocer a alguien nos lleva a cancelar la reunión y a experimentar el alivio temporal de habernos sacudido el compromiso.

Nuestro cerebro está diseñado para eliminar las emociones incómodas y salir de tierras peligrosas. Nos empuja a reducir la tensión lo más rápido posible, incluso cuando la acción sea contraria a nuestros sueños y bienestar de largo plazo. ¿Estás ansioso?… ¿Cerveza o meditación? ¡Cerveza!, ¿Te da miedo poner tu proyecto sobre la mesa en la reunión de planeación?… ¿Abro la boca o lo dejo para la próxima? ¡Déjalo para la próxima!.

Todos experimentamos el miedo de diferente forma y respondemos a él de distintas maneras, pero el circuito “detonador-rutina-gratificación” funciona igual para todos.

La clave para cambiar cualquier hábito está en aislar cada elemento del ciclo y reemplazar la rutina, dando por hecho que el detonador no cambiará. Es muy difícil dejar de sentir miedo pues es parte de nuestra biología y siempre estaremos recibiendo mensajes de alarma.

Si lo que queremos es avanzar en la dirección de nuestros sueños, tenemos que sustituir las rutinas del miedo con rutinas de valor.

Una entrega importante (detonador) me genera ansiedad, entonces decido hacerlo “más tarde”, me pongo a leer un rato (rutina) y baja mi nivel de tensión (gratificación… ¡misión cumplida!). Esta no es una verdadera solución. Es necesario cambiar la rutina. Una posible solución sería aplicar la regla de los 5 segundos y comenzar a trabajar, en lugar de postergar.

Un par de cosas más…

Kate Swoboda explica que el miedo puede manifestarse en maneras o comportamientos que no asociamos con esta emoción: irritabilidad inexplicable, olvidos crónicos, vivir en las nubes, agotamiento, problemas de salud, complacer a los demás, trabajar en exceso, etc. ¿Cómo se presenta el miedo para ti?, ¿Dónde lo sientes?, ¿Qué sensaciones físicas o pensamientos genera?

Y por último, ¿tienes identificados tus miedos? Tenerlos ubicados hace mucho más fácil trabajar con ellos.

Si nuestra intención es aniquilar el miedo antes de dar un paso en dirección a nuestra estrella polar, siento decir que nos quedaremos esperando. No es posible sacarle la vuelta al miedo, la única solución es aprender a atravesarlo construyendo rutinas valientes.

PD. Quizá hoy 14 de Febrero puedas darte la oportunidad de decirle a alguien cuánto te gusta o cuánto lo quieres…¡aunque te mueras de miedo!.

¡Feliz día del amor y la amistad!.

Fuerza de voluntad: Ingrediente fundamental para lograr tus propósitos

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Tengo una pregunta para ti…

¿Cómo vas con tus propósito de año nuevo?

Estamos en la segunda semana de enero. Quizá aún estás motivado y cumpliendo con tus objetivos a cabalidad. Pero no te confíes…

Estamos acercándonos a la zona de peligro: el tercer lunes del año, que ha sido bautizado en Estados Unidos como “el día más deprimente del año”, pues es cuando una enorme cantidad de propósitos salen volando por la ventana. Alrededor de estás fechas nos alcanza la rutina, regresa la sobrecarga de trabajo y llegan los estados de cuenta con el resumen de todo lo que gastamos durante la época navideña.

Nuestra fuerza de voluntad, que pensábamos era de acero e infinita, empieza a quebrarse, las tentaciones son cada vez más difíciles de combatir y lentamente –o de trancazo- regresamos a nuestro modo “default” o automático, a ese que es conocido, fácil y dominamos con los ojos cerrados.

Cambiar nuestros hábitos y conductas requiere de autocontrol –fuerza de voluntad-, así que hablemos un poco sobre este concepto.

Nuestra fuerza de voluntad es como un músculo. Se cansa luego de un periodo de uso intenso, necesita descanso para recuperarse, mantenimiento para conservarse y, con ejercicios de repetición en el tiempo, crece y se fortalece.

¿Te ha pasado que se te hace tarde en la mañana para ir al gimnasio, te propones ir en la tarde saliendo de la oficina y cuando llega el momento estás tan cansado que dices “mejor voy mañana”?, o ¿Te ha pasado que le dices setenta veces “no” a una de tus hijas que insiste en tener un caballo en el jardín de la casa y luego llega la otra para preguntarte si puede cenar helado de chocolate y le dices que “si”?, o ¿Llegas a tu casa más temprano, tienes tiempo para leer o completar un pendiente, pero prendes la televisión y te avientas 4 capítulos de la serie en turno?

Nuestra fuerza de voluntad se debilita a medida que avanza el día porque nos cansamos. El esfuerzo que hacemos para mantener el control en diferentes frentes es desgastante. Nuestra capacidad de autocontrol se consume de la misma manera que el combustible de avión durante el vuelo.

¿Qué agota nuestra fuerza de voluntad? Tratar de complacer a todos a nuestro alrededor, controlarnos para no mandar a volar a un jefe que no respetamos, hacer muchas cosas al mismo tiempo, convencer a otras personas para que hagan lo que queremos, no opinar, esconder nuestras emociones, tratar de pertenecer y agradar, tomar decisiones de todo tipo durante el día, dormir pocas horas, pasar largos ratos sin comer o tomar agua.

Te comparto un dato que me parece interesante… Si te invitan a un bautizo a media mañana, por ejemplo, y logras mantenerte lejos de los tamales, el pastel y el chocolate caliente durante la celebración, tus probabilidades de sucumbir a tentaciones más adelante en tu día son mayores. ¿Por qué? Porque utilizaste una dosis grande y concentrada de tu fuerza de voluntad disponible y llegas a la tarde con el tanque casi vacío.

La calidad de las decisiones que tomamos baja considerablemente cuando estamos cansados y podemos caer en uno de dos escenarios: decidimos de manera irresponsable o precipitada –compras, consumo de alcohol, sexo, comida, Netflix, gritos- o sucumbimos al “status quo” y dejamos todo para después.

¿Como podemos cuidar nuestra fuerza de voluntad?

Atención plena. Es importante identificar los momentos en el día en que nos sentimos más cansados, así como las actividades que más nos desgastan. Si sabes que las primeras horas de la mañana no son lo tuyo, entonces no decidas levantarte a hacer ejercicio muy temprano.

Los básicos en orden. Para conservar nuestra fuerza de voluntad es fundamental comer sano, estar activos y dormir suficiente. Cuando estamos deshidratados nuestra capacidad de enfoque disminuye; cuando pasamos largos ratos sin comer, baja el nivel de glucosa y esto hace que nuestro cuerpo “pida” carbohidratos de rápida absorción –galletas, dulces, donas-.

Bienestar emocional. Es muy difícil comprometernos con algo y mantener la motivación cuando nos sentimos tristes, asustados, ansiosos. Nuestra fuerza de voluntad crece cuando nuestro bienestar emocional es positivo.

Simplificar. Tomar decisiones agota. Hace un tiempo leí que Barak Obama, Ex-Presidente de Estados Unidos, se vestía únicamente con trajes de color azul o gris y dejaba que otros se encargaran de los detalles mundanos de su vida, por ejemplo, cuáles calcetines ponerse y qué comer. Con esto liberaba espacio para tomar las decisiones importantes. Hay quienes deciden vestirse usando las mismas combinaciones…. jeans y camiseta blanca los martes; otras personas, empacan la misma ropa cuando hacen un viaje de trabajo.

Con lo anterior se me ocurre que si queremos trabajar en un cambio de conducta que requerirá de mucha energía, una manera de simplificarnos durante el proceso podría ser usando un “uniforme” – dos o tres combinaciones de ropa nada más- o decidiendo por adelantado qué vamos a comer toda la semana.

Cuidado con el alcohol. En su libro “Getting Grit”, Caroline Adams Miller, explica que el alcohol es el principal aniquilador de la fuerza de voluntad. Consumir alcohol inhibe nuestra habilidad para decir “no” y desencadena otras conductas negativas, como tomar más alcohol, comer más, gastar más dinero, dificultad para controlar la ira y otros comportamientos autodestructivos.

Tiende tu cama en la mañana. Esta idea, sencilla y poderosa, es uno de los ejemplos clásicos en cualquier libro sobre cambio de hábitos. Al igual que el ejercicio y dormir suficiente, tender la cama es considerado un hábito “clave” pues tiene un efecto en cadena de resultados o conductas positivas en otras áreas. Tender la cama representa ganar una “pequeña batalla” que pone a nuestro cerebro en modo éxito y genera la motivación para seguir y lograr más.

Mantén ordenado tu espacio. El desorden exterior contamina nuestro interior. El orden es otro hábito “clave”. Te recomiendo que explores la serie de Netflix “Tidying up”, de la japonesa Marie Kondo que está causando revuelo en las redes sociales. Su método funciona.

Diseña tu entorno para el éxito. El medio que nos rodea influye de manera importante en nuestro comportamiento. Antes de iniciar cualquier cambio, vale la pena dedicar tiempo a diseñar nuestro entorno para el éxito. Si tu propósito es bajar de peso, entonces no tengas comida chatarra en tu casa y asegúrate de quitar el plato de galletas de tu vista; si tu objetivo es terminar de escribir tu libro, entonces elimina las notificaciones de tu móvil.

Para lograr nuestros propósitos de año nuevo necesitaremos fuerza de voluntad. Si trabajamos para conservarla elevaremos nuestras posibilidades de recorrer el camino exitosamente.

Una nota final… Decide continuar intentado a pesar de los tropiezos, la fuerza de voluntad crece con ejercicios de repetición.