Herramientas para desarrollar la autorregulación

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“Entre estímulo y respuesta hay un espacio. En este espacio está nuestro poder para elegir una respuesta y de esta respuesta depende nuestro crecimiento y libertar” -Viktor Frankl

Desde mi punto de vista, en esa frase Viktor Frankl, autor del libro “El hombre en busca de sentido”, ilustra perfectamente bien el concepto de autorregulación, uno de los componentes clave de la inteligencia emocional.

Logramos hacer esa pausa mágica entre estímulo y reacción cuando tenemos bien entrenada la habilidad de auto administrarnos. Y es que durante esa pausa podemos cambiar el rumbo de nuestra mañana, nuestro día o nuestra vida entera.

La autorregulación es la habilidad para modular exitosamente nuestras propias emociones, pensamientos y comportamientos en diferentes situaciones. Va más allá de respirar profundo y mantener el control cuando nos invaden emociones intensas, va más allá de poner un tapón cuando estamos a punto de explotar.

Se construye a partir del autoconocimiento, pues para regular y utilizar nuestras emociones, primero tenemos que estar conscientes de ellas y conocerlas. Sólo cuando estamos conscientes de su vaivén podemos canalizarlas en la dirección correcta.

Incluye manejar el estrés efectivamente, controlar impulsos, la capacidad para motivarnos y calmarnos a nosotros mismos, establecer metas personales, académicas, laborales y trabajar para alcanzarlas.

En la publicación anterior hablamos con detalle del concepto de autorregulación y quedó pendiente compartir algunas estrategias para desarrollar esta competencia emocional.

Aquí van.

Cuida tu rutina de sueño. La paciencia, la tolerancia y la autorregulación son lo primero que sale volando por la ventana cuando estamos crónicamente cansados. Cuando no hemos dormido suficiente aparecen los “qué más da”, los “me vale” y los “ya para qué”. El descanso es amigo de la autorregulación. Hay que hacer todo lo posible por dormir suficiente y tener un sueño de buena calidad. Desconéctate de los electrónicos una hora antes de dormir, pide a tus hijos que dejen sus teléfonos celulares fuera de sus recámaras, utiliza tu cama sólo para dormir, regula la temperatura del ambiente. Recurre a todos los trucos que conozcas para tener un sueño reparador.

Respira. Sí, tengo que decirte que respires. “Respira” es la clásica recomendación que todo mundo nos da para calmarnos cuando nos está llevando el tren. A mi, en especial y hasta hace poco, me ponía de pésimo humor que me salieran con “jala aire” justo cuando lo que quería era lanzar lumbre por la boca. Pero debo aceptar que funciona. Respirar es uno de los tips más sencillos y poderosos que existen para salir de un estado emocional difícil. Cuando concentramos nuestra atención en la acción de respirar, juntamos en el momento presente a nuestra mente y a nuestro cuerpo -que, aunque comparten el mismo contenedor, no siempre están en el mismo lugar pues a la mente le da por divagar en el tiempo-.

Venir con la respiración al momento presente silencia las historias que alimentan nuestra ansiedad, enojo o sufrimiento. Cuando estés en una situación emocional estresante -una decisión difícil, recibiendo a un familiar incómodo, a punto de iniciar una presentación, tejiendo conspiraciones en la cabeza o sosteniendo conversaciones con pensamientos intrusivos- respira profunda y lentamente hasta crear esa pausa de alineación y balanceo que necesitas para corregir el rumbo.

Cuenta hasta 10. Tu maestra de kínder tenía razón. Esta es otra herramienta muy simple, pero efectiva para bajar la temperatura cuando las emociones están en modo ardiendo. Contar hasta diez es equivalente a sacarle el aire a un globo de poquito en poquito para restarle presión. Otra vez, concentrarnos en la numeración nos saca del lugar oscuro en donde estamos y nos permite generar un espacio entre estímulo y acción. Una oportunidad para hacer un cambio de dirección.

Medítalo con la Almohada. El tiempo y la paciencia son los guerreros más poderosos, decía el escritor Leo Tolstoy, pues tienen la habilidad de transformar situaciones, aliviar el dolor y brindar claridad. Con frecuencia saltamos a la acción inmediata para resolver cualquier situación que nos genere ansiedad, angustia o incertidumbre. Preferimos una solución de corto plazo que nos de la sensación de certeza y alivio momentáneo, aunque no sea la más conveniente.

Dejar correr el tiempo ayuda a la autorregulación porque brinda claridad y perspectiva cuando nos envuelven los miles de pensamientos que circulan por nuestra cabeza y el tornado de emociones ante situaciones importantes. También nos ayuda a tomar el control de emociones que sabemos nos llevarían en direcciones equivocadas si las dejáramos al mando.

Haz Públicas tus Metas. Esta estrategia es especialmente útil cuando se trata de un tema de autorregulación de la conducta -dejar de fumar, correr un maratón, bajar de peso, graduarte de medicina, escribir un libro-. Es mucho más fácil dejar de ir a correr cuando la única persona que sabe que piensas levantarte temprano a hacerlo eres tú. Quedarnos mal a nosotros mismos es cosa de todos los días. Sin embargo, dar a conocer nuestras metas, hacerlas públicas, compartirlas con alguien más es un gran incentivo para cumplirlas. Compromete públicamente e involucra a tu red de apoyo para logar tus objetivos.

Prepárate para el cambio. Dicen que la única constante es el cambio. Nada es permanente, ni lo bueno, ni lo malo. Todo pasa. Admitir la idea de que nada -ni siquiera los aspectos más estables de nuestras vidas- está totalmente bajo nuestro control es sano. Los planes cambian, las personas cambian, los caminos cambian, todo cambia. A veces con previo anuncio, a veces de porrazo. Resistirnos al cambio genera mucho sufrimiento.

Cualquier estrategia que nos permita crear un espacio entre el estímulo y la reacción nos ayuda a desarrollar la habilidad de la autorregulación. En esas micro pausas están las oportunidades para cuidar nuestras palabras, nuestros gestos, nuestras decisiones, nuestras vidas.

¿Puedes comer sólo una?

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“Cualquier persona puede enojarse, eso es fácil. Pero enojarse con la persona correcta, en el grado correcto, en el momento correcto, por la razón correcta y de la manera correcta ¡eso no es fácil!” -Aristóteles

Seguro que no.

Y es que para lograr lo anterior tendríamos que ser campeones indiscutibles del autoconocimiento y la autorregulación, dos piezas claves de la inteligencia emocional.

Hace un par de semanas hablamos del concepto de autoconocimiento y exploramos algunas herramientas para desarrollarlo. Hoy el espacio es para la competencia emocional de la autorregulación.

La autorregulación es la habilidad para modular exitosamente nuestras propias emociones, pensamientos y comportamientos en diferentes situaciones.

Se construye a partir del autoconocimiento, pues para regular y utilizar nuestras emociones, primero tenemos que estar conscientes de ellas y conocerlas. Sólo cuando estamos conscientes de su vaivén podemos canalizarlas en la dirección correcta.

La autorregulación incluye manejar el estrés efectivamente, controlar impulsos, la capacidad para motivarnos y calmarnos a nosotros mismos, establecer metas personales, académicas, laborales y trabajar para alcanzarlas.

Podemos hablar de dos tipos de autorregulación: emocional y de la conducta.

La autorregulación emocional está relacionada con la habilidad para controlar nuestras emociones, no ahogarnos en ellas, no salir corriendo detrás de ellas o desbordarnos por ellas.

¿Conoces a alguien que pierda el control cuando se enoja? ¿Alguien que grite a todo pulmón, se ponga rojo, se le salten las venas, no escuche, aviente cosas, salga corriendo, tire patadas, limpie el escritorio en un sólo movimiento, etc.? O ¿Conoces a alguien que rompa en llanto incontrolable sin aparente razón y no logre parar?

A lo mejor una amiga de tu prima…

Todos hemos estado en situaciones críticas de estrés. El repertorio es amplio -discusiones, malas noticas, accidentes, sustos, agotamiento, crisis económica-. Explotar o perder el control ante una situación de estrés NO es autorregulación.

¿Te has topado con alguien que va como demonio poseído al volante por la calle?, ¿Te ha pasado que alguien en un embotellamiento de tráfico se cuelga del claxon y con gestos grita furioso que te muevas como si la vía estuviera libre, tuvieras opción y sólo estuvieras ahí porque te gusta? Estos son ejemplos claros de falta de autorregulación emocional.

Las rabietas que hacen los niños pequeños también pueden ser producto de una falta de autorregulación. ¿Alguna vez te tocó que una de tus creaturas se tirara el piso pataleando y gritando sin control dejándote con cara de interrogación porque no lograbas conectar con su mirada o hacerte escuchar?

Saber auto administrarnos nos permite continuar funcionando en favor de nuestro bienestar.

Si logras mantenerte calmado cuando te sientes enojado, si sabes cómo relajarte después de un susto, si conservas la cordura mientras tu suegra te dice cómo educar a tus hijos, si sabes ajustar tu estado de ánimo entre eventos o situaciones, entonces estás practicando la autorregulación emocional.

La autorregulación conductual, por otro lado, tiene que ver con la habilidad para actuar en favor de nuestros intereses de largo plazo de manera consistente con lo que es verdaderamente importante para nosotros.

Es eso que nos permite tomar la decisión sana, aunque sintamos el fuerte deseo de hacer lo contrario. No quieres ir a trabajar, pero vas pues recuerdas tus metas; no quieres estudiar para el examen, la fiesta es un plan mucho más divertido, pero recuerdas que quieres graduarte, pasas del plan y te quedas estudiando física; te mueres de ganas de fumar, pero resistes la tentación.

¿Puedes comer sólo una galleta?, ¿Puedes tomar sólo una copa de vino?, ¿Puedes mantenerte en una rutina de ejercicio?, ¿Puedes trabajar mucho tiempo para conseguir un sueño? Si la respuesta es sí, entonces estás usando la autorregulación de la conducta.

En cambio, aventarte un maratón de Netflix para ver toda la serie de golpe en lugar de terminar uno de tus proyectos, comerte la bolsa entera de papas o ponerte hasta el tronco de borracho… no es autorregulación.

La capacidad para postergar la gratificación y no responder a un impulso está en la raíz del autocontrol, desde mantenerte a dieta hasta recibirte de la carrera de medicina. Saber auto administrarnos evita que seamos nuestro propio obstáculo.

La autorregulación va más allá de respirar profundo y mantener el control cuando nos invaden emociones intensas, va más allá de poner un tapón cuando estamos a punto de explotar. Implica poder regular nuestras emociones y canalizarlas en la dirección correcta; lograr hacer una pausa y generar un espacio entre estímulo y reacción.

 Entre estímulo y respuesta hay un espacio. En este espacio está nuestro poder para elegir una respuesta y de esta respuesta depende nuestro crecimiento y libertar” -Victor Frankl

Para mí, la frase anterior resume perfectamente bien el concepto de autorregulación.

Quizá habrás notado que manejar nuestras emociones es un trabajo de tiempo completo…

Cuando fortalecemos el músculo de la autorregulación mejoramos nuestra capacidad para hacer esa pausa de la que habla Frankl que nos permite dirigir nuestras emociones en favor de nuestro bienestar.

PD. Existen varias estrategias para desarrollar la habilidad de la autorregulación, pero esas las dejo para la próxima publicación.

 

 

Técnicas para desarrollar el autoconocimiento

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Si tu vida dependiera de la precisión y autenticidad con la que describieras quién eres en todos los aspectos de tu vida, en otras palabras, si dependiera de tu autoconocimiento, ¿Te salvarías?

Con esta pregunta arrancamos el artículo de la semana pasada y de ahí hablamos del concepto de autoconocimiento.

Me parece que andamos por la vida muy seguros de saber quién somos, pero cuando tenemos que responder con detalle a la pregunta… ¿Quién soy?, la tarea se parece más a tratar de morder nuestros propios dientes.

El autoconocimiento está en el corazón de la inteligencia emocional y es la habilidad para reconocer nuestras emociones, pensamientos, valores personales y sus efectos en nuestra manera de vivir. Conocernos a nosotros mismos es clave para tener una vida plena, exitosa y feliz.

Hablamos de la Rueda del Autoconocimiento, que es una herramienta poderosa para mirar hacia adentro utilizando cinco preguntas: ¿Qué percibo con mis sentidos?, ¿Qué siento?, ¿Qué pienso?, ¿Qué quiero? y ¿Qué acciones voy a tomar?

La capacidad para responder a esas preguntas sin importar el entorno o situación en que estamos supone un buen nivel de autoconocimiento.

Para esta semana quedó pendiente compartir herramientas adicionales para desarrollar nuestro autoconocimiento y el de nuestros hijos -entre más jóvenes empiecen a conocerse, menos frentazos se darán contra la pared y más capaces serán para orientar sus vidas en dirección a su estrella polar-.

Van seis estrategias.

Aumenta tu vocabulario emocional. Todo empieza por reconocer y ponerle nombre a lo que sentimos, por conocer las emociones.

Te invito a hacer el siguiente ejercicio…

Durante dos minutos escribe en las notas de tu teléfono o en una hoja de papel todas las emociones que conozcas.

No comas ansias, no te adelantes en la lectura y verdaderamente date la oportunidad de hacerlo.

¿Listo?

¿Cuántas emociones lograste escribir?

Te comparto aquí la Rueda de las Emociones.

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¿Ya viste cuántas emociones diferentes existen? Más de cien.

Generalmente nos quedamos en las seis emociones básicas: felicidad, sorpresa, ira, miedo, tristeza y asco. Pero debajo de cada una de estas hay más capas de posibilidades. Hay diferentes sabores de tristeza, por ejemplo, sabor culpa, sabor solo, sabor vacío, etc.

Y es muy importante hacer esta distinción porque las medidas que tenemos que tomar para remediar cada emoción son diferentes.

La mayoría de las personas somos analfabetas emocionales. Si no conocemos las emociones, si no sabemos qué nombre ponerle a lo que sentimos, entonces tampoco podemos diseñar una solución a la medida.

Es fundamental incrementar nuestro vocabulario emocional y utilizarlo activamente con nuestros hijos. Te recomiendo que pongas la rueda de las emociones en un lugar visible como el refrigerador. Enséñala a tus hijos cuando estén tratando de explicarte cómo se sienten o cuando seas tú quien tenga que decirles cómo te sientes. Sí, esta calle es de ida y vuelta.

Reconecta con tu cuerpo. Cuando experimentamos una emoción, una señal eléctrica pasa por nuestro cerebro y se traduce en una sensación física. Las respuestas físicas pueden ser variadas: músculos del estómago contraídos, ritmo cardiaco acelerado, boca seca, manos sudorosas, frio, piernas temblorosas, nudo en la garganta, ganas de saltar.

Nuestra mente y cuerpo están tan conectados que podemos aprender a relacionar sensaciones físicas con emociones. Pregúntate… ¿Dónde siento el miedo?, ¿En qué parte del cuerpo siento la vergüenza?, ¿Dónde siento la felicidad? Cuando yo me guardo lo que verdaderamente quiero decir, por ejemplo, literalmente siento un limón atorado en la garganta y me cuesta trabajo tragar; cuando tengo miedo, me da mucho frío; cuando siento angustia, parece que tengo un elefante sentado en el pecho.

Muchas emociones son inconscientes. Primero las sentimos físicamente y luego atraviesan a la conciencia. Estar en sincronía con nuestro cuerpo para identificar nuestras emociones es casi como magia. Haz pausas para identificar qué sientes y dónde lo sientes, practica la atención plena o mindfulness.

Encuentra el vínculo entre emociones y acciones. Las emociones son impulsos a la acción. Si ponemos atención vamos logrando conectar lo que pensamos, con lo que sentimos y lo que hacemos. ¿Qué haces cuando te sientes enojado? Algunas personas gritan, otras enmudecen. Tratemos de hacer conexiones del tipo: enojo-grito, aburrimiento-morder las uñas, ansioso-tomar dos copas de vino, deprimido-darle cucharadas a la Nutella, vulnerable-evadir al mundo.   Es importante vincular la emoción que sentimos con la acción que habitualmente tomamos para que la siguiente vez que se presente el estímulo, logremos cambiar nuestra respuesta.

Identifica tus detonadores. ¿Qué te saca de tus casillas? ¿Hay ciertas cosas que te ponen de mal humor? ¿Qué acciones activan lo peor de ti? Probablemente es un compañero de trabajo, un familiar, una conducta que automáticamente te vuelve loca. Puede ser iniciar una conversación que no te gusta y te pone a la defensiva. Tienes que identificar perfectamente bien qué personas, situaciones, conversaciones, lugares o fechas te disparan. Si estamos conscientes de esto, podemos trazar un plan de acción para mantener la calma la siguiente vez que jalen el gatillo.

Lleva un diario de emociones. El obstáculo más grande para desarrollar el autoconocimiento es la objetividad. En un diario puedes registrar eventos que detonan emociones fuertes y describir tus reacciones. Con esta práctica puedes identificar patrones y distinguir cómo te sientes físicamente ante cada emoción.

Identifica el efecto de tus emociones en los demás. Cuando soltamos una piedra en el agua, comienzan a formarse anillos hacia afuera. Nuestros despliegues de emociones, para bien o para mal, tienen consecuencias en las personas a nuestro alrededor. Las emociones son contagiosas. Piensa qué pasa con la conducta de tus hijos cuando tú estás de pésimo humor… Como mandado a hacer se portan peor, ¿o no? Pon atención a lo que contagias tú.

Identificar y manejar nuestras emociones es un trabajo de tiempo completo y puede ser verdaderamente agotador. Desarrollar el autoconocimiento nos hace más eficientes en esta labor, es como un atajo que hace el camino más corto, nos permite aprender de nuestros errores más rápido, libera tiempo y energía que podemos dedicar a aventuras más interesantes.