¿Puedes comer sólo una?

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“Cualquier persona puede enojarse, eso es fácil. Pero enojarse con la persona correcta, en el grado correcto, en el momento correcto, por la razón correcta y de la manera correcta ¡eso no es fácil!” -Aristóteles

Seguro que no.

Y es que para lograr lo anterior tendríamos que ser campeones indiscutibles del autoconocimiento y la autorregulación, dos piezas claves de la inteligencia emocional.

Hace un par de semanas hablamos del concepto de autoconocimiento y exploramos algunas herramientas para desarrollarlo. Hoy el espacio es para la competencia emocional de la autorregulación.

La autorregulación es la habilidad para modular exitosamente nuestras propias emociones, pensamientos y comportamientos en diferentes situaciones.

Se construye a partir del autoconocimiento, pues para regular y utilizar nuestras emociones, primero tenemos que estar conscientes de ellas y conocerlas. Sólo cuando estamos conscientes de su vaivén podemos canalizarlas en la dirección correcta.

La autorregulación incluye manejar el estrés efectivamente, controlar impulsos, la capacidad para motivarnos y calmarnos a nosotros mismos, establecer metas personales, académicas, laborales y trabajar para alcanzarlas.

Podemos hablar de dos tipos de autorregulación: emocional y de la conducta.

La autorregulación emocional está relacionada con la habilidad para controlar nuestras emociones, no ahogarnos en ellas, no salir corriendo detrás de ellas o desbordarnos por ellas.

¿Conoces a alguien que pierda el control cuando se enoja? ¿Alguien que grite a todo pulmón, se ponga rojo, se le salten las venas, no escuche, aviente cosas, salga corriendo, tire patadas, limpie el escritorio en un sólo movimiento, etc.? O ¿Conoces a alguien que rompa en llanto incontrolable sin aparente razón y no logre parar?

A lo mejor una amiga de tu prima…

Todos hemos estado en situaciones críticas de estrés. El repertorio es amplio -discusiones, malas noticas, accidentes, sustos, agotamiento, crisis económica-. Explotar o perder el control ante una situación de estrés NO es autorregulación.

¿Te has topado con alguien que va como demonio poseído al volante por la calle?, ¿Te ha pasado que alguien en un embotellamiento de tráfico se cuelga del claxon y con gestos grita furioso que te muevas como si la vía estuviera libre, tuvieras opción y sólo estuvieras ahí porque te gusta? Estos son ejemplos claros de falta de autorregulación emocional.

Las rabietas que hacen los niños pequeños también pueden ser producto de una falta de autorregulación. ¿Alguna vez te tocó que una de tus creaturas se tirara el piso pataleando y gritando sin control dejándote con cara de interrogación porque no lograbas conectar con su mirada o hacerte escuchar?

Saber auto administrarnos nos permite continuar funcionando en favor de nuestro bienestar.

Si logras mantenerte calmado cuando te sientes enojado, si sabes cómo relajarte después de un susto, si conservas la cordura mientras tu suegra te dice cómo educar a tus hijos, si sabes ajustar tu estado de ánimo entre eventos o situaciones, entonces estás practicando la autorregulación emocional.

La autorregulación conductual, por otro lado, tiene que ver con la habilidad para actuar en favor de nuestros intereses de largo plazo de manera consistente con lo que es verdaderamente importante para nosotros.

Es eso que nos permite tomar la decisión sana, aunque sintamos el fuerte deseo de hacer lo contrario. No quieres ir a trabajar, pero vas pues recuerdas tus metas; no quieres estudiar para el examen, la fiesta es un plan mucho más divertido, pero recuerdas que quieres graduarte, pasas del plan y te quedas estudiando física; te mueres de ganas de fumar, pero resistes la tentación.

¿Puedes comer sólo una galleta?, ¿Puedes tomar sólo una copa de vino?, ¿Puedes mantenerte en una rutina de ejercicio?, ¿Puedes trabajar mucho tiempo para conseguir un sueño? Si la respuesta es sí, entonces estás usando la autorregulación de la conducta.

En cambio, aventarte un maratón de Netflix para ver toda la serie de golpe en lugar de terminar uno de tus proyectos, comerte la bolsa entera de papas o ponerte hasta el tronco de borracho… no es autorregulación.

La capacidad para postergar la gratificación y no responder a un impulso está en la raíz del autocontrol, desde mantenerte a dieta hasta recibirte de la carrera de medicina. Saber auto administrarnos evita que seamos nuestro propio obstáculo.

La autorregulación va más allá de respirar profundo y mantener el control cuando nos invaden emociones intensas, va más allá de poner un tapón cuando estamos a punto de explotar. Implica poder regular nuestras emociones y canalizarlas en la dirección correcta; lograr hacer una pausa y generar un espacio entre estímulo y reacción.

 Entre estímulo y respuesta hay un espacio. En este espacio está nuestro poder para elegir una respuesta y de esta respuesta depende nuestro crecimiento y libertar” -Victor Frankl

Para mí, la frase anterior resume perfectamente bien el concepto de autorregulación.

Quizá habrás notado que manejar nuestras emociones es un trabajo de tiempo completo…

Cuando fortalecemos el músculo de la autorregulación mejoramos nuestra capacidad para hacer esa pausa de la que habla Frankl que nos permite dirigir nuestras emociones en favor de nuestro bienestar.

PD. Existen varias estrategias para desarrollar la habilidad de la autorregulación, pero esas las dejo para la próxima publicación.

 

 

Técnicas para desarrollar el autoconocimiento

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Si tu vida dependiera de la precisión y autenticidad con la que describieras quién eres en todos los aspectos de tu vida, en otras palabras, si dependiera de tu autoconocimiento, ¿Te salvarías?

Con esta pregunta arrancamos el artículo de la semana pasada y de ahí hablamos del concepto de autoconocimiento.

Me parece que andamos por la vida muy seguros de saber quién somos, pero cuando tenemos que responder con detalle a la pregunta… ¿Quién soy?, la tarea se parece más a tratar de morder nuestros propios dientes.

El autoconocimiento está en el corazón de la inteligencia emocional y es la habilidad para reconocer nuestras emociones, pensamientos, valores personales y sus efectos en nuestra manera de vivir. Conocernos a nosotros mismos es clave para tener una vida plena, exitosa y feliz.

Hablamos de la Rueda del Autoconocimiento, que es una herramienta poderosa para mirar hacia adentro utilizando cinco preguntas: ¿Qué percibo con mis sentidos?, ¿Qué siento?, ¿Qué pienso?, ¿Qué quiero? y ¿Qué acciones voy a tomar?

La capacidad para responder a esas preguntas sin importar el entorno o situación en que estamos supone un buen nivel de autoconocimiento.

Para esta semana quedó pendiente compartir herramientas adicionales para desarrollar nuestro autoconocimiento y el de nuestros hijos -entre más jóvenes empiecen a conocerse, menos frentazos se darán contra la pared y más capaces serán para orientar sus vidas en dirección a su estrella polar-.

Van seis estrategias.

Aumenta tu vocabulario emocional. Todo empieza por reconocer y ponerle nombre a lo que sentimos, por conocer las emociones.

Te invito a hacer el siguiente ejercicio…

Durante dos minutos escribe en las notas de tu teléfono o en una hoja de papel todas las emociones que conozcas.

No comas ansias, no te adelantes en la lectura y verdaderamente date la oportunidad de hacerlo.

¿Listo?

¿Cuántas emociones lograste escribir?

Te comparto aquí la Rueda de las Emociones.

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¿Ya viste cuántas emociones diferentes existen? Más de cien.

Generalmente nos quedamos en las seis emociones básicas: felicidad, sorpresa, ira, miedo, tristeza y asco. Pero debajo de cada una de estas hay más capas de posibilidades. Hay diferentes sabores de tristeza, por ejemplo, sabor culpa, sabor solo, sabor vacío, etc.

Y es muy importante hacer esta distinción porque las medidas que tenemos que tomar para remediar cada emoción son diferentes.

La mayoría de las personas somos analfabetas emocionales. Si no conocemos las emociones, si no sabemos qué nombre ponerle a lo que sentimos, entonces tampoco podemos diseñar una solución a la medida.

Es fundamental incrementar nuestro vocabulario emocional y utilizarlo activamente con nuestros hijos. Te recomiendo que pongas la rueda de las emociones en un lugar visible como el refrigerador. Enséñala a tus hijos cuando estén tratando de explicarte cómo se sienten o cuando seas tú quien tenga que decirles cómo te sientes. Sí, esta calle es de ida y vuelta.

Reconecta con tu cuerpo. Cuando experimentamos una emoción, una señal eléctrica pasa por nuestro cerebro y se traduce en una sensación física. Las respuestas físicas pueden ser variadas: músculos del estómago contraídos, ritmo cardiaco acelerado, boca seca, manos sudorosas, frio, piernas temblorosas, nudo en la garganta, ganas de saltar.

Nuestra mente y cuerpo están tan conectados que podemos aprender a relacionar sensaciones físicas con emociones. Pregúntate… ¿Dónde siento el miedo?, ¿En qué parte del cuerpo siento la vergüenza?, ¿Dónde siento la felicidad? Cuando yo me guardo lo que verdaderamente quiero decir, por ejemplo, literalmente siento un limón atorado en la garganta y me cuesta trabajo tragar; cuando tengo miedo, me da mucho frío; cuando siento angustia, parece que tengo un elefante sentado en el pecho.

Muchas emociones son inconscientes. Primero las sentimos físicamente y luego atraviesan a la conciencia. Estar en sincronía con nuestro cuerpo para identificar nuestras emociones es casi como magia. Haz pausas para identificar qué sientes y dónde lo sientes, practica la atención plena o mindfulness.

Encuentra el vínculo entre emociones y acciones. Las emociones son impulsos a la acción. Si ponemos atención vamos logrando conectar lo que pensamos, con lo que sentimos y lo que hacemos. ¿Qué haces cuando te sientes enojado? Algunas personas gritan, otras enmudecen. Tratemos de hacer conexiones del tipo: enojo-grito, aburrimiento-morder las uñas, ansioso-tomar dos copas de vino, deprimido-darle cucharadas a la Nutella, vulnerable-evadir al mundo.   Es importante vincular la emoción que sentimos con la acción que habitualmente tomamos para que la siguiente vez que se presente el estímulo, logremos cambiar nuestra respuesta.

Identifica tus detonadores. ¿Qué te saca de tus casillas? ¿Hay ciertas cosas que te ponen de mal humor? ¿Qué acciones activan lo peor de ti? Probablemente es un compañero de trabajo, un familiar, una conducta que automáticamente te vuelve loca. Puede ser iniciar una conversación que no te gusta y te pone a la defensiva. Tienes que identificar perfectamente bien qué personas, situaciones, conversaciones, lugares o fechas te disparan. Si estamos conscientes de esto, podemos trazar un plan de acción para mantener la calma la siguiente vez que jalen el gatillo.

Lleva un diario de emociones. El obstáculo más grande para desarrollar el autoconocimiento es la objetividad. En un diario puedes registrar eventos que detonan emociones fuertes y describir tus reacciones. Con esta práctica puedes identificar patrones y distinguir cómo te sientes físicamente ante cada emoción.

Identifica el efecto de tus emociones en los demás. Cuando soltamos una piedra en el agua, comienzan a formarse anillos hacia afuera. Nuestros despliegues de emociones, para bien o para mal, tienen consecuencias en las personas a nuestro alrededor. Las emociones son contagiosas. Piensa qué pasa con la conducta de tus hijos cuando tú estás de pésimo humor… Como mandado a hacer se portan peor, ¿o no? Pon atención a lo que contagias tú.

Identificar y manejar nuestras emociones es un trabajo de tiempo completo y puede ser verdaderamente agotador. Desarrollar el autoconocimiento nos hace más eficientes en esta labor, es como un atajo que hace el camino más corto, nos permite aprender de nuestros errores más rápido, libera tiempo y energía que podemos dedicar a aventuras más interesantes.

¿Qué tan bien te conoces?

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Si tuvieras que explicarle a un marciano quién eres más allá de tu nombre, edad, profesión, estado civil, lugar de nacimiento y plato de comida favorito, ¿Qué tan bien podrías hacerlo?

Déjame preguntártelo de otra manera…

Si tu vida dependiera de la precisión y autenticidad con la que describieras quién eres en todos los aspectos de tu vida, en otras palabras, si dependiera de tu autoconocimiento, ¿Te salvarías?

Antes de que respondas, considera las siguientes preguntas…

¿Cuáles son las emociones que más experimentas?, ¿Dónde sientes la alegría, dónde la desilusión y dónde la culpa?, ¿Qué te gusta hacer?, ¿Qué te da miedo y qué te inspira?, ¿Qué tipo de personas o situaciones te sacan de tus casillas?, ¿Cómo reaccionas cuando te sientes amenazado y cómo cuando te sientes feliz?, ¿Cuáles son tus fortalezas de carácter, tus talentos e inteligencias dominantes?, ¿Qué te cuesta mucho trabajo hacer?, ¿Cómo respondes a las agresiones?, ¿Qué haces después de recibir una mala noticia?, ¿Cómo pasas el tiempo libre y cómo te gustaría pasarlo?, ¿Cuáles son tus valores personales?, ¿Qué quieres lograr en la vida?, ¿Qué te quita el sueño y por qué?, ¿Te gusta estar rodeado de gente o más bien sólo?, ¿Eres optimista o pesimista?, ¿Qué es lo más importante para ti?, ¿Cómo manejas la incertidumbre?, ¿Qué te apasiona?

Ahora si… ¿Te salvarías?

Preguntarnos quién somos -en todas nuestras tonalidades- es para mí, como adentrarse en un océano profundo al que resultaría imposible conocerle cada cueva. Y sin embargo, es muy importante bucear hacia el fondo, aunque nos incomode, para tratar familiarizarnos con él.

En el estricto sentido de la palabra no necesitamos del autoconocimiento para vivir, pero sí para tener una vida plena, exitosa y feliz.

El autoconocimiento está en el corazón de la inteligencia emocional y es la habilidad para reconocer nuestras emociones, pensamientos, valores personales y sus efectos en nuestra manera de vivir.

Las personas altas en autoconocimiento tienen una compresión sobresaliente sobre qué hacen bien, con qué recursos personales cuentan, qué los motiva y satisface. Saben qué personas o situaciones los alteran y cómo tienden a reaccionar ante diferentes estímulos y eventos.

La falta de autoconocimiento es muy común y puede manifestarse de varias maneras.

Como una discrepancia entre lo que pensamos de nosotros mismos y lo que las personas a nuestro alrededor ven. Un líder convencido de que es amigable y está disponible para su equipo, cuando la evidencia muestra que no responde los correos electrónicos y mantiene su puerta cerrada; una mujer agobiada porque le cargan la mano en la familia, sin darse cuenta que a todo se apunta y a todo dice que sí; un niño indignado al ser enviado a la oficina del director por no haber hecho “nada”, cuando participó en el pleito tanto como su contraparte; un alcohólico que asegura no tener un problema con el trago.

Un pobre autoconocimiento puede estar detrás de oportunidades que dejamos escapar por no reconocer los recursos que tenemos para aprovecharlas, o de equivocaciones recurrentes porque no visualizamos cómo nuestro comportamiento contribuye al mismo resultado adverso de siempre.

Cuando no logramos traer a la conciencia e identificar el vínculo entre lo que pensamos, sentimos y hacemos, vivimos reaccionando a los estímulos y sin meter las manos para cambiar el rumbo de nuestros destinos.

Va un ejemplo.

Imagínate que tuviste una pésima tarde. Tu jefe estuvo furioso todo el día, te chocaron, no salió la venta, se mojó tu teléfono, lo que quieras. Llegas a casa y encuentras que tus hijos están jugando a ser caballos, convirtieron la sala en una pista de salto, relinchan y corren desbocados por las escaleras. Además, es el final del verano y justo anunciaron que el comienzo a clases se retrasa una semana.

¿Qué haces?

Opción 1. Se te suben los colores, gritas que dejen de correr, los castigas por haber usado los cojines del sofá para fabricar obstáculos, les quitas el iPad y los mandas a su cuarto… sin cenar.

Opción 2. Los evades, vas directo a servirte un whiskey doble para limar los bordes, te encierras en tu recámara y te olvidas… ¿cuáles niños?

Opción 3. Jalas aire, saludas y dices que necesitas un tiempo fuera. Buscas un espacio para relajarte unos minutos, sólo tú sabes el tiempo que necesitas.

La opción 1 refleja una ausencia de autoconocimiento. No lograste reconocer que tu molestia no era provocada por el juego de tus hijos, sino por el evento negativo previo a llegar a casa. Actuaste por impulso y no manejaste correctamente tus emociones.

La opción 2 es una anestesia emocional. Una copa de vino, un cigarro, naufragar en internet, darle vueltas a la página de Amazon, dormir en exceso, apostar son ejemplos de anestesias que usamos para no sentir o evadir nuestras emociones. Tapamos lo que sentimos, en lugar de reflexionar sobre el por qué de la emoción y no resolvemos la causa raíz.

La opción 3 muestra inteligencia emocional y uso de autoconocimiento. Sientes el deseo de gritar a tus hijos, porque eso es lo que dictan tus emociones. Sin embargo, notas que ellos no tienen nada que ver. Entiendes que tu enojo es el resultado de una mala tarde y no de su juego. Quizá, incluso, les explicas qué sucedió y les pides que bajen el volumen mientras te relajas un rato.

En el mundo ideal lograríamos responder a las situaciones de nuestro día a día de manera congruente con la opción 3.

¿Cómo podemos desarrollar la habilidad del autoconocimiento?

Existen muchas estrategias que podemos poner en práctica para conocernos mejor. Hoy te comparto una que me parece especialmente útil y dejo para la siguiente publicación algunas herramientas más.

Se llama la Rueda del Autoconocimiento y aplica para cualquier situación… haciendo fila para comprar hamburguesas en el estadio durante el medio tiempo, sentado en el consultorio médico mientras esperas resultados, antes de una reunión de trabajo o mientras tu suegra te explica cómo deberías educar a tus hijos.

Consiste en hacerte cinco preguntas:

  1. ¿Qué percibo con mis sentidos? Identifica olores, sabores, sonidos, imágenes y sensaciones físicas que estás experimentando.
  2. ¿Qué pienso? Suposiciones, expectativas, creencias, interpretaciones, evaluaciones, opiniones sobre lo que estás viendo o escuchando.
  3. ¿Qué siento? Ponle nombre a las emociones que estás sintiendo… Felicidad, enojo, impaciencia, frustración, miedo, entusiasmo, sorpresa, culpa, etc.
  4. ¿Qué quiero? Define aspiraciones, sueños, objetivos, intenciones.
  5. ¿Qué acciones voy a tomar? Planes, promesas, estrategias, conductas.

Tener la capacidad para responder a estas preguntas, sin importar cuál sea el evento o situación en que estamos, significa que tenemos autoconocimiento.

Sin autoconocimiento no tenemos respuestas y entonces alguien más decide por nosotros, desde qué comemos, a qué nos dedicamos, a dónde vamos de vacaciones, qué tipo de actividades hacemos, qué tipo de amistades tenemos, con quién nos casamos y qué carrera tenemos que elegir.

Sin autoconocimiento andamos por la vida sin saber qué nos mueve, a dónde vamos o dejando que decidan por nosotros, lo cual tarde o temprano, se traduce en depresión, apatía, frustración, aburrimiento y todo lo que van en este cajón.

Conocernos bien nos permite dirigir nuestra vida hacia un destino auténtico y congruente con la persona que somos, pero sobretodo, con la que queremos ser.