Herramientas para desarrollar la autorregulación

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“Entre estímulo y respuesta hay un espacio. En este espacio está nuestro poder para elegir una respuesta y de esta respuesta depende nuestro crecimiento y libertar” -Viktor Frankl

Desde mi punto de vista, en esa frase Viktor Frankl, autor del libro “El hombre en busca de sentido”, ilustra perfectamente bien el concepto de autorregulación, uno de los componentes clave de la inteligencia emocional.

Logramos hacer esa pausa mágica entre estímulo y reacción cuando tenemos bien entrenada la habilidad de auto administrarnos. Y es que durante esa pausa podemos cambiar el rumbo de nuestra mañana, nuestro día o nuestra vida entera.

La autorregulación es la habilidad para modular exitosamente nuestras propias emociones, pensamientos y comportamientos en diferentes situaciones. Va más allá de respirar profundo y mantener el control cuando nos invaden emociones intensas, va más allá de poner un tapón cuando estamos a punto de explotar.

Se construye a partir del autoconocimiento, pues para regular y utilizar nuestras emociones, primero tenemos que estar conscientes de ellas y conocerlas. Sólo cuando estamos conscientes de su vaivén podemos canalizarlas en la dirección correcta.

Incluye manejar el estrés efectivamente, controlar impulsos, la capacidad para motivarnos y calmarnos a nosotros mismos, establecer metas personales, académicas, laborales y trabajar para alcanzarlas.

En la publicación anterior hablamos con detalle del concepto de autorregulación y quedó pendiente compartir algunas estrategias para desarrollar esta competencia emocional.

Aquí van.

Cuida tu rutina de sueño. La paciencia, la tolerancia y la autorregulación son lo primero que sale volando por la ventana cuando estamos crónicamente cansados. Cuando no hemos dormido suficiente aparecen los “qué más da”, los “me vale” y los “ya para qué”. El descanso es amigo de la autorregulación. Hay que hacer todo lo posible por dormir suficiente y tener un sueño de buena calidad. Desconéctate de los electrónicos una hora antes de dormir, pide a tus hijos que dejen sus teléfonos celulares fuera de sus recámaras, utiliza tu cama sólo para dormir, regula la temperatura del ambiente. Recurre a todos los trucos que conozcas para tener un sueño reparador.

Respira. Sí, tengo que decirte que respires. “Respira” es la clásica recomendación que todo mundo nos da para calmarnos cuando nos está llevando el tren. A mi, en especial y hasta hace poco, me ponía de pésimo humor que me salieran con “jala aire” justo cuando lo que quería era lanzar lumbre por la boca. Pero debo aceptar que funciona. Respirar es uno de los tips más sencillos y poderosos que existen para salir de un estado emocional difícil. Cuando concentramos nuestra atención en la acción de respirar, juntamos en el momento presente a nuestra mente y a nuestro cuerpo -que, aunque comparten el mismo contenedor, no siempre están en el mismo lugar pues a la mente le da por divagar en el tiempo-.

Venir con la respiración al momento presente silencia las historias que alimentan nuestra ansiedad, enojo o sufrimiento. Cuando estés en una situación emocional estresante -una decisión difícil, recibiendo a un familiar incómodo, a punto de iniciar una presentación, tejiendo conspiraciones en la cabeza o sosteniendo conversaciones con pensamientos intrusivos- respira profunda y lentamente hasta crear esa pausa de alineación y balanceo que necesitas para corregir el rumbo.

Cuenta hasta 10. Tu maestra de kínder tenía razón. Esta es otra herramienta muy simple, pero efectiva para bajar la temperatura cuando las emociones están en modo ardiendo. Contar hasta diez es equivalente a sacarle el aire a un globo de poquito en poquito para restarle presión. Otra vez, concentrarnos en la numeración nos saca del lugar oscuro en donde estamos y nos permite generar un espacio entre estímulo y acción. Una oportunidad para hacer un cambio de dirección.

Medítalo con la Almohada. El tiempo y la paciencia son los guerreros más poderosos, decía el escritor Leo Tolstoy, pues tienen la habilidad de transformar situaciones, aliviar el dolor y brindar claridad. Con frecuencia saltamos a la acción inmediata para resolver cualquier situación que nos genere ansiedad, angustia o incertidumbre. Preferimos una solución de corto plazo que nos de la sensación de certeza y alivio momentáneo, aunque no sea la más conveniente.

Dejar correr el tiempo ayuda a la autorregulación porque brinda claridad y perspectiva cuando nos envuelven los miles de pensamientos que circulan por nuestra cabeza y el tornado de emociones ante situaciones importantes. También nos ayuda a tomar el control de emociones que sabemos nos llevarían en direcciones equivocadas si las dejáramos al mando.

Haz Públicas tus Metas. Esta estrategia es especialmente útil cuando se trata de un tema de autorregulación de la conducta -dejar de fumar, correr un maratón, bajar de peso, graduarte de medicina, escribir un libro-. Es mucho más fácil dejar de ir a correr cuando la única persona que sabe que piensas levantarte temprano a hacerlo eres tú. Quedarnos mal a nosotros mismos es cosa de todos los días. Sin embargo, dar a conocer nuestras metas, hacerlas públicas, compartirlas con alguien más es un gran incentivo para cumplirlas. Compromete públicamente e involucra a tu red de apoyo para logar tus objetivos.

Prepárate para el cambio. Dicen que la única constante es el cambio. Nada es permanente, ni lo bueno, ni lo malo. Todo pasa. Admitir la idea de que nada -ni siquiera los aspectos más estables de nuestras vidas- está totalmente bajo nuestro control es sano. Los planes cambian, las personas cambian, los caminos cambian, todo cambia. A veces con previo anuncio, a veces de porrazo. Resistirnos al cambio genera mucho sufrimiento.

Cualquier estrategia que nos permita crear un espacio entre el estímulo y la reacción nos ayuda a desarrollar la habilidad de la autorregulación. En esas micro pausas están las oportunidades para cuidar nuestras palabras, nuestros gestos, nuestras decisiones, nuestras vidas.